12 Grutte Lunges foar de hippen, gluten, en hoeken

1 - Static Lunges

Static lengten binne geweldich foar it wurk fan alle grutte mustsjes fan 'e hippen, gluten, en skuon. Yn dizze ferzje fan longen binne jo gewoan jo knibbels ferdwûnen as jo nei foaren of werom gean. Foar begjinners kinne jo dizze bewegen besykje as jo op in stoel of muorre hâlde foar balâns. Doch it krekt:

1. Stean mei rjochts foet nei foaren, lofts fuotje sawat 3 fuotten apart.
2. Hâld gewichten yn eltse hân as jo wolle en bûgje de knibbels om it lichem yn 'e flier te ferleegjen. Hâld de foarkommende knibbel efter de tegels en soargje derfoar dat it rjochtstreeks ferdwûn is as it foardiel.
3. Hâld de rinnen rjochttroch en abs as jo troch de foarkant hingje en wer werom nei startposysje.
4. Bliuw de knibben net oan 'e boppekant fan' e beweging.

2 - Assistent Lunges

Krekt as statyske linissen, assistearre lollen wurkje alle spieren fan 'e hippen , gluten, en skuon. Dizze ferzje is krekt as in statyske long, útsein as jo in stoel of muorre brûke foar balâns. Dit is in geweldige manier foar begjinners om praktiken te learen sûnder har balâns te ferliezen. Doch it krekt:

1. Stean mei rjochts foet nei foaren, lofts fuotje sawat 3 fuotten apart.
2. Hâld op in stoel of muorre foar balâns.
3. Knibje de knibbels en legere har nei de flier oant it efterknee is in pear sûch út 'e flier en de foarkant is yn in rjochte hoeke. Hâld de foarkommende knibbel efter de tegels en soargje derfoar dat it rjochtstreeks ferdwûn is as it foardiel.
4. Hâld de rinnen rjochttroch en abs as jo troch de foarkant hingje en wer werom nei startposysje.
5. Perform 1-3 sets fan 8-16 reps.

3 - Sliding Lunges

Dizze slide lunge is in nije twist op in standert bewearing , wêrby't de mûzels fan 'e hippen, gluten en skuon binne op ferskate wizen. Jo kinne dizze aksje dwaan mei in papier plate of gliding discs .

1. Stiet mei fuotten hip-breed apart, de bal fan 'e lofter foet rêst op' e papier plate of gliding disc.
2. Bend it rjochter leg as jo de linker foet rjochts yn in linige posysje skine.
3. Bliuw de foarkleat efter de tee en hâld it rêch lei oan.
4. Slach de lofter foet lofts slach om te begjinnen, yn 'e plaat te stoeren en wer te repare foar 8-16 reps foar it wikseljen fan siden.
5. Bliuw it gewicht yn 'e foardrêch, sadat jo altyd kontrôle hawwe fan' e foet rêst op 'e plaat.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges binne krekt noch in oare fariant fan tradisjonele longen. By it plakken fan jo foet op in papierplaat of glidingdisk, kinne jo de binnenstekker fan it skiedende leg op it doel rjochtsje, wylst de hippen en de skuon fan 'e lingjende skonk wurkje.

1. Stean mei hip-breedte fuotstekken apart en plak de bal fan 'e linkfoet op in plaat of glider.
2. Bend it goede knibel, sit yn 'e heul wer werom as jo de linke foet nei de kant skiede.
3. Hâld de rjochte knibbel efter de toe, de rjochte oprjocht en abs yn.
4. Druk yn 'e plaat om it binnenkant te kontraktearjen en lofts fuorje werom.
5. Wernei op 1-3 sets fan 8-16 reps en ferwiderje de skonken.

5 - Spitsje

Split skateboarden binne in oare manier om tradisjonele lunges te ferienjen. Yn dizze oefening ferheegje jo it efterfoet op in stap of platfoarm dy't mear klam op 'e foarkant pleatst en in balâns útdrage tafoege, wêrtroch dizze eksploazje hurd is.

1. Stean sawat 3 of foet foar in stap of platfoarm en set de linker leg op it plattelân, op 'e punt of de top fan' e foet.
2. Soargje derfoar dat jo foetten breed genôch binne dat de foarkleat efter de toet efter is as jo delfalle.
3. As jo ​​jo lykwicht hawwe, bûgje de knibbels en liede yn in lûk.
4. Push troch de foarkant om te stean en wer te reparearjen foar 10-16 reps foardat se siden skeakelje.
5. Hegere gewichten foar tafoege yntinsiteit.

Formulier pointers :

• Allinne sille as lege as jo comfortabel kinne. Dizze bewurking freget flexibiliteit yn 'e hipfekkers ... as jo fêst yn' e foargrûn fan 'e hippen fiele, stokje mei gewoane linen.
• Soargje derfoar dat de foarkleat net mear as de tee giet of jo risiko dat de knibbel skeart.

6 - Low Lunge

De lege lûk is in ynteressante fariant op 'e tradisjonele lunge. Mei de fuotten tichter byinoar fiele de knibbels minder belang, mar de koartere sprieding fan 'e beweging addt echt yntensiteit. Dit is in geweldige alternatyf foar linzen of in geweldige oanfolling foar jo legere lichaamprogramma.

1. Stean yn in spaltferdieling mei fuotten ticht meiinoar (sawat twa fuotten apart, ien foet nei foaren, ien foet werom).
2. Hâld gewichten yn elke hân en bûgje de knibbels, nimme it gewicht nei de flier. Dit is it begjin fan 'e beweging.
3. Bliuw de abs ynsette en de skouders werom, stappe yn 'e foarkleat en op healwei heul.
4. Lege efterôf nei en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Formulier pointers :

• Dit is in lytse beweging. Begjin op 'e boaiem en gean oer healwei, mar stean altyd omheech.
• Bliuw de torso yn 'e beweging troch, mar bepale de rêch flak en de abs binne dwaande.
• Hâld de foarkant flak en bliuw op 'e paad fan' e efterfoet.

7 - Lunge Deadlift

Dizze kombinaasje fan in lunge en in deadlift is in geweldige manier om elke muskel yn 't leger lichem te wurkjen, wêrûnder de gluten, quads en hegstringen. Dizze foarkommende bewegen sil jo ek kearn, balâns, en stabiliteit útdrage, sadat jo dizze beweging wolle en konsintrearje op wat jo dogge om it measte út te krijen.

1. Gean yn in linige posysje mei it efterfoet rêst op in stap of platfoarm. Soargje derfoar dat it foardiel folle foardiel is dat de knibel efter de tee bliuwt as jo ite.
2. Hâld ljochtgewicht yn beide hannen as jo wolle.
3. Knibje de knibbels en lûgje del en simultaneitsje de torso nei de foarkant en liede de gewichten nei de flier.
4. Bliuw de torso mei de abs ynsette, rjochtsje de foarkleat as yn in deadlift.
5. Knibje de knibb en stap op, rjochtsje de romp.
6. Wernei foar 8-10 reps op elke skonk, wêrtroch 1-3 doelpunten binne.

8 - One-Legged Lunge Mei in Reach

Komposjearringsbewegingen net allinich mear musclefasers opnimme, dy't tiid spart, mar helpe jo ek op balâns en stabiliteit by it bouwen fan krêft en duorsumens. Dizze ien-legged lunge is in grut foarbyld fan dat en ien manier om it hiele lichem yn ien eksploazje te beheljen. Dit is in hege bewegen, mar jo kinne feroarje troch de bewegen sûnder de bal te meitsjen.

1. Plak de linke fuotten / skine op 'e bal en hold in middel ljochtgewicht yn jo rjochterhân.
2. Rjochts it krekte knibbel yn in lûk as jo de bal rôlje mei jo linker leg oant it rjocht is en de foarkleat is om 90 graden (knibbel efter de tee) bûgd.
3. Tagelyk berikke it gewicht út, hâld de abs yn 'e mande.
4. Sikje de rjochter leg om de bal werom te rôgjen nei startposysje.
5. Repeat foar 10-16 reps foar it wikseljen fan siden.

Tips

• Besykje dizze bewegen sûnder it gewicht as earste te fielen.
• Dizze opsje fereasket lykwicht, sadat jo stean kinne by in muorre, sadat jo kinne hâlde as jo nedich binne.

9 - Barbell Lunge

As jo ​​de yntensiteit oan jo longen taheakje wolle as as se net yntinsyf genôch binne, brûk in barbel is ien manier om te gean. In barbell distribget it gewicht dúdliker oer jo skouders, sadat jo hurderje kinne litte as jo kinne mei dûbels. Om dit bewurkjen feilich te hâlden, brûk allinich in gewicht dy't jo ophelje kinne of in spotter tichtby hawwe.

1. Meitsje in medium-swiere hantje op it meatyske diel fan jo skouders (brûk in barbalke as jo nedich hawwe) en it rjochts foet foardielen, lofts fuotje yn in spaltferdieling.
2. Bliuw de torso oprjochte en abs dwaande, bûgje de knibbels om it lichem op 'e flier te ferleegjen. Hâld de foarkommende knibbel efter de tegels en soargje derfoar dat it rjochtstreeks ferdwûn is as it foardiel.
3. Nêst nei safier as jo kinne gean sûnder it efterknees oan 'e flier te berikken.
4. Push yn 'e foarkleat omheech te stean, om te foarkommen dat de knibbels boppe oan' e beweging sletten wurde.
5. Perform 1-3 sets fan 8-16 reps.

10 - Slide Side Lunge mei gewichten

Dizze beëardige oefenje docht alle kearen de gluten, hippen, skuon en kearn. Troch gebrûk fan in papierplaat en slach ien foet yn in út, adden jo de yntensiteit oan de tradisjonele sydkant. It gewicht fan 'e gewicht nei de flier befettet de kearn, sadat dizze in dynamyske oefening dy't jo echt útdrage sil.

1. Set in papierplaat ûnder de linkfoet en hâld in gewicht (ik brûde in 10 lb kettlebell) yn 'e link hân.
2. Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibb as jo it lofts fuotje nei de side, slopje it leg rjocht.
3. As jo ​​nei de flier komme, hâld de knibbel efter de tegels, nim it gewicht nei en nim de flier oan.
4. Skeakel as lege as jo kinne en de rêch flatje hâlde, abs dwaande.
5. Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean.
6. Wernei foar 8-15 reps en dan skeakke siden, wêrtroch 1-3 doelpunten binne.

11 - Side Lunge mei Kettlebell Lift

It tafoegjen fan in kettlebell lift nei in tradisjonele sydlange is in geweldige manier om intensiteit en djipte te meitsjen foar jo workout. Soargje derfoar dat jo de hippen werom stjoere en de abs hâlde om it leger te beskermjen. Jo kinne hjir in hingbrêge ferfange as jo gjin kettlebell hawwe.

1. Begjin yn in breed hâldenheid mei in kettlebell of gewicht yn beide hannen.
2. Lún nei rjochts, it lofts legere rjochtsjen, de hippen ferpleatse oer de rjochter foet.
3. Soargje derfoar om de hippen werom te stjoeren om de gluten yn te nimmen.
4. Tagelyk lûke it gewicht krekt oant skoudersnivo.
5. Nim it gewicht, gean werom om te begjinnen en werhelje nei de oare kant.
6. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

12 - Spitsje mei de rotaasje

Ien manier om jo gluten en jo kearn te reagearjen, is mei dizze ferhege splitsje mei in tafoege rotaasje yn 'e opposite rjochting. Dit wurdt oanjûn mei in BOSU , dy 't noch fierder is, besykje dit op in stabile platfoarm foar praktyk foardat dizze ferzje probearre is.

1. Steane sawat 3 of foet foar in BOSU of stap en set de rjochter foet op boppe, rêst op 'e teat.
2. Paus om jo lykwicht te krijen en de earms nei de kanten te nimmen as jo de knibbels yn in longet bûgje.
3. As jo ​​ite, rotearje de rinnen, bringe de rjochterhân nei de linke foet en de linke earm rjochtop oerop.
4. Rotearje werom om te begjinnen en te stean, werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
5. As jo ​​praktyzje, besykje de folsleine beweging te dwaan yn ien glede moasje.