As jo jo wurkwize echt gewurde wolle, wurde nije ark oanbean as ien grutte opsje. Gliding Discs binne al jierren al rûn en binne prachtich foar it tafoegjen fan yntensiteit en it oanlûken fan jo spieren om in folslein oare manier te wurkjen.
Om't jo foar elke praktyk yn 'e discs yndrukke, fergrutsje jo it ferset mear as jo lichemgewicht, wêrtroch jo wurkjen effektiver meitsje.
Dit totale learenwurk jouwt jo troch in ferskaat oan oefeningen foar sawol it boppe- en legere lichem mei it brûken fan glidingdokken. Net allinich silst du krêft en duorsumens bouwe, in soad fan 'e oefeningen sille oare gebieten fan fitness útdrage, lykas balâns , stabiliteit en kearnfermogen .
Jo sille meardere muzikantgroepen wurkje, wylst ek jo stabilisatormuskels ynrjochtsje foar in útdaagjende totale learenwurk.
Tink derom dat jo gjin glidingdoksen hawwe moatte. As jo hardwood floors hawwe, kinne jo in tûke of papierplaten brûke. As jo tapyt hawwe, kinne jo ek papierplaten brûke, of elke type plastikdisk dy't jo hawwe op 'e hân.
As jo nea glydde discs nea brûkt hawwe, dan kinne jo wolle by in muorre stean om de bewegingen te praktisearjen. It is maklik te sliepen in bytsje te fier as jo net brûkt wurde om dizze soarten oefeningen te dwaan.
Doch dizze opdieling op 'e eigen of of oan it tafoegjen oan jo gewoane krêftrûte foar ferskaat en útdaging.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin sykte, ferwûnings of oare medyske omstannichheden hawwe. Praat de bewegings mei wat stipe earst oant jo it noflik fiele mei de oefeningen.
Ekstra nedich
Gliedskieders (of papierplaten), ferskate gewichtdûbels en in spesjalearm.
Hoe
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio
- Fiere de oefeningen as dy sjen litte, rjochtsje tusken kisten.
- Foar in koartere workout, foltôgje 1 set fan elk eksset. Foar in langere workout, folslein 2-3 sets
- Feroarje neffens jo fitnessnivo en foarkomme gjin oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
One-Legged Squats
Dizze ien-legged skatfoarmen sil jo balâns echt útdrage. Nim de tiid
- Stiif hâldende gewichten en rjochtsje de linke heel yn 'e midden fan' e glidingdisk.
- Bliuw de abs ynsette en de rinnen rjochts, bûgje de rjochter knibb en slipje de lofter hûd foarút.
- Druk yn 'e skiif mei jo heel om it ferset te ferheegjen.
- Skeakel as lege as jo kinne by it hâlden fan jo knibbels te fier omheech oer de foarkommende foet.
- Rjochts it krekte leg as jo de lofter foet werom nei de startposysje.
- Weromsette foar 3 sets fan 12 reps op elk leg, rêst foar 20-30 sekonden tusken sets.
Sliding Lunges
Dizze sliepjende learen rjochtsje de legere lestdieren op in oare manier as tradisjonele linissen.
- Stean mei rjochts foet op 'e disque, tebinnen rinne yn' e midden fan 'e disc.
- Hâld op in muorre foar lykwicht as jo nedich binne.
- Bliuw de gewicht op 'e lofter leg as jo de linke fuotten rjochtsje.
- Druk yn 'e Glider en bewarje de druk dêrfan as jo it werom rjochtsje en dan yn.
- As jo werklik rjochtsje, sille jo de foarkleat yn in linigens bûgje, wylst it efterkant rjochttroch hâldt.
- Weromsette foar 3 sets fan 12 reps op elke side.
Glieden ôfduksing / tafoeging
Yn dizze gliding-disc-ôfdekking en tafoeging kinne jo yn in plankposysje wurde sadat jo jo kearn, binnenkeamers en ekstreekjes útfiere.
- Begjin op alle fours yn in plankposysje mei de rjochthonken op 'e disc. As dit te spraak is, kom dan op 'e linkerkn foar stipe.
- Bliuw de efterkant flat en abs yngean, drukke de toanen yn 'e disc en slút de skonk rjochtút rjochts nei' e siden safier as jo noflik kinne, de gluten fersnelle.
- Soargje derfoar dat de hip, de knibbel en de knibbel yn 'e justearring hâlde, oan' e flier sjen.
- Noch yndrukke yn 'e flier, squeeze de binnenstekke om de foet werom te rinnen nei de startposysje.
- Weromsette foar 3 sets fan 12 reps op elke side.
Gliding Hamstring Slides
Dizze hingedriuwsliede kinne feroare wurde om hurder as makliker te wurden. Yn dizze ferzje dogge jo ien leg op ien kear. As jo mear yntensiteit winskje, besykje de beide skonken tagelyk of oare ôfwiksels te sliepen.
- Litte mei de knibbels bûgd en plak de disc yn 'e rjochte heul, foart bûgd.
- Hip de hippen ôf fan 'e flier yn in brêgeposysje en hâld dizze posysje op' e skiif op 'e skiif en slach it foar jo út.
- Kontrolearje de halsstringen en fierder yn 'e flier trochgean as jo de rjochter foet rjochtsje nei de startposysje.
- Weromsette foar 3 sets fan 12 reps op elke side.
Sliding Pushups
Dizze ferzje fan in gliding-disc-pushup falt in hiel nije nivo fan yntensiteit foar de boarst en skouders.
- Begjin yn stappe posysje, op 't paad of knibbels.
- Plak jo hannen op de discs, en meitsje derfoar dat se direkt ûnder de skouders binne.
- Slút beide hannen oan beide kanten in pear sellen en legere yn in stap
- As jo oproppe, sliede de hannen gear en werhelje. Werhelje foar 3 sets fan 12 reps.
- As dit in útdaging is, wikselje de rjochterhannen út en slút de linker.
Slút Lat Pulls
Dizze slide Lat slute is op 'e heulende side, mar jo kinne ienfâldichens ynfoldens taheakje troch drukkerjen hurder yn' e skiif of de beweging fan in sitte posysje. Yn dat gefal wiene jo net allinich riden, mar mar in pear sûch.
- Lyts op jo linkerside, knibbels lei bûgd en kopje op jo earm.
- Plak de rjochterhân op 'e disc yn' e foarkant fan jo hippen.
- Druk yn 'e skiif en sliepe de earm yn in heale sirkel by de kop.
- Kontrolearje de latmûzen en druk yn 'e flier om de hân werom te rinnen nei de startposysje.
- Weromsette foar 3 sets fan 12 reps op elke side.
Gliding Ab Slides
De gliding ôf slides binne in hege kearntrening, benammen as jo it mei beide hannen tagelyk dwaan. Ien feroaring is om de bewegen te dwaan troch ien hân op ien kear te sluten.
- Begjin yn 'e pushpost op knibbels, hannen direkt ûnder de skouders en rêstje op' e discs.
- Ferklearje de abs en tige stadich slide de hannen direkt út foar jo.
- Allinne mar in pear sûchje earst in gefoel foar de oefening krije. As jo jo achtergrûn fiele, gean jo net sa fier.
- Sliepe werom om te begjinnen en te reparearjen foar 3 sets fan 12 reps.