Ditch de krústsjes en krij de flier ôf
Wy wurkje faak ús abs mei aksje as kranen , fytsen en planken . Floazetessen binne wichtich, mar standert ab-oefeningen kinne jo abs op in funksjonele manier rjochtsje, de manier wêrop jo lichaam eins yn it realistysk bewegt. De neifolgjende bewegingen litte sjen hoe't jo de flier útskieze mei útdaagjend steande ab-oefeningen.
Reverse Wood Chops
Hjerrenders hurde kapten binne geweldich foar de abs, om't se belutsen wurde om it lichem te rotearjen en de earms út 'e hippen te bringen en oer it lichem oan' e oare kant. Dizze dynamyske oefening fereasket de abs en werom om it lichem te stabilisearjen yn 'e beweging.
Der binne in oantal ferskillende manieren om houtkippen te dwaan:
- Sûnder rotaasje : In opsje is om it hiele lichem te rotearjen troch de beweging (sa't hjir te sjen is) of jo kinne de hippen, knieren, en boarst foar de foarkant hâlde en gewoan de wapens oer it lichem ferpleatse foar mear kearnstabilisaasje.
- Mei ferskate soarten foarsjenningen : Jo kinne wjerstânsbands brûke, in medisinen-ball , in hânbal of in ballastbal.
- Op ferskate posysjes : Dit bewegen by it sitten, knibjen of sels lijt op in beweechballet.
Horizontale houten kapten
Lykas de boppesteande diagonale houtkoppen, horizontale houtkeksen nimme jo lichem troch in rotaasje, it bewegen fan 'e wapens fan' e iene kant nei 'e oare en op elke muskel yn' e abs en werom te rjochtsjen mei guon kearnstabilisaasje yn 'e gaten.
Spice dingen mei dizze ideeën:
- Meitsje mear oanbieder fan moasje - Jo kinne it lichem foarút foarstelle en fokusje op allinich rotearje de romp en wapens, of jo kinne op 'e fuotten pivotearje as jo rotearje om mear beweging ta te foegjen.
- Add variety - As jo in begjinner binne, besykje de bewegen te dwaan as te sjen of yn in stimpele stân foar mear stabiliteit. Sorte taheakje troch knibbeljen, lizze op in bal of sels by stean op ien foet (foarkommende).
- In oare resistinsje taheakje - Brûk jo lichaam, wjerstânsfermogen, in medisinen-ball, in hânbalke of kaartsjes.
Side-bannen mei in medisinen-ball
Wylst seksbannen net nedich drage fan jo taille (dat komt fan it fetjen fan lichemfett), dizze boppeside bûtens is in geweldige manier om de mûzels fan 'e taille (de obliques) te fersterkjen, wylst se ek op de abs en legere rêch reitsje.
Fokus op it dwaan fan dizze oefening op in stadige, kontroleare tempo earder as it momint te brûken, dat kin op 'e effektiviteit ôfsnien wurde en jo iepenje nei skeel. Jo kinne ek dingen mei dizze ideeën feroarje:
- Besykje ferskillende posysjes - dwaan dizze stean, sitten, knibben, stean op ien foet of sels stean op in BOSU of oare ynstabele oerflak.
- Besykje ferskillende fersetsstypen - Brûk jo lichemsgewicht, ljochte hanthaven, kabel, bands of in spultsje foar mear ferskaat.
Overhead Squats
De boppeknop is in avansearre ab-eksploazje dy't makliker sjocht as it is. Jo abs en rêch wurkje hurd om it lichem yn plak te hâlden as jo knibbelje en rotearje om de earm op te roppen, sadat dizze in dynamyske, folsleine learling kin.
Brûk dizze tips by it begjinnen:
- Begjin sûnder gewicht - It makket it makliker om goeie foarm te meitsjen (hingjende mei de hippen werom, kearnsin, earm rjochts) sûnder gewicht. As jo it gewicht tafoegje, begjinne mei ljochte hantels of kettlebells.
- Sjoch foar nei foaren - nei opsichten op it gewicht makket it ek mear útdaagjend. Begjinners moatte foarút bliuwe oant jo de bewegen praktyzje en fiele mear noflik nei te sjen.
- Sjoch efterôf - As jo gjin efter- of hipproblemen ha, dan kinne jo dizze aksje ofwizigje of spylje.
Medisinen Ball Circles
Medyske bal sirkels binne ien fan myn favorite oefeningen foar it opwaarmjen fan it hiele lichem, fral de abs en werom. It idee is om it gewicht te fertsjinjen, wêrtroch de grutste sirkels kinne jo brûke as jo hiele lichem yn it proses brûke. Tips foar it meitsjen fan dizze effektiver effektiver:
- Ferpleatsje troch in folslein oanbod fan beweging - As jo jo sirkel meitsje, bûgje de knibbels en pivot op 'e fuotten as jo drukke en rotearje troch de beweging. Meitsje de fuotten hâlden te hâlden, dy't jo knibbels mooglik meitsje kinne.
- Brûk in lichte gewicht - Begjin mei in licht medisinen-bal of hânbal om te brûken nei de beweging foardat jo tefolle gewicht tafoegje.
- Set de abs en bliuw de rêch - As jo nei de flier gean, hâld it efter rjochttiger as by it rûnen rinne.
Medisinen Ball Rotaasje mei statyske Lunges
De statyske linigens mei in med-bal-rotaasje is in oar grutte bewearing foar it wurkjen fan 'e abs en werom, wylst it duorsumens yn' e legere lichem bouwe. It idee is om de stabilisatormuskels yn jo skonken en hippen te hâlden om in lukje te hâlden, wylst de medisinen bal stadich oan 'e kant rotearje en dan de oare.
As modifikaasje hâldt de medisinenbal ticht by it lichem as jo rotearje, rjochtsje op it hâlden fan 'e folsleine beweging dy't oansluten op' e romp. As jo sterker krije, rjochtsje de earms om in lierer te meitsjen en de yntensiteit te ferheegjen. Jo kinne ek de bal besykje as jo rotearje om de boarst te dwaan, sadat dit in hiele lichem beweecht.
Jo kinne dizze aksje ek dwaan mei in hânbalke, in fersetsband of sels in eksploazjebal.
Ofbylding 8s mei in medisinenball
Figure 8 Lunges binne in totale learling fan 'e kearn fan' e kearn krêft en stabiliteit tegearre mei legere lichensbeskerming en algemiene lykwicht en koördinaasje.
De kaai om dizze effekt te meitsjen is te begjinnen om troch te setten elke beweging apart: stap foarút yn in longet mei it rjochter leg en hâld dy posysje, jo balâns krije. Dêrnei nim de bal nei de tsjinoerstelde hip, rotearje troch de rin en knip de bal yn en del yn 'e earste helte fan jo figuer 8. Dan stap de rjochter foet werom om te begjinjen foardat itselde leg werom yn in reverse lunge. Hâld dizze posysje as jo jo figuer 8 moasje oan 'e oare kant foltôgje. Doch alle reps oan ien kant foar foardielen fan skonken.
Jo kinne dit ek bewegen mei in hânbal of in kettlebell.
Standing Side Crunch
De steande sykkrat is al oer de obliques, mei in taheakke útdaging foar jo lykwicht en stabiliteit. Om echt te meitsjen fan de obliques, gean troch in folslein oanbod fan beweging en hâldt de beweging stadichoan en kontrolearje. As jo de knibbel nei de elbow bringe, hâlde jo de boarne iepen as it rûnen rûn - foarkomje dat jo rêch tsjin in muorre is en jo rinne by de muorre as jo dit ütfiering dwaan.
Jo kinne dit ek maklik meitsje fan in soad cardio-yntinsjes troch it rapperjen en te finnen sa gau as jo kinne. De dynamyk nimt wat fan it fokus ôf fan 'e kearn en sette it mear op' e hertrate. Dit is in geweldige wittenskiplike oefening foar hast elke soarte fan workout.
Standing Crossover Crunch
De steande crossover-krún sjocht in protte sa as de fytsen ferwize op 'e flier, mei in klam op' e obliques. Om echt it measte út dizze aksje te krijen, gean stadichoan en rjochtsje op it bringen fan 'e skouders nei de hip, ynstee fan' e elbow oan 'e knibbel. Dit sil de fokus sette om rotearje troch de torso en it ynrjochtsjen fan 'e kearn ynstee fan it earm nei de knibbel te swingjen.
Jo hawwe in tal opsjes mei dizze oefening. Jo kinne de beweging stadichfâldich hâlde en kontrolearje, dy't mear omtinken rjochtsje op jo kearn as lykwols en balâns en stabiliteit of jo kinne de beweging makliker meitsje troch dingen te ferminderjen, dy't it mear fan in cardio-aksje meitsje.