As jo gjin tiid hawwe om nei de gym te gean - of as jo allinich hurd gean nei de gym - do not worry. Jo gewichtsverliesplan hat net allinnich leare te litten om't jo de couch oer de sûnensferiening kieze. Der binne oefeningen om te dwaan by it fernijen fan tv. Jo kinne 300 kalorien of mear brûke yn jo favorite programma's. En jo hawwe sels gjin djoere apparatuer nedich.
Njonken it brenjen fan kalorissen binne der oare foardielen dy't jo genietsje as jo belibje by it fernijen fan tv. As jo wurkje yn kommersjele breaks, binne jo minder wakker nei de keuk nei hûs foar snacks. En geastlike nachtlike snacking is in grutte bydrage foar gewichtswinning. Dus graach jo ôfstân, tune nei jo favorite show en krijst gewoan wat fet.
1 - Hoe tegearre te hâlden yn 'e TV
Wannear't jo spielje as jo TV fernije, moatte jo de folsleine tiid net ferpleatse om mega-kolo's te bringen. It workout is ynsteld dat jo krêftige bewegings dwaan by kommerklike brek en rêst, wylst jo show is.
Dus hoe fergje de kolo's? Neffens resinte Nielsen gegevens befetsje de measte televyzjerjochten 15 minuten en 38 sekonden fan advertinsjele tiden yn elke TV-oere. As jo televyzje foar trije oeren yn 'e jûn sjogge en in minne workout tidens elke kommersjele brek meitsje, sil jo tiid fan' e oefening 45 minuten wurde. In 150- pûnse eksperimint brânt ûngefear 300 kalorien dy't kalisthenics yn dy tiid dwaan. Jo sille ek sterke ferbetterje, bouwe muscle en ferbetterje fleksibiliteit.
Foardat jo jo trening sesje begjinne, soargje derfoar dat jo sûnens genôch binne foar in hurde workout. Jo sille ek in gebiet fertsjinje moatte dat grut genôch is foar jo om jo earmen folslein te ferlingjen en efterôf en efterôf te gean, sûnder wat te fangen. Natuerlik kinne jo jo bewegingen maklik meitsje om meubels te behertigjen, mar jo sille mear koarren brûke as jo folslein lichem brûke en jo bewegingen grut en krêftich meitsje.
As jo in pear gewizen hawwe, grave se. De earste kear dat jo de TV-workout dwaan, dogge it sûnder gewichten. Dan as jo fiele as jo in ekstra útdaging nedich hawwe, wurde gewichten oan 'e boppeste en legere learzaken tafoegje.
2 - Warm om fet te fet
Elke smaakwurk om it fet te begjinnen begjint mei in waarmte . Jo TV-trening is net oars. Mar jo waarmte moat net yntinsyf wêze. Yn feite, as jo aktyf binne foar de measte dagen, kin jo lichem al ree wêze om te bewegen. Mar om te stellen dat jo mûzels klear binne, nimt fiif minuten oan it begjin fan jo show om sanige folsleine lichemsbewegingen te dwaan. Jo kinne op 'e plaat marchtsje, trekke op en ûnder treppen, of sels dwaan fan hûs opnij dwaan dy't ekstra kalorissen biede.
Ien fan jo messen binne waarm, jo lichem is klear om fet en kaloaren te ferbaarnen.
3 - Lower Body Exercises
Binne jo klear om jo skonken foarm te meitsjen mei in legere learenwurk? Yn 'e earste kommersjele brek meitsje jo ferskate farianten fan' e lamme. Dizze beweeching sil jo skuon, skuon (jo bűten), en keallen en sels jo abs sjen. In lunge-akseptearring sil ek jo hertslach ferheegje om fetter en kalorgen te brânen. Begjin by it dwaan fan 'e wize sûnder gewichten, foegje se as jo fiele dat jo in grutter útdaging hawwe.
Yn 'e earste kommersjele stap foarkomt yn in lingje (ôfbylding), dan stappe en skonken skonken. Dit dwaan foar de folsleine tiid fan 'e earste kommersjeel. It sil wierskynlik lêste 30 - 60 sekonden wêze. Tidens de twadde kommersjele stap nei de side ynstee fan nei de foarkant. Jo sjogge de mûzels fan jo ynderlike en eksterne skuon dy't hurder wurkje. As in nije kommersje komt, stean nei de rêch ynstee fan 'e kant. As der mear as trije reklames binne yn 'e perioade, begjinne mei de frontlange-rige en wurkje wer troch elke set wer.
Tidens elke set fan lunge-repetysjes, soargje derfoar dat jo skouders op boppe op 'e hichte bliuwe, dat it noait fielt, lykas jo op' e beweging fan 'e leger stean. En besykje de foarkommende knibbel te hâlden oer jo tees as yn foar har.
4 - boppekleesje
Om jo boppekant te wurkjen, meitsje jo ferskillende toetsen yn 'e kommersjele breaks. Tink derom dat poppen binne te hurd? Meitsje dy gjin soargen. Der binne genôch farianten dy't jo helpe om sterker te krijen, sadat jo úteinlik in folslein optocht mei perfekte foarm dwaan kinne.
As jo noait in upper body workout dien hawwe, begjin troch jo push-ups tsjin in muorre te dwaan. Steane sawat twa fuotten fuort fan in sterke muorre en set jo hannen op 'e muorren op skouderhichte. Dan bûgje jo earms om jo boarst ticht by de muorre te bringen. Dit is in basis-opstartbeweging dien yn in steande posysje. Finearje de oefening troch jo lichem fuort út 'e muorre te stoeren. Besykje op syn minst 10 repetysjes te dwaan.
As jo de muorre-opstân mastermeitsje, moatte jo ôfstudearje nei in oplieding . Brûk jo sleat of in stevige tafel as jo basis, druk dan jo lichem op en nei ûnderen fan 'e basis. Ynstekke push-ups sille de skouders fersterkje en begjinne om de baakmuskels te berikken.
As jo op syn minst tsien opstapjes mei goede foarm dwaan kinne, besykje dan in folsleine opstart op 'e flier (hjirboppe). Foar dit boppekant fan it boppekleaart, meitsje op syn minst tsien repetysjes fan jo ferskowing yn elke kommersje.
5 - Get Tight Abs
Fansels wolle jo gewoan ôfsletten wylst jo ek TV fernije. Dit sil it ienfâldichste diel fan jo televyzje-wurking wêze, mar net de maklikste. Om lean, krêftige, sterke abs te krijen, meitsje jo in basis plank-aksje en in pear variaasjes.
Jo kinne de basisplank-aksje dwaan mei jo gewicht stipe op jo hannen (ôfbylding) of meitsje in plank mei jo gewicht op jo elkoar. Hâld de posysje sûnder dat jo hippen op 'e flier komme. Nim in brek as jo foarm begjint te feroarjen.
Sûnt de measte kommersjele lasten 30-60 sekonden sil it doel fan jo ab-training wêze om in plankposysje foar de tiid fan 'e kommersjeel te hâlden. Yn it begjin kinne jo mar 15 sekonden in plank hâlde. Dat is goed. Mei in geweldige praktyk en konsistinsje, dan sil jo de plank yn steat wêze om de hiele kommersjele brek-trije minuten of mear te hâlden.
In ekstra útdaging nedich? Besykje in pear plankfarianten om ferskate ûnderdielen fan jo midseks te wurkjen.
6 - Bouwe mear fet
Ofhinklik fan 'e lingte fan jo favorite tv-show, kinne jo miskien út kommerzele browsen rinne. Dat is goed! Jo hawwe jo heger lichem wurke, jo legere lichem en jo abs. Jo hawwe ek jo hertslach opboud om mear fet te brânen. As jo in oare kommersjele brek hawwe yn jo show, meitsje dan in pear koarte cardio yn dy tiid. Laad de trep of marchje op plak om aktyf te bliuwen. Jo kinne sels seifer springe as jo de romte hawwe.
Om de folsleine 300 kolo's te brânen, wylst jo TV fernije, foegje dizze sekere twa kear werom. De measte fan ús sjogge 2-3 oeren fan televyzje per nachts, sadat it ienfâldich wêze moat om it training noch twa kear te foltôgjen. Is it maklik? Nee. Mar kin dit workout effektyf wêze? Ja!
7 - Home Workouts om fet en kalorissen te fermeitsjen
As mei ien oefenprogramma, sille jo resultaten sjen as jo de training trochgean foar 2-3 wiken. As jo op regelmjittige basis genietsje en in sûne diete ite, wurde jo earmers sterker, jo tsjuster sil heger wurde en jo skonken sjogge mei dit plan. Jo sille ek tichter terjochte om jo gewichtsverliesdoelen te berikken.
As jo ôfwikseling wolle, besykje in oare thús workout op oare nachten yn 'e wike. Der binne ienfâldige routines dy't jo dwaan kinne yn jo wenkeamer en geweldige online trenings dy't goedkeap of fergees binne.