It libben giet tefolle. De âldere dy't jo krije, hoe mear as jo hoe't it flotende is. Sa hoe kinne jo it âldere proses ferleare? Nee, wy kinne de tiid net weromsette. Wy kinne de jierren lykwols op ús lichem weromkeare. Undersyk hat oanjûn dat de praktyzje de fysiologyske agingklok opnimme kin. Dat is krekt - wurkje kin jo jong jong hâlde.
En hoewol't kardiovaskulêre oefeningen lykas kuierjen, joggen of fytsen wichtich binne foar hert en long eftergrûn, it is krêfttraining dy't de foardielen biedt dy't jo lichem jonger, sterker en funksjonearje as elk jier trochgean. As jo in protte jierren libbene en ûnôfhinklik wurde wolle, sil dit krêft-opliedingstraining jo helpe om dat te berikken.
Wêrom is it wichtich foar sterkte trein nei 50?
Neffens de American Council on Exercise, "Tusken elkoar fan 'e 30 en 80, kinne sedentary folwoeksen safolle as 30- 40 prosint ferlies fan' e muskulêre krêft as gefolch fan legere muzikale massa's."
It goede nijs is dat dit moat net barre! It wurd "sedintary" is de kaai. Struktuerfoarming is wichtich foar elkenien, mar nei 50 wurdt it krúsjieriger as ea. It stopet om grutte bizeps of flat abs te wêzen, mar nimt op in toan fan it behâld fan in sterke, sûne lichem minder faaks foar skea en sykte. De wichtige foardielen fan krêfttraining nei 50 binne ûnder oaren:
- Bouwe muskassenmassa: Nee, dit betsjuttet net dat jo yn 'e Incredible Hulk wikselje. It betsjuttet dat jo in sterke, sterke persoan binne dy't har eigen winkelpartij lûke kin, jo eigen wapenmäner stappe en jo opnimme as jo nei ûnderen falle.
- Bliuwt bone tinens: Unferwachte falt set alle jierren âldere minsken yn it sikehûs. In 8-jierrige set in gast op 'e earm en krijt werom nei spyljen yn 8 wiken. In 80-jierrige is net sa lokkich. De ferwidering fan gebrûkte boaien kin ferwoaste wêze. Struktuer trening kin helpe. Ien stúdzje yn Nij-Seelân op froulju hat 80 jier âlder en âlder in 40 prosint reduksje yn falt mei ienfâldige krêft en balâns oplieding!
- Fergruttet lichem fet: Tefolle lichaam is net goed foar jo op elk leeftyd. It behâld fan in sûne gewicht is wichtich benammen as it giet om it foarkommen fan in protte sykte dy't komme mei âldere befolking.
- Ferliest it gefolch fan 'e chronike sykte: Net allinich sil sterkte treningen helpe by in soad chronike sykten, mar it helpt ek de symptomen fan problemen dy't jo op dit stuit hawwe meie. It Sintrum foar Disease Control en Previnsje ("CDC") advisearret krêftlike training foar de measte âldere folwoeksenen om te helpen te ferleegjen de symptomen fan de neikommende chronike betingsten: arthritis, osteoporose, diabetes, obesiteit, rêch fan pine, depresje.
- Ferbiedt geastlike sûnens: mei aging komt in hegere taryf fan depresje en, foar in soad, in ferlies fan selsbehearsking. Struktuerfoarming is oanjûn om jo algemiene sels effisjinsje te ferbetterjen en kinne helpe te ferlykje de ynfal fan depresje.
Klinkt as in aardich goed deal, is it net? Foar krekt 20-30 minuten deis kinne jo grutte wizigingen sjen yn jo learjierren. Lit ús begjinne.
De folgjende workout jouwt 10 goede oefeningen dat froulju mei mear as 50 konsintrearje kinne op har wurk. Ferskate oefeningen sille ienfolle leggeweiningen of stabylbalke ferpleatse. Dizze waarden yntinsyf ynrjochte om help te ferbetterjen lykas balâns en koördinaasje, sawol fan wa't ôfwykt mei leeftiid. Jo sille in pear 5-8 lb-hân-gewichten nedich (ferpleatse nei swier gewicht as jo sterker krije) en in stabylbal.
As jo gjin bal hawwe, kinne jo de oefeningen op 'e flier of in bank meitsje. Foar elke ütfiering ûnderfine 8-12 repetysjes en rêst foar 30-60 sekonden yn tusken oefeningen. Ferpleatsje stadich troch elke oefening dy't konsintrearret op in goede foarm en trochgean atme. En ferjit net, it is altiten helplik om begelieding te hawwen. As jo de mooglikheid ha om te berikken nei in fitness-profesjonele - sels as it gewoan in sesje is - hy of sy kin jo helpe troch jo goede foarm te learen en te learen hoe jo goed passe foar jo lichem. Genietsje jo nije boarne fan 'e jeugd.
1 - Forearmplanke
1) Begjinne op 'e flier lizze mei jo foarearmen flak op' e flier, soargje derfoar dat jo elbows direkt ûnder jo skouders lizze.
2) Hâld dyn kearn en ferheegje jo lichem op 'e flier, hâld jo foarearmen op' e flier en jo lichem yn in rjochte line fan kop nei fuotten. Bliuw jo abdominalen dwaande en besykje gjin lippen op te stekken of te fallen. Ynstee fan 8-12 reps, hâlde foar 30 sekonden. As jo jo lege rêch fersmyt of swier wurdt, set jo knibbels op 'e grûn.
Doel: skouders, kearn
2 - feroare Push-Up
1) Begjin yn 'e knibbel posysje op in mat mei hannen ûnder skouders en knibbels efter hippen, sadat de rêch ynkeaper en lang is.
2) Tucke de toanen ûnder, ferwiderje abdominalen, en bûgde elboaren om legere boarst oan 'e flier te bouwen. Bliuw jo glimke yn 'e foarkars fan' e fingertips sa lang de hals bliuwt.
3) Brêge opnij omheech om de posysje te begjinnen.
Doel: skouders, earm, kearn
3 - Basic Squat
1) Stean heech mei jo fuotten hip-ôfstân apart. Jo hips, knibbels en tinen moatte allegear nei foaren komme. (Hâld dûbel yn hannen om it hurder te meitsjen).
2) Bend jo knibbels en útwreidzje jo buttocks efter as as jo nei in stoel sitte. Soargje derfoar dat jo knibbels efter jo tegels en jo gewicht yn jo hakken hâlde. Rop op en werhelje.
Doel: gluten , quads, halsstringen
4 - Stabiliteit Ballkust Fly
1) Hâld in paad dopelingen ticht by jo boarst en set jo skouderbladen en kop oan 'e bal mei de rest fan jo lichem yn in tabletop posysje. Fet moat apart ôfhinklik wêze.
2) Dûbele rellen maklik rjochte boppe it boarst, palmen yn 'e kant.
3) Langsiger legere armen oan 'e kant mei in lege bûte yn jo elbow, oant elkoar oer it boarstnivo binne.
4) Skepje de boarst en bring de hannen gear by de top.
Doel: boarst, gluten, efter, kearn
5 - Stabiliteit Ball Tricep Kick Back
1) Hanthavelingen hâlde, stapje dyn boarst op 'e bal mei wapens dy't neist de bal en skonken útwreidzje nei de flier efter jo. Bliuw de kop yn 'e rigel mei jo stins. (As jo gjin bal hawwe, leine lei side op in bankje of stean mei fuotten op 'e rêch en werom nei it lichem).
2) Pull jo elbow oan in 90-graden hoekje foar startposysje.
3) Printe hanthaveners werom om de wapens te ferliezen, trizeps.
4) Iepenje dûbels werom nei 'e posysje.
Doel: trizeps, kearn
6 - Sinneblom presinteare
1) Begjin mei foet hip ôfstân apart. Bring elkoaren nei de sydkant it meitsjen fan in doelpostposysje mei wapens, hanthaveners binne oan 'e kant fan' e kop, en abdominale binne dicht.
2) Drukkerje hurdleare oant de earm rjochttroch. Lang lang werom nei startposysje mei kontrôle. As jo wolle, kinne jo ek dizze ütfiering sitte op in stoel of op in stabilstofbal mei fuotten breed.
Doel: skouders, bizeps, werom
7 - Stabiliteit-bal oerhinne Pull
1) Hâld in paad dopelingen ticht by jo boarst en set jo skouderbladen en kop oan 'e bal mei de rest fan jo lichem yn in tabletop posysje. Fet moat apart ôfhinklik wêze.
2) Dûbele rellen maklik rjochte boppe it boarst, palmen yn 'e kant.
3) Langsiger legere wapens efter de efterkant fan jo holle, hieltyd in lege bân yn jo elkoar.
4) Skeakje jo laten as jo de earmes weromlûke om de posysje boppe de boarst te begjinnen.
Doel: werom, kearn
8 - Stabiliteitsbalke-sidenbeheining
1) Begjin knibbelje mei de bal nei jo rjochterkant.
2) Lit jo rjochterkant ljochtsjend op 'e bal lizze en rjochts earm rûn om' e bal.
3) Lofts leg lang oan 'e kant ferlinge. It rjochter leg moat bliuwe op 'e flier.
4) Langsam loftslien 8-12 kear loftsjen en legere siden.
Doel: foardielen, kearn
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) lei op 'e rêch mei bûge knibbels hipôfstân apart, en fuotten flak op fleis
2) Skepje gluten en lippen fan 'e mate yn in brêge. Lege en hip de hips foar 8-12 reps en werhelje op 'e oare kant.
Doel: halsstringen, gluten, kwaden
10 - Fûgelhûn
1) Kneel op 'e matsje op alle fours. Reitsje in lange earm, tekenje yn 'e abdominalen, en ferlinge it tsjinoerstelde leg lang efter jo. Werom 8-12 kear werderje, en dan siden.
Doel: kearn, efter