Strukturearring en macht foar tennis
Tennis fereasket krêft en krêft en miskien de duorsume om jo oer fiif sets of in lange trije-setter te nimmen. Kombinearre krêft, krêft en duorsumens kin slim wêze om te realisearjen.
Foar profesjonele sporten dy't gewichten brûkt wurde yn har trening, dy't de measte sporten binne yn dizze dagen, wurdt trening opnommen yn seasonale fazen foar bêste resultaten. Elke faze hat ferskillende doelen en elk opfolgjende faze boud op 'e eardere.
Dit wurdt periodisearring neamd.
Yn tsjinstelling ta fuotbal of baseball, bygelyks kinne jo it hiele tennis alle jierren rûn, tún of yn 't bûten. Sels, dit is hoe't in gewicht-treningsprogramma kin sjen as dyn sneinspied seizoen folgje fan in sletten of 'út' seizoen en jo moatte opbouwe en dan wat tiid ôfnimme.
Hoe Periodisearre Programma's wurkje
Early pre-season
Spilers binne tariedend foar it seizoen en begjinne nei it skoft op te bouwen. De foarkar is op gebou fan funksjonele krêft en guon muscle bulk (hypertrophy).
Letter foar seizoen
Spilers wurkje oant de start fan it seizoen. Belang is op it bouwen fan maksimale krêft.
Yn seizoen
Competitie of regelmjittich rekreaasje-tennis is ûnderweis en jo ferwachtsje dat se yn peak-betingsten wurde. Underhâld fan krêft en krêft wurdt betocht.
Break season
Tiid om in skoft te ûntspannen, mar jo moatte aktyf hâlde as jo in pear fitness foar it folgjende seizoen behâlde wolle.
Belang is op rêst en opnij mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit - cross training, lichte gym work. In breaksje fan earnstige krêfttraining is faak nuttich. As pre-seasons oanwêzich kin regelmjittige gearwurkingswurk weromsette.
It tennisferlieningsprogramma Tennis
Yn ferliking mei foarige eare, op 't stuit grutte, sterke spilers meitsje har mark.
Spilers lykas Del Potro en Djokovic bringe nije nivo's fan krêft en macht foar tennis.
Dit is in fjouwer-faze program foar tennisspilers. De earste faze konsintrearret op it bouwen fan grûnstân en muscle en de twadde op 'e levering fan' e krêft. Dit moat de measte spilers wêze. As jo it hiele jier spylje, kinne jo gewoan trochgean mei it krêftprogramma as jo de basis basearje. As jo in pauze langer dan seis wiken nimme, begjin wer mei it krêftprogramma. Aerobic en duorsume kondysjonearring sil oanfolle wurde oan dit gewichtprogramma.
Bysûnder it programma presintearret hjir in all-around programma. De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktive needsaak, fitness, doelen en tagong ta middels en coaches.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum. In medyske omlieding foar de eksploazje is altyd in goed idee by it begjin fan it seizoen.
Phase 1 - foar-seizoen
Strength en Muscle Phase
Yn dizze faze silst krêft en muscle bouwe. De klam leit op it opheffen fan heulend hege gewichten om it nervensysteem te kombinearjen yn ferbân mei de musclefasers om mear beladen te ferwiderjen.
Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe, betsjuttet net unweardich sterkens, hoewol yn dizze stifting faze wat guon musegebou jo goed foar tsjinje fan krêftûntwikkeling.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is. Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid. Foar tennis kin it betsjutte dat in bettere tsjinst, djipper is op dy hurdige folken, of snelheid om te kommen ta in weromreis.
Tiid fan it jier: Mid-foar-seizoen
Duration: 6-8 wike
Dagen per wike: 2-3, mei at least ien dei, foardat twa, tusken sesjes
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Rêst yn tusken setten: 1-2 minuten
Phase 1 oefeningen
- Barbell knibbels , hingbakken knibbel of slide hack knip
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bûgende rige
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Kabelhout
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Punten oan opmerking
- Meitsje it gewicht yn om sadat de einige pear repetysjes belesting wurde, mar jo net folslein meitsje om "folslein" folslein te meitsjen.
- Hoewol it boppeste lichem is wêr't de aksje yn it tennis útsprutsen wurdt, is de "efterkant ketting" fan 'e hippen, glûteallen (boaiem) en boppe foarkommen en de abdominale is fan lykweardich. De knibbels en deadlifts bouwe krêft en macht yn dizze regio.
- Net wurkje foar mislearring foar de boppekleazens lykas de dumbepressen, houtklean en latenslibben, en hâlde in goede foarm. Bliuw de foarearmen yn in fertikale fleanmasine mei de boppeste earms dy't net ferminderich ûndergeande parallele oan 'e boaiem fan' e beweging útwreidzje. It is wichtich om de kwetsbere skoudersgevel te beskermjen as trening foar sporten wêr't de skouders in soad spesifike "út gymnastyk" wurken krije - yn dat gefal op 'e rjochtbank.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t tusken weromhelje kinne, sette dizze programma elke wike op twa sesjes op 'e hichte as trije. Sterkte opliedings kinne fysyk en mentaal oanfage.
- Jo kinne nei dizze sesjes ferfetsje. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness (DOMS) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as der in mienskiplike pine of ûngemak is fiele.
Phase 2 - Late foar seizoen yn seizoen
Conversion to Power
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn' e faze 1 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in load nei hege snelheid te ferpleatsen. Power is de kombinaasje fan krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo gewichten op hege snelheid en mei spesifike yntinsje ferheegje. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It oantal sets kin minder wêze as faze 1. Der is gjin puntoplieding as dit as jo ferteld binne.
Tiid fan it jier: let pre-seizoen en yn-seizoen
Duration: ongoing
Tiden per wike: 2
Reps: 8 oant 10
Sets: 2-4
Rêst tusken repetysjes: 10 oant 15 sekonden
Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Phase 2 oefeningen
- Barbel of hantel hing skjin
- Cable push pull
- Ien earmkabel ropt elke earm
- Kabelhout
- Medisinee bal drukkeppel
- Medisine-bal steande twist mei partner (6x15 repetysjes fluch, werhellje tusken sets) of allinich
Punten oan opmerking
- Yn krêfttraining is it wichtich dat jo foar elke werynrjochting relatyf ferwidere binne en set sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset.
- Mei de medisinen fan ballen draaie, meitsje in folsleine set op maksimaal dan rêch genôch foar de folgjende. As jo gjin partner hawwe, brûk in lichtere ball en hâld de bal yn jo hannen as jo twivelje fan side oan kant.
Phase 3 - yn seizoen
Underhâld fan krêft en krêft
Alternatyfe faze 1 (Sterkte en Muscle) en faze 2 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Elke fyfde wike, skûtsje fan trening om te helpen te helpen.
Punten oan opmerking
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan lykas jo op 'e rjochtbank leare - of op syn minst bepalende treningen moarn en middei.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike fan elke seis. Ljocht-gym work is OK.
- Brûk jo oardiel. Doch gjin rjochtbank op technyske feardichheden foar gewicht te wurkjen as jo beheinde tiid beskikber binne.
Bûten it seizoen
As jo in offseason hawwe, is it no tiid om op te pakken. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken ferjitte oer gewicht trening en dwaan oare dingen. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is noch altyd in goed idee.
Jou jo genôch tiid om it kommende jier wer alles te dwaan.