Hoe kinne jo begjinne en learje mei dit Run / Walk-plan
Dit fjouwer-wike treningsprogramma is bedoeld foar totale beginner runen / kuierders dy't oant 170 kilometer ophâlde wolle (1600 meter), wat it like fan sa'n 1 kilometer is. As jo it metrosysteem brûke om jo ôfstannen te mjitten, is dit in goed programma foar jo.
Dit programma is in run / kuier nei kontinulearre programma. Elke wike meitsje jo in lege ferheging oan jo rinnende ôfstân en in ôflossing yn jo fuotstân.
Oan 'e ein fan fjouwer wiken kinne jo 1600 m sûnder stopje.
As jo in begjinner binne, mar as jo wat sykje wat wat mear útdaagjen, probearje jo it 8-Weekplan op 30 minút trochgeande rinnende of it programma om te trenen foar jo earste 5K
Foardat jo begjinne, kontrolearje dizze Absolute Beginners 'Guide foar it útfieren , leare wat fan' e basisyten oer it rinnen, lykas in goede rinnende foarm , wat te dragen, en hoe't se oannaam.
Notysjes oer it Training Schedule
Foar mjittingen is it bêste om dizze trenings te dwaan op in spoar , dat meast 400 meter (400 meter) is. Elke workout sil de spoar lykweardich hawwe, dus jo witte hoe fier't jo rinne moatte en rinne.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspat . Finishje mei in 5-10 minuze kuolpunt .
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. It is better om in rêstdei te nimmen of de cross-training op 'e dagen tusken tusken' e rinnen as jo lichem oanpast oan 'e oplieding.
Cross-training kin kuierje, fytsen, of wat oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje.
As jo fine dat it programma foar jo flugger foarút giet, kinne jo in wike werhelje foardat jo nei de kommende wike ferpleatse.
Week 1:
Dei 1: Run 100m, kuierje 300m - werhelje 4 kear (Track ekwivalint: Run 1/4 fan in rûntsje, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Run 100m, kuierje 300m - werhelje 4 kear (Sprekt lykweardich: Run 1/4 fan in rûntsje, kuierje 3/4 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Dei 5: Run 100m, kuierje 300m - werhelje 4 kear (Track ekwivalint: Run 1/4 fan in rûntsje, kuierje 3/4 fan in skouder - werhelje 4 kear)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 2:
Dei 1: Run 200m, kuierje 200m - werhelje 4 kear (Track equivalent: Run 1/2 in lap, kuier 1/2 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rin 200m, kuierje 200m - werhelje 4 kear (Sprekt lykweardich: Rinnen 1/2 in rûn, kuierje 1/2 fan in rûntsje - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Deis 5: Run 200m, kuierje 200m - werhelje 4 kear (Sprekt lykweardich: Run 1/2 in rûntsje, kuierje 1/2 fan 'e lap - 4 kear werhelje)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 3:
Dei 1: Run 300m, kuierje 100m - werhelje 4 kear (Sprekt lykweardich: Run 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in skouder - werhelje 4 kear)
Dag 2: Rest of cross-train
Dag 3: Run 300m, kuierje 100m - werhelje 4 kear (Track lykwicht: Run 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in skouder - werhelje 4 kear)
Tag 4: Rêst
Deis 5: Run 300m, kuierje 100m - werhelje 4 kear (Track lykwichtich: Run 3/4 in rûn, kuierje 1/4 fan in skouder - repetearje 4 kear)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 4:
Dei 1: Runt 1600m (kompleks kompleks: 4 rigels = 1600m of 1.6K)
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Run 1600m (kompleet kompleks: 4 rigels = 1600m of 1.6K)
Tag 4: Rêst
Deis 5: Rûn 1600m (komplekse kompleks: 4 rigels = 1600m of 1.6K)
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Ready for your next challenge? Besykje dizze beginner 5K treningsplan om te trenen foar in 5K race.
Mar jo kinne mei dizze tips begjinne foar it runen fan in kilometer sûnder stopjen .