De Navy SEALs Workout routine is in heulend dy't net foar elkenien is. Folgje de routine en jo krije de resultaten rapper. Dizze workout is brûkt troch de Navy SEALs om harren nije rekruten klear te krijen om har definitive eksamen te passearjen.
Foardat jo de treningen fan SEALS start hawwe, kinne jo wolle sjen oft jo de Armees Fysike Fitness en Combat Readiness Tests passe kinne.
De twa workout routines binne ûnder oaren kategory I (in beginner-workout foar wa't no ynaktyf is) en in treningsroutine fan kategory II, foar ûntwikkelders foar ûntwikkelders.
Workout Routine foar Category I
It doel fan kategory I is om oant 16 kilometer per wike fan 'e rinnen te wurkjen. Dan, en allinich dan, moatte jo fierder gean nei de kategory II-eksploazje. Kategory I is in njoggen-wike opsetprogramma.
Running Schedule - Level I
WEEKS # 1, 2: 2 kilometer / dei, 8:30 paad, M / W / F (6 kilometer / wike)
WEEKT # 3: Gjin rinnen. Hoge risiko fan stressfractueren
WEEK # 4: 3 kilometer / m, M / W / F (9 kilometer / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4 kilometer, M / Tu / Th / F (11 kilometer / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 Meilen, M / Tu / Th / F (16 Meilen / wk)
WEEK # 9: deselde as # 7,8 (16 milen / wk)
Physical Training (PT) Skema - nivo I (Mo / Mo / wo)
Sets en repetysjes
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Opmerking: Foar bêste resultaten, ôfwikende oefeningen.
Doch in set fan drompels, dan in set fan situpen, folge troch in set fan omheech, fuortendaliks mei gjin rêst.
Swimmeplenning - nivo I
(sidestrok mei gjin finnen 4-5 dagen yn 'e wike)
WEEKS # 1, 2: Swim kontinu oant 15 min.
WEEKS # 3, 4: Swim kontinuearje foar 20 min.
WEEKS # 5, 6: Swim kontinuearje foar 25 min.
WEEKS # 7, 8: Swim kontinu oant 30 min.
WEEK # 9: Swim kontinuearje foar 35 min.
* Opmerking: As jo gjin tagong hawwe oan in swimbad, ride in fyts foar twa kear as jo swimme wolle. As jo tagong hawwe ta in swimbad, swimme alle dagen beskikber. Fjouwer oant fiif dagen yn 'e wike en 200 meter yn ien sesje is jo earste wurkwize doel. Ek wolle jo jo sidestrok ûntwikkelje op sawol de linker en de rjochterkant. Besykje te swimmen 50 meter yn ien minút of minder.
Workout Routine foar Category II (Avansearre nivo) Navy Seals
De Navy SEALs Category II Workout Routine is in yntinsiver workout ûntwurpen foar dejingen dy't belutsen binne mei in routine fysike training fan it fintessoarm of dejingen dy't de easken fan 'e kursusprogramma' s kategory I hawwe. Besykje dizze workout net, as jo kinne wike 9 fan 'e kategory I wurkje .
Running Schedule - Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) Meilen 19 milen / wike
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) Meilen 22 milen / wike
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) Meilen 24 milen / wike
WEEKTAG # 6: (5/6/6/6/4) Meilen 27 milen / wike
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) Meilen 30 milen / wike
* Opmerking: Foar wiken # 8-9 en fierder is it net nedich om de ôfstân fan de rinnen te ferheegjen; Wurkje op 'e snelheid fan jo 6 kilometer rinnen en besykje om se nei 7:30 per kilometer of leger te krijen.
As jo de ôfstân fan jo rinnen ferheegje wolle, meitsje it stadichoan: gjin mear as ien kilometer per dei ferheegje per wike nei de wike # 9.
Physical Training Schedule - nivo II
(Mo / Wed / Fri)
Sets en repetysjes
WEEKT # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEKS # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Dizze treningen binne ûntwurpen foar lange-distânsje-muskus-endurance. Muscle fatigue sille stadichoan langer en langer tiid nimme om te ûntwikkeljen fan hege repetysje-workouts.
Foar bêste resultaten binne elke oefeningen elk opset, om dizze musclegroep in koarte tiid te rêsten. De ûnderlizzende trenings binne soarge foar ferskillen fan jo workouts as jo de kategory I en II standerts hawwe.
Pyramide Workouts
Jo kinne dit dwaan mei elke eksset. It objekt is om stadich op in doel op te bouwen, en boude dan wer nei it begjin fan it workout. Bygelyks, plysjes, situpen, poppen en dippen kinne ôfwike as yn 'e boppeste workouts, mar dizze kear kieze in nûmer om jo doel te wêzen en op dat nûmer te bouwen. Elke nûmer nimt as set. Wurkje jo wei nei 't en del de piramide. Soargje bygelyks jo doel is "5."
Nûmer fan 'e repetysjes
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # rint op)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X)
DIPS: lykas drompels
Swimplaten - nivo II
(4-5 dagen / wike)
WEEKS # 1, 2: Swim kontinuearje foar 35 min.
WEEKS # 3, 4: Swim kontinuearje foar 45 min mei finnen.
WEEK # 5: Swim kontinuearje foar 60 min. mei finnen.
WEEK # 6: Swim kontinuearje foar 75 min. mei finnen.
* Tink derom: Foar it begjin fan 'e fingers kinne jo begjinne mei spanningen op' e foetmuskels ferminderje, wikselje 1000 meter mei finnen en 1000 meter sûnder harren. Dyn doel moat wêze om 50 meter yn 45 sekonden of minder te swimmen.
Stretching en Physical Training
Sûnt Mon / Wed / Fri wurde PT oanwiisd, it is wiis om minstens 20 minuten op Tue / Thu / Sat te spreidearjen. Jo moatte op syn minst 15 minuten streekje foar elke workout; Dochs krekt de eardere wurkte muskjes stringend meitsje, meitsje jo fleksibele en minder wierskynlik te sluten. In goede manier om stretching te begjinnen is te begjinnen boppe en gean nei de boaiem. Stretch to dightness, net te pine; hâld foar 10-15 sekonden. DO NOT BOUNCE. Strûk alle musculten yn jo lichem út 'e hals nei' e keallen, konsintrearje op jo skuon, skuorren, boarst, rêch, en skouders.
Foar mear details oer de Navy SEAL's treningen en oare rjochtlinen besykje de webside op Navyseals.com