De basis totale folsleine learwurksdoaze docht alle mûzels yn it lichem, omfetsje de hippen, gluten, skuon, boarst, rêch, skouders, wapens en abs. Dizze training is koart en ienfâldich - in geweldige manier om begjinners te begjinnen mei krêfttraining.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal en in mat.
Hoe
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere 1 set fan elke eksploazje (12 repetysjes) mei moderate gewichten.
- Om fuort te kommen, foegje alle wiken 1 bis 2 reps (oant 16 reps); Addets en / of ferheegje gewicht alle wike troch ûngefear 5 oant 10%.
Om mear útdaging te probearjen, besykje de tuskentele totale learstekstreaming dy't mear drege oefeningen befettet.
Doch dizze workout 1 oant 3 net-oandachtige dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken treningen.
1 - Assistearre Lunges
Meitsje in stoel of spoar foar balâns, stean yn in spaltpunt mei fuotten sa'n 3 fuotten apart. Hâld dyn rin krekt, bûgje jo knibbels en legere lichem oan 'e flier sûnder dat de foarkleat de boaiem oer te biegen (jo moatte de tip fan jo skoe sjen). Push troch de hûd om op te kommen. Werhelje foar 12 reps, en wikselje siden.
2 - Feroarge Pushups
Krij in stoppelpost mei jo hannen in bytsje breder as jo skouders, en jo knibbels op 'e flier. Bliuw de rêch flat. Leech yn in stoppjen oant de elkebommen binne op 90-graden hoeken. Push op en opnij foar 1 set fan 12 reps.
As dizze útdaging is, besykje in muorre-opstop en stadichoan wurket jo wei nei poppen op 'e flier. As sy maklik binne, gean jo foar in folslein.
3 - Ballklokken
Meitsje in bal op 'e muorre efter jo en lean derfan op, hâlden de fuotten oer skouderbreed apart. Bend jo knibbels en, hâld gewicht yn 'e hakken, legere yn in knibbels, hâld de knibbels efter de tinen. Repeat foar 1 set fan 12 reps; Hegere gewichten foar tafoege yntensiteit, as jo wolle.
4 - Overhead Press
Sitte of stean, abs dwaande, en hâlde gewicht krekt oer de skouders, hâldt elbows as goal posts. Druk op 'e gewichten op' e kop, sûnder de rêch te rinnen, konsintrearje op 'e skouders. Lege litte oant wyt binne op ear-nivo, en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
5 - Dûbell Arm Dumbbell Rows
Foar dizze weromwurking bûgje de taille oan ûngefear 45 graden, hâld jo rêch flak en hold middele-swiere gewichten yn 'e hân. Skeakje de rêch as jo de kanten bûgje, dûke se nei de torso yn in roeiening. Leech en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
6 - Biceps Curls
Stean mei jo fuotten hip-breed apart, hâldt middel-ljochte hanthaveningen foar jo skuon, palmen út. Bend jo elkoaren en krulwaaden oan 'e skouders. Leech en werhelje foar 1 set fan 12 reps. Jo kinne ek in kettlebell brûke foar dit ien.
7 - Triceps-útwreidings
Sit yn in stoel of op jo bal en hâlde gewichten krekt opheffing, palmen yn 'e kant. Bend de elkeboarnen en legeren de gewichten del, oant se neist de earen binne. Rjochtsje de earms, snoeit de trizeps en werhelje foar 1 set fan 12 reps.
8 - Crunches op 'e bal
Litte mei de bal ûnder de heule boppekant, de hannen oerhinne of efter de holle hâlde. Kontrolearje jo ABS om lifters fan 'e bal op te heljen. Leech en werhelje foar 1 oant 2 sets fan 12 oant 16 reps.
9 - Eftergrûnútgong
Lyts op jo mage op in matte en pleatst de hannen goed op elke kant fan 'e holle. Begjin by it ynsetten fan 'e abs en dan lûk jo boarst op' e flier in pear sûzels, it wurkjen fan jo legere rêch. Leech en werhelje foar 16 reps.