Just in heal oere fan moderate aktiviteiten is genôch foar de measte minsken
Jo witte de doel is wichtich foar jo sûnens, wolwêzen, en sels langgeast. Mar betsjutt dit dat jo oeren en oeren fan sweatyske aktiviteit oanmelde om jo ynspanningen te beteljen? Yn in wurd (of twa), wierskynlik net.
As jo in beginner binne, dan kinne allinich 30 minuten fan 'e moderate aktiviteiten fiif dagen yn' e wike wêze om alles te nimmen foar jo de folle foardielen fan 'e wize te nimmen, neffens it Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, in part fan it Amerikaanske ôfdieling fan Sosjale en Human Services).
Lês op om mear te learen oer wat soargen en hoefolle as genôch is om jo te helpen te krijen, sûn te bliuwen en gewichts te ferliezen.
Hoe't it tafoege
Foar genôch binne folwoeksenen de measte fan de betelingen fan 'e wize krije kinne troch elke wike minimal 150 min fan' e aerobyske aktiviteit te meitsjen, neffens de ODPHP. As dat klinkt as in geweldige ynset, sjoch op dizze manier: 150 minuten is it lykweardich fan twa oeren en 30 minuten, wat fierder ferdwynt nei in heale oere fan 'e eksploazie fiif dagen yn' e wike.
Undersyk leuget dat echt genôch is, en kin sels mear as genôch wêze. Bysûnder dizze studint 2012 ferskynde yn The American Journal of Physiology nei de effekten fan ferskate mjittingen fan eksploazje op gewichtsverlies. It fûn dat sedintêre, oergewichtmannen dy't in heal oere út 'e oere eksploitearje oer dei deselde gewicht nei trije moannen ferlern as manlju dy't foar in oere deis wurke - alhoewol't de oere-lange eksersisers mear kaloares ferbaarnen .
En hoewol it gewichtsverlies is mar ien parameter foar it ferbetterjen fan sûnens en wolwêzen, it is in wichtige rol: Foar wa't omtrint pûn is omtrint, is it nedich om fermogen te foarkommen dat it probleem is as in overwicht, lykas diabetes en stress op joelen.
De ûndersikers dogge ienris de reden dat de manlju dy't in heale oere eksploitearje ferlern krekt safolle gewicht meidwaan, om't dejingen dy't foar in oere út wurke, fielden dat se mear en mear rêstje koene tusken skiedsrjochten fan aktiviteiten.
Dit kin in mienskiplik en frustrearjend probleem wêze foar nije eksersizers, wêrtroch't se sawol gjin resultaten sjen sille of gewicht gewikkelje, om't se frije gefoelens mear as gewoan te iten.
Wat in 30-minútwurking makket
Undersikers suggerearje dat 30 minuten fan 'e moderate aktiviteiten foaral wêze kinne foar beginners net allinich om't soksoarte wurkjen koarter en minder krêftich binne, mar ek omdat se net folslein de enerzjywinkels fan in persoan ûntploaie.
Hjir binne guon foarbylden fan moderate aktiviteiten dy't troch de ODPHP oanbean wurde:
- Brisk kuierje (by in heule fan likernôch trije milen yn 'e oere of flugger - mar net rinnen kuierje)
- Wettererisme
- Fytsen op minder dan 10 milen per oere
- Dûbele tennis
- Ballroom dûnsjen
- Gardening
Tink derom dat dit aerobyske aktiviteiten binne. Om jo wykrûtes út te rûnen, advisearret de ODPHP twa kear yn 'e wike de sterkte-oplieding te meitsjen, wêrtroch alle wichtige musclegruppen wurkje. Stretching foar fleksibiliteit is ek wichtich, mar it sil net nei jo wykblêd talykje. It sil jo helpe hyltyd fleksibel en legere jo risiko foar skea.
Boarne:
Offisjele foarkar fan 'e mienskip fan foarkar en sûnensfrijheid, fysike aktiviteiten,' Haadstik 4: aktive ferwuolden. ' Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Body Fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise-A Randomized Controlled Trial in Overweight Sedentary Malees." Am J Physiol Regul Integr Comp . 2012 septimber 303 (6): R571-9.