1 - Wêrom moatst dyn dei begjinne mei joga
Moannen binne rûch. Waking up and getting going binne twa fan 'e hurdste dingen dy't jo de hiele dei oanpakke. Moarnings neame ek hektysk - folslein te meitsjen mei to-do-lêzers en lêste minuten snafus, praktysk ûntwikkele om jo sintugen te fetsjen.
Goed nijs - der is in bettere manier. As jo krekt 15 minuten tiid meitsje kinne om genietsje fan in 10 minuten CorePower Yoga fliege, folge troch in trije minút sitte meditaasje, jo kinne gewoan geastlik en fysike te meitsjen wêze om jo hiele dei mei gusto te behanneljen. Just in pear minuten fan 'e leech-yntinsjetiid kin de bloedsompresje helpe, wylst stúdzjes, ynklusyf in searje yn' e Journal of Alternative and Complementary Medicine yn 2005, oanjaan dat it yogysk breathing en techniken bydrage oan positive positive psychyske sûnens, en mentale fokus.
CorePower Yoga's Senior Vice-presidint fan programming, Heather Peterson, makke dizze oanpaste 10-minútstreaming foar in perfekte moarns-pick-me-up, mei in ienfâldige trije minút sitte meditaasje. Neffens Peterson, "Trije minuten fan meditaasje is bewize om regel te regeljen en kritysk tinken te ferbetterjen, sadat de dei begjint mei in koart rêstige tiid helpt te stellen foar dúdlik tinken as jo de útdagings fan 'e dei befetsje."
2 - Eigen Sun B
Begjin yn ' e hûn troch troch te drukken troch jo palmen en de ballen fan jo fuotten as jo jo abdominale brûke om jo hippen nei de plafond te lûken, as jo in opsetsje "V" foarmje, prioritearje in lange reid oer rjochte skonken. Soarch jo rjochter leg efter jo, om in trije legere hûn yn te nimmen , nim dan in grutte stap foarút mei jo rjochter foet en plante it tusken jo palmen om in lege poepene yn te setten.
Soargje derfoar dat jo foarkantielen foarkomme en dat jo foarkleur oan 'e efterkant rjochtet of de bôge fan jo efterfoet. Rotearje jo efterkant nei in lege foarsprong. Bend jo foarkleat dat it direkt rjochte is oer jo foarkat yn in 90-graden hoeke. Ferljochtsje jo kearn en hâld jo foetten fêst op it plak as jo jo hannen út 'e mutting ophelje en komme yn in stripe posysje yn' e kriichor II . Rjochtsje jo skouders oer jo hippen en squeeze de skouders mei elkoar foardat jo ien earm nei de foarkant fan 'e keamer krije, en de oare nei de efterkant fan' e keamer.
Meitsje jo hannen op 'e knibbels foar foardat jo rjochter foet werom nei ûnderhûn hûn. Werje op 'e oare kant, elke posysje yn' e rige hâldt foar twa oant trije atmen.
3 - Forearmplanke
Neffens Peterson, "De foarearmplank is ien fan 'e" perfekt " core-oefeningen dy't alle mûzels fan jo kearn ynklusyf jo abs, rêch en hippen toneitsje, wylst ek de skouders en boppekant fan krêft bouwe. Begjin, bouwe dan op ien minút as jo sterker krije. "
Kneel op jo mat en yninoar jo hannen as jo de elbows ûnder jo skouders stean en jo foarearmen plat op 'e mat. Stap jo foetjes werom, sadat dyn hippen op jo heels en holle rjochtsje, jo lichem foarmje in rjochtline. Tûke jo hips ûnder en tekenje jo belly knop nei jo rotsen om jo kearn te lûken. Hâld sa lang as jo kinne mei goede foarm.
4 - Standing Figure Four
Peterson seit: "Dizze steande balansiering iepenet de syd en de rêch fan jo hippen en tonen jo leg en glutmuskels. Hâld de posysje foar twa oant trije atten."
Stean heech, jo fuotten beplantet hip-ôfstân apart, jo knibbels lykje bûtend. Shift your weight to the left and press your hips back slightly to lower your center of gravity. Lofts jo rjochter foet út 'e flier en brûke jo hannen om jo rjochter knibbel te setten en oer jo linker heul, in "4" meitsje mei jo fuotten as jo jo rjochter hip iepenje kinne. Fanôf dizze posysje drukke jo hips efter fierder as jo jo linke knib bûgje, wêrtroch josels yn in modifere ien-leg-knibbing ferleegje. As jo in djippe streek troch jo rjochte hip en glûte fiele, hâld de posysje, en as jo kinne, kinne jo palmen oan in gebedstap foar jo boarst bringe. Nei twa oant trije atten, ferpleatse de beweging sedertiid werom om te stean. Werhelje op 'e oare kant.
5 - Brêge Pose
As jo echt geweldich hawwe wêrom't de brêgeposysje derta docht, petear Peterson altyd it opwurdearjen: "De Brêge Pose is in ynvers, dy't jo nervensysteem rekalibre, jo skouders en boppekant te iepenjen. Hâld de posysje foar twa nei trije atten , en as jo sterker krije, bouwe oant 10 oere. "
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgd, jo fuotten plante op' e flier hip-ôfstân apart. Brûk jo gluten en kearn om jo hippen op te heljen, drukke se nei it plafond. "Walk" jo skouder bliuwe tichter byinoar ûnder jo lichem, klok dyn hannen gear ûnder jo om de ynspanning fan jo rêchmûzen te betinken. Hâld de posysje as se langer atme atme, dan loslitte.
6 - Classic Supine Twist
As jo nea in klassike opine twist besocht hawwe, binne jo miskien. "[Dizze oefening] ferliest de lytse muszels tusken de segminten fan 'e rêch dy't jo nei it nervensysteem oersette en jo eksterne hips en werom fergeesje," seit Peterson.
Lyts op 'e rêch, jo skonken binne útwreide, jo earms binne elkoar útwreide, jo palmen op' e flier. Skuorje de knibbels yn 'e kant nei' e boarst, knibbje elkoar, en as jo dat dwaan, berikke jo rjochter earm oer jo lichem en set jo palm op 'e bûten jo linker thigh. Soargje derfoar dat jo lofter skouders yn 'e kontak mei de mate hâlde, slaan jo knibbels oer jo lichem oan' e rjochter, meitsje in spinlike twist as jo de rjochter earm brûke om de moasje te behertigjen. It is goed as jo knibbels de flier net berikke. As jo safier as jo kinne fertsjinnet, draaie jo holle om jo lofter skouder te sjen. Hâld foar twa oant trije aadjes foardat jo werhelje op 'e oare kant.
7 - Savasana
De definitive posysje yn jo 10 minuten yogastream is de savasana , of de leppeling . Neffens Peterson, dizze ienfâldige poezem "treint jo yn aktyf rêst en wurket om jo geast te berikken as jo lichem yntegrekt de streammappen 's streaming en de feroaringen dy't jo krekt yn jo praktyk makke hawwe."
Alles wat jo nedich binne, is flak lizze op jo eftergrûn, jo fuotten rôlje nei bûten en jo palmen lizze opsicht en iepen. Smeekje fansels en genietsje de rêst foar 30 sekonden.
8 - 3 minuten sittende meditaasje
Nei it frijlitten fan savasana, is it tiid foar jo ienfâldige trije minút meditaasje. Begjin mei in timer ynstelle sadat jo net de klok sjen litte. Ien kear dat dit dien is, sit in byld op in kiemje of folded towel mei jo rêch en hippen tsjin in muorre. Krekt dyn skonken yn maklik sitte pose , dan rêst jo hannen op jo heupen en slute jo eagen. Om jo geast te rjochtsjen, suggeret Peterson: "Sjoch jo sykheljen en stil te ferjitten nei fjouwer mei elk ynhale en útfiere." Trije minuten bewarje of oant jo tiidrek ferdwynt, dan klear foar in geweldige dei! "
> Boarnen:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing yn de behanneling fan stress, dreech en depresje: diel I - neurophysiologysk model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (febrewaris 2005): Vol. 11, nr. 1, s. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing yn de behanneling fan stress, dreech en depresje: diel II - klinyske applikaasjes en rjochtlinen," Journal of Alternative and Complementary Medicine (mei 2005): Vol. 11, nr. 4, s. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga foar stomme: in systematysk oersjoch fan 'e ûndersiik," Britske jounskunde fan sportmedizin (desimber 2005): Vol. 39, nr. 12, s. 884-91.