Top 10 Avansearre ôf eksercises

1 - Kjeldûnten

By it keapjen fan mear avansearre oefeningen foar jo abs , kinne knibbels goed foar it rjochtsjen fan lykwicht, stabiliteit en, kearnkrêft. De earm en torso helpe jo lichem te stabilisearjen as jo de knibbels tekenje en, oan 'e ein fan' e beweging jouwe jo abs in ekstra squeeze om de útdaging te fersterkjen.

1. Krij in stappe posysje mei de bal ûnder de skien / koppen (makliker) of de tops fan 'e fuotten (hurder).
2. Soargje derfoar dat it lichem rjocht, efter flak en de abs is.
3. Roll de bal yn, knibbende de knibbels nei de boarst as jo de abs squeeze.
4. Besykje net te kearen mei jo earms, mar hâldt allinich de beweging yn 'e knibbels.
5. Doch de rêch net ôfbrekke as jo de knibbels rôlje.
6. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 10-16 reps.

2 - Ballpiken

Ballpikes binne in ferfanger ferzje fan 'e knibbel, en binne tige útdaagjend. Jo kinne de bewurking altyd feroarje troch de knibbels maklik te beweegjen of troch it koartsjen fan it ferskaat oan beweging en allinich de hippen opheft, in pear sûpen, heger heger as jo sterker krije. De kaai foar it meitsjen fan dizze bewurking is om de ABS te brûken om de hips op te heljen, de fuotten op 'e kop fan' e bal te rolljen.

1. Krij in stappe posysje mei de bal ûnder de skien / koppen (makliker) of de tops fan 'e fuotten (hurder).
2. Soargje derfoar dat it lichem rjocht, efter flak en de abs is.
3. Skep de abs en hipje de hippen nei it plafond, en rôlje de fuotten op 'e boaiem fan' e bal.
4. Bliuw de skonken rjocht foar mear fan in útdaging, einiget yn in rjochthoedige spike mei de toppen op 'e bal.
5. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 10-16 reps.

3 - Skriklike kneppels

Skriklike knipdruppels binne in geweldige manier om de obliques te rjochtsjen lykas de rectus abdominis en de rêch. De kaai foar dizze bewegen is om jo abs te brûken om jo skonken te kontrolearjen as jo se leech draaie en dan kontrakt meitsje om se werom te heljen. Ferpartsjen fan jo legere rêch troch te beweegjen of trochgean fan it kanaal fan beweging lyts, mar allinich de knibbels legerje as jo noflik kinne kinne. Jo kinne dit bewegen ek probearje sûnder in medisinen-ball of mei in oproerde hûd ûnder de hippen foar mear stipe.

1. Lie op 'e flier mei knibbels yn en bûgd nei ûngefear 90 graden.
2. Meitsje in medisinen-ball tusken knieren en streekearen út nei de kanten út as in fleantúch, palms op te lizzen.
3. Fertrage de abs en legere de knibbels nei rjochts.
4. Nim de knibbels as leech as jo kinne sûnder de skouders opheine fan 'e flier of oan jo rêch.
5. Slaen de abs, fielle jo obliques kontrakt en teken de knibbels werom en gean nei de oare kant.
6. Alternate kanten foar in totaal fan 1-3 sets fan 10-16 reps.

4 - Medisinen-kolleezjes

Dizze tige fereare bewearing docht meardere muszels yn 't selektearjen mei de ABS, rêch, skonken en earm. Om dizze bewegen te probearjen, kinne jo wolle dat de bal op in muorre foar stabiliteit stipet en begjinne sûnder de medisinen-ball om jo formulier te praten. Dizze bewegen fereart geweldige balâns en krêft. As jo ​​pine yn 'e legere rêch fiele, hâlde de earms oer de boarst of gewoan wat legere ynstee dat se parallel op' e flier falle.

1. Stel de bal ûnder boppekant om jo abs op te dwaan en de hippen te stabilisearjen. Stek de bal oan 'e kant nei in muorre foar stabiliteit as it nedich is.
2. Hâld in ljocht medisinen-bal of hanthavene rjochte oer boarst en soargje dat knieren op 90 graden binne.
3. Lege earm efter jo, wylst tagelyk it rjochter leg rjochtich is.
4. Weromsette om te begjinnen en werhelje, wikseljende skonken foar 10-16 reps.
5. Foar minder útdaging om lykwichtigens te meitsjen, meitsje de beam ekstreaming sûnder de medisinenball.

5 - Plank mei in leglift

De tradisjonele plankoazjemint is in uitstekke stabilisaasje- eksperting dy't hast elke muscle yn it lichem beynfloedet mei in fokus op 'e abs en werom. Dizze ferzje befettet de fuotten op 'e bal oan te leverjen en de skonken op te heljen, ien op ien kear om de yntensiteit te tafoege oan de oefening. Om te feroarjen, set de bal ûnder de skien of boppekant.

1. Plak de bal ûnder de skien of tees (hurder) en de hannen oer skouderbreed apart op 'e flier.
2. Kontrakt de abs om it lichem te hâlden yn in rjochte line fan kop nei toe.
3. Bliuw de abs kontraktearje, hendje it rjochtspiel fan 'e bal in pear sellen, hâld in pear sekonden en leger. Weromsjen op 'e lofter leg, ôfwikende fuotten foar 8-16 reps op elke side.

6 - Woodchops

De houtpas is in útdaagjende en dynamyske oefening dy't tariedt op de abs en werom. It is in geweldige manier om de kearn te fersterkjen foar twisken motions lykas dy 't belutsen binne yn golf , baseball , of tennis . Jo kinne dit ferpleatse fan 'e boaiem op' e boppesteande (sa't it te sjen is) of ferpleatst de bewegen en docht it út 'e boppesteande om dingen te feroarjen. De kaai om dizze bewust te hâlden is om de hippen en knibbels te rotearjen yn 'e rjochting dy't jo ferpleatse en fokusje op it kontraktearjen fan de abs.

1. Meitsje ien ein fan in fersetsband oan in stevich objekt (lykas in trepplein) by de flier.
2. Hâld it oare ein en nimme in pear stappen fuort om spanning op 'e band te meitsjen. Jo kinne meardere kearen de muzyk om dyn hannen rinne.
3. Bliuw de earms rjochtje, it lichem rotearje en de earms yn in diagonaal bringe, wylst de abs snoeit.
4. Rotearje de hippen en knibbels as jo omkeare om gjin ferwûningen te sluten.
5. Weromsette efkes werom en werhelje foar 10-16 reps foar it wikseljen fan siden.

7 - Rotaasje op 'e bal

Dizze foarkommende bewegen wurket net allinich de kearn, mei in fokus op 'e obliques, it liket ek balâns, stabiliteit en fleksibiliteit. Om dit bewurking feilich te hâlden, hâld de akseptearje stadichoan en kontrolearje en de knibbels yn 'e rin fan' e rin fan 'e skien en knipen hâlde, mar as se har op ien side of de oare fertsjinje.

1. Lei mei de bal ûnder skouders, hals en kop, hippen opheven yn in brêgeposysje.
2. Hâld in medisinenbal of ljochtgewicht rjochts oer de boarst.
3. Ferwiderje jo abs en ferpleatse jo rjochting nei de linke sa as jo kinne, wêrtroch't de hippen en de skonken natuerlik mei de moasje bewegen.
4. Rotearje de reservekopy en druk dan nei de oare kant.
5. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps (ien rep giet lykas sawol de rjochter- en lofterkanten).

8 - Sidebrêge mei Hipopops

De sydbrêge is in fierdere oefening, benammen as jo de bewegen op it foarearm dwaan (in oare opsje is om te balânsjen op 'e hân). It tafoegjen fan in hip lift hoecht ek de obliques út, sadat dizze in geweldige algemiene kearnsizzering is. Jo kinne feroarje troch ien knee op 'e flier te hâlden of troch de fuotten breed te brûken, ynstee fan boppe op inoar stapte.

1. Litte jo op jo sydbalke lykwicht op 'e foarearm en fuotten.
2. De hippen en fuotten moatte op inoar stapke wurde.
3. Hâld de torso fêst, slûpe jo ôfsletten stadich ôf en leg de hip nei de flier (jo moatte net berikke).
4. Vermeidzjen sinkend yn 'e skouder.
5. Bring de hip op en opnij foar 1-3 sets fan 10-16 reps op elke side.

9 - Seated Torso Twist

De sittende torso-twist is in prachtige manier om de obliques te bewarjen, wylst de kearn fersterket en de duorsumens yn 'e hippebuggers fersterkje. De kaai om dizze feiligens feilich en effekt te hâlden is de efterkant rjocht te hâlden en de boarne yn 'e betsjutting opheft, mar it keatsen fan' e skouders, dy't de rêch oanmeitsje koe.

1. Sit sit mei in medisinaal mei knibbels bûgd.
2. Lean efter lei, mei de abs en ynrêding en de rêch rjochtsjen en de boarst opheft.
3. Rotearje nei rjochts, berikke de medisinenball nei de flier neist de hip.
4. Gean werom nei sintrum en rotearje nei links.
5. Weromsette, wikseljende siden foar 1-3 sets fan 10-16 reps (ien rep is rjochts en links).

10 - Ab Rolls op 'e bal

Abrollen binne in útdaagjende ekssetje dy't alle mûzels fan 'e kearn docht. Dizze foardoarige ferfier freget omtinken foar detail om te foarkommen dat de rêch bewege wurdt. Soargje derfoar dat jo allinich rolje as jo noflik kinne kinne. As jo ​​in stoel yn 'e rêch fiele, ôfkeapje fan' e oefening of miskien hielendal ôf.

1. Kneel foar de bal en set de hannen op 'e bal, parallele oaninoar en mei de elkoaren bûgd.
2. Kontrolearje de abs en lûk de baak nei de rêch.
3. Langsiger rôlje foarút en út as jo kinne noflik kinne, oant de gefoel de abs yngean. Gean net sa fier dat jo de rêch ofteare.
4. Dizze bewurking hâldt net om it binnen fan 'e hipen, sadat se har rjochtfeardich yn' e wize hâlde.
5. Bliuw it lichem gerjochtich, lûk jo lichem stadichoan mei help fan jo earm en abdominale.
6. Fierdergean foar 1-3 sets fan 8-12 reps, miskien dizze beweging te foarkommen as jo gjin problemen hawwe.
7. Jo kinne de muoite fan it bewegen feroarje troch jo hannen ticht yn of fierder út te lizzen.