De Fûneminten
In gewicht trening repetysje (rep) is ien ôfdieling fan in beweeching: ien knyn-up, ien knibbel, ien armeklok. In set is it selekteel oantal repetysjes foardat jo rêst binne. Litte wy 10 repetysjes sizze oan 1 set fan earmkrollen. It rinnende ynterval is de tiid tusken sets. De 1RM of it weromsjen maksimum is jo persoanlike bêste of it measte dat jo ienris op ien of oare wize opheegje kinne.
Sa 12RM is it meast dat jo 12 foardielen helje kinne.
Barbell Arm Curl, 40 pûn 3 x 12 RM, 60 sekonden
Dat soe 3 sets fan 12 maksimale earmkrollen betsjutte mei in gewicht fan 40 pûns mei 60 sekonden rêst yn tusken set. Dus hoe wite jo witte hoefolle reps, setten en hokker rêst tiid is it bêste foar jo? Hjir is hoe't it wurket yn brede terminen. De finerere details binne foar jo en jo trainer om te wurkjen.
- Sterkte oplieding brûkt it meast gewicht, minstens tal repetysjes en langste rêst.
- Hypertrophy of muzikale grootearing brûkt lichtere gewichten, mear repetysjes en minder rêstiid.
- Sterkte duorsumens hat minder gewicht, mei mear repetysjes en noch minder rêst.
- Powertraining betsjut lichtere gewichten en lannen by it konsintrearjen fan de snelheid fan 'e lift.
No binne dit algemiene prinsipes, mar minsken dogge alle soarten dingen mei de kombinaasje fan sets, reps, rêst tusken sets en toepassing om de bêste kombinaasje foar harren te finen.
Hjir is hoe't in eksploitaasjeprogramma foar de banale presintsje nei ferskate doelen sjen kin fanút in teoretyske persoanlike bêste fan 160 pûn (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pûn
- Sterkte. 140 pûn, 2 x 5, 180 sekonden
- Hypertrophy. 120 pûn, 3 x 10, 60 sekonden
- Strength Endurance. 100 pûn, 3 x 15, 45 sekonden
- Krêft. 100 pûn, 3 x 8, 120 sekonden
Ien punt om te notearjen is dat it is ferplichte om genôch rêst te meitsjen tusken swiere beladenen yn krêfttraining om bettere resultaten te realisearjen, yn krêfttraining, is in foldwaande rinnende ynterval ek wichtich, om't elke lift nei hegere eksplosive snelheid dien wurde moat foar bêste effekt. Dus yn krêft en krêfttraining soargje derfoar dat jo de fereaske rêst yn tusken setten krije. Yn hypertrophy en krêftigens is it net sa wichtich om koartere yntervullen te brûken, hoewol miskien optimaal.
Speed of Exercise Execution
De kontaktsnelheid is de fluggens wêrby't in oefening útfierd is en dat hat ek in effekt op trainingse resultaten. Hjir binne guon algemiene rjochtlinen foar gewicht treningdoelen.
- Sterkte - 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Hypertrophy - 2-5 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Endurance - 1-2 sekonden konsintrekt en eksintryk
- Power - minder as 1 sekonde konsintrekt, 1-2 sekonden eksintrysk
Berekkenje 1RM
Neffens de nasjonale Strength and Conditioning Association fan 'e Feriene Steaten is de teoretyske ferdieling fan repetysjes tsjin in persintaazje fan 1RM, jo maksimale oplieding, wurdt sa ferdield, mei it printerbeeld brûke:
- 100% fan 1RM - 160 pûn - 1 werhelling
- 85% fan 1RM - 136 pûn - 6 repetysjes
- 67% fan 1RM - 107 pûn - 12 repetysjes
- 65% fan 1RM - 104 pûn - 15 repetysjes
- 60% fan 1RM - 96 pûn - heulende reps
(Basearre op Baechle en Earle, NSCA's Essentials fan Personal Training , 371, 2004.)
Dit betsjut dat jo 1 persoan oplade kinne op jo persoanlike bêste, 6 loften op 85 persint fan jo persoanlike bêste en 15 loften op 65 prosint fan jo persoanlike bêste persoan - en mei proportionele persintaazjes foar elke lift yn tusken, en wierskynlik ûndersteande .
Bisto dit net in absolute referinsje; It is allinich in gids en in basis dêr't jo passende gewichten foar it útfieren kieze.
Jo kinne sjen hoe jo jo persoanlike bêste of 1RM skatte kinne fan jo 12 RM - multiplisy 107 troch 100 dield troch 67.
In oplieding 'programma', is in skema fan frekwinsje, yntensiteit, fermogen, en soarte fan oefening, of foar gewicht-training of in oar fitness-oplieding. Yn gewicht trening wurde ferskate metoaden en techniken brûkt.
Hjir binne de fariabelen dy't oanpast wurde kinne yn elk gewicht treningsprogramma. Hast ûnbegryplike kombinaasjes binne mooglik, meastentiids wurdt funksjonele op guon nivo, mar net needsaaklik optimaal.
- Seleksje eksekisearje
- Gewicht of ferset
- Oantal repetysjes
- Oantal sets
- Velositeit fan beweging
- Interval tusken sets
- Ynterfal tusken sesjes (treningsdei / wike)
- Ynterfal tusken periodysezyklus
Hjir binne inkele promininte applikaasjes en techniken yn gewicht-training en lichaambaanprogramming.
Full body training. Training alle wichtige musclegruppen yn in sesje. Jo kieze in searje lifts, miskien oant tsien, soargje derfoar dat alle wichtige musclegruppen op in bepaald nivo útoefenommen wurde
Split systeem. Alternatyf sesjes foar grutte musclegruppen. Training, sizze, wapens, skouders en efter ien sesje, dan skonken skonken, abdominale de folgjende sesje.
Periodisaasje kin beskôge wurde as foarôfgeande of fytspaden fan trening oer in fêste tiid om de resultaten te meitsjen op in bepaalde tiid. Dividearjen fan in jierlikse programma yn ferskillende opliedingsmodellen mei ferskillende opfolgjende doelen is in foarbyld. Dit is algemien yn sportspezifele programma's en yn konkurrinsjefoarmen fan gewichtlifting. Bygelyks: ûnder-seizoen ûnderhâld, pre-seizoen krêft, begjin seizoen hypertrophy en krêft, aktyf seizoen wachtsje, post-seizoenswinning.
Supersets . Supersetting is de praktyk fan it dwaan fan twa tsjinstellende musclegruppen yn in snelle suksesje foar it doel fan stimulearjen fan krêft groei en it fertsjinjen fan rêst yn beide groepen ôfwikend. Legkongregeling en legkurl foar kwadrisizen en halsstringen is in foarbyld.
Kompositeit. Ynstee fanwege ferskate musclegruppen ferpleatse, kombineurs ferskille ferskate oefeningen of foarsjenningen foar deselde muzikantgroep. In foarbyld is de tritsps-kickback mei Triceps pushdown - it idee dat de muscle fier genôch omheech wurde sadat it ekstra motor motors werken.
Piramide. Dit type programma befettet siden dy't fuortgong fan lichter nei swiere gewichten fan deselde bewearing, of sels de omkear fan swiere nei ljocht ôfhinklik fan it programma. It oantal sets is spesifisearre. Bygelyks dumbbell curl:
- 20 pûn X 10 repetysjes
- 30 pûn X 8 repetysjes
- 40 pûn X 6 repetysjes
Drop sets binne lykas in opkearpyramide en der binne in protte farianten. Yn ien foarbyld lûke jo nei fout, sûnder it tal reps yn 'e twadde en tredde set. Begjin mei in swiere gewicht en meitsje in berekkene tal repetysjes; Reduzje it gewicht troch, sizze 20 prosint, fiere de folgjende opset foar fout; dan werneatje en wer werom nei mislearjen mei in lyts yntervalrêst. Dit is in hege yntinsintraining. In foarbyld is de dumbbell krul as folgjend:
- 40 pûn X 8 repetysjes
- 30 pûn X fluch
- 20 pûn X fermelding
Superslow. Superslow omfettet it idee fan stadige en mjittende konsintrektyske en eksintrike kontrassen. De foarstelde foardielen fan dit wurde troch in protte oandien. Superslow-entûsjers advisearje mear of minder 10 sekonden foar elke fase fan 'e lift.
Eccentric training. Dit ûnderrjochtet de weromkommende of ôfnimmende aksje fan elke lift op 'e basis dat dit in bettere hypertrophy produkt makket, om't mear muscle skeakels en fiberswervening berikt wurde. Wapenskilken binne in goed foarbyld. Jo hawwe gewoanwei help nedich om it konsintrekt of it oanslachtdiel te foltôgjen.
Sport-spesifike programma's binne ûntworpen om de prestaasje yn bepaalde sporten te ferbetterjen troch fersterking fan spesjaal spesjaliteit foar dy sporten, benammen troch periodisearre gewicht trening.
Diet, Nutrition, en tafoegings
Appropriate diet and nutrition are very important in maximizing results from any athletic training program, and weight training is certainly no exception. Lês myn artikel: De Bodybuilding Diet fan 'e Weight Trainer en sjoch foar in folgjende reklame artikel oer gewicht trening oanfollingen.
Sjoch ek: De Fûneminten fan Weight Training and Resistance Training - diel 1 en diel 2.
> Boarnen
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Progressionmodellen yn fersetsintraining foar gesunde folwoeksenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.