Gewichttsjinstprinsipes 2
Dit is diel 2 fan 'e Fundamentals fan Weight Training and Resistance Training .
Gewicht-training, krêft-oplieding of ferset-oplieding, wat jo it neame wolle, boud de stichting foar krêft, krêft, bulte en muscle-endurance foar de folgjende aktiviteiten en sporten.
- Bodybuilding spesjalisearret yn lichaamlike foarmjouwing en muskulêre definysje, benammen foar konkurrinsjedoelen. Hypertrophy-programma's behearre hjir.
- Sportspezifisjele programma's brûke oefeningen dy't stipe en fersterkje, sa fier as mooglik, de muskulêre aksjes fan 'e sport. In foarbyldpunt kin mei training fan swimmers wêze mei oefeningen dy't it trekken troch it wetter simulearje, op te rjochtsjen skouders, wapens en rêchmûzen. Striid-hanthavenjen en bulk- en krêftprogramma's binne nuttich mar tige fariabele foar bepaalde sporten en moatte ûntwikkele wurde sadat se net mei it feardigensnivo set wurde foar de sport.
- Gewichtferlies en fitness befetsje oefeningen dy't in all-round-oefen programma leverje foar it tafoegjen fan muscle en it fetsjen fan lichemfet. Bodybuilder dy't gewoan te goed sjen by it strân wurde opnommen yn 'e kategory.
- Olympyske gewearlifting is in spesjaliteit fan gewichtlifting dy't allinich twa oefeningen brûkt, de skjinne en rook en de snatch, hoewol binne der in soad treningstraasjes. Elke lift is heul spesjalisearre en technysk, in protte oplieding en praktyk nedich.
- Powerlifting-konkurrinsje fereasket allinich trije lifts, de knibbels, de paden en de deadlift. Earst krêft en technyk binne de basis fan Powerlifting.
Training Frequency and Overtraining
Hoefolle en hoefolle jo trenje hinget ôf fan jo doelen, ûnderfining, leeftyd, sûnens, fitness en oare faktoaren lykas tagonklikens foar apparatuer en tiid beskikber foar trening.
In trainer of trainer moat alle faktueren yn behanneling nimme en in plan ûntwerpe dy't jo omstannichheden en doelen passe.
De fisuele balâns yn 'e gewicht-training is it lykwicht tusken muzikale en natuersysteem stimulearring, oanpasearring en herstelingen. Tefolle yntensiteit, fermogen en frekwinsje te fluch, en oertsjinningssyndroam kin jo fuortgong feroarje. Hjir binne inkele tekens fan oertsjûging:
- Rûnende minderheid, minne prestaasje
- Virale en baktearjende ynfeksjes
- Unbefredige ferlies fan gewicht
- Regelmjittige musculoskeletale blessuering
- Ofsluting of ûnregelmjittichheid fan perioaden
- Hormonaal ûnbalâns
- Knooppuntichensferlies
- Slimme sliep en iteproses
Trening trije kear per wike is in swiet spot foar optimale prognoaze foar begjinners, hoewol de twa kear de sânde dei de wike in pear minsken passe. In gewoane oanbefelling foar novices is om op syn minst 48 oere tusken gewicht sesjes te meitsjen foar ferwidering. Foar erfarne en profesjonele treners binne seis dagen yn 't wike trening net ungeweldich, hoewol splitste systemen - training fan ferskate musclegruppen op ferskate dagen - wurdt faak praktisearre. As jo fiele dat jo yn problemen komme, efterlitte, rêstje en krije guon advizen.
Types fan oefeningen
In protte hûnderten oefeningen besteane foar in soad muszels en musclegruppen te bepalen en it kin mear as in bytsje ferwiderje foar de gemiddelde beginner te kiezen.
Utfieringsferskillen komme mei frije gewichten, masines, rigels en frames, lichems-allinings, bands, ballen en mear. Sa kin de soarte fan oefeniging klassifisearre wurde troch apparatuertype, muscle-doel of sels fitnessdoel, bygelyks aerobic of sterkte-eksploazje, treadmill of Lat-pulldown-masine.
Komplekse-oefeningen. Kompetearse-oefeningen binne dyjingen dy't mear as ien mienskip hawwe, en faak ferskate grutte muskelgroepen. Foarbylden: squat, deadlift, sitte kabel rige, latlekld.
Isolaasje-oefeningen. In isolearing-aksje is ien dy't allinich ien mienskip hat en dy't meastentiids in isolearre muskelgroep docht. Foarbylden binne de hantelarmkurl foar bizeps en de skonkenopstânmiddel foar kwadrisizen.
Hokker oefeningen moatte jo dwaan?
It giet net om 'e fraach om te sizzen dat it hinget. . . op wat jo doelen binne, hokker apparatuer en foarsjenning jo hawwe, jo leeftiid, krêft, gewichten belibje en ynset.
Litte wy sizze dat jo sterkte en musclemassen bouwe wolle, of miskien muzikale fermogen en definysje. Der is algemiene oerienkomst dat de 'grutte trije' lifts - de krêftliftingen - knibbel, banen en deadlift - binne de kearnliftingen foar it bouwen fan bulte en krêft. Se binne technysk, en faaks ek gefolch, mei frije gewichten dien tichtby de limyt fan jo maksimum, dus begelieding en in spotter binne nuttich as net wichtich. Dochs kinne jo begjinne mei hanthaven en, of lichtgewichten, oant jo de befeart dêrfan krije en dêr dan fuortgeane.
As jo opliede foar in goede balâns fan lichaamlike kompensaasje en krêft kinne jo ekstra efterbliuwende, abdij en skoudersaken en mear spesifike wurkjen oan de foarkant fan 'e wapens taheakje. Besjoch de basis krêft en muscle- programma dy't ik yn 'e kunde set haw. Dit befetsje knibbel, banquepress, deadlift, earmkurl, trizepspudding, latlekldown, sitte kabel rige, krún, overheadpress en legpapier. Knyn-ups, pult-ups, bent-over-reihen, kabel-crossover-fliegen, ynline bicep curl, tricep dips en kale-opheinen moatte it rûnen (mar net alles op ien kear!). Dizze list is frij normaal en de measte gyms hawwe in sprieding fan apparatuer foar it meitsjen fan dizze oefeningen.
Foar de mear erfaring, folslein-lichaam-oefeningen as hingje-reinigen en push-pulls soe profitearje. Fansels binne der in protte mear, sels hûndert oefeningen, dus jo witte dat de wille nea stopje.
By bodybuilding, dêr't musekelde definysje sels de lytste muscle kin wichtich wêze, wurdt in breedere rigel fan isolation-oefeningen meast brûkt. Olympyske gewichtlifting freget spesifike sterkte en technika-oplieding.
Sjoch ek: De Fûneminten fan Weight Training & Resistance Training - diel 1 en diel 3 .