Hoe start te starten
As jo noait earder rinne of hawwe jo in lange skoft fan 'e rinnen, dan kin it yntimidearjen fiele om dêr út te kommen en op it pavement te treffen. Mar as jo fertroud meitsje mei guon basisynformaasje oer it rinnen en folgje in begjinnende skema, sil jo goed wêze op jo manier om in nije rinnende gewoante te begjinnen.
Foardat jo begjinne
As jo net koartlyn in fysike hawwe, krije jo medyske oplossing fan jo dokter foardat jo begjinne.
Op jo besite dielen jo rinnende plan en doelen mei jo dokter en hawwe him / har beoardielje jo plan en alle potensjele sûnensproblemen. As jo in foarige blessuering of problemen hawwe, soargje derfoar dat jo dokter har bewust is fan har, en freegje oft er of se hat wat suggestjes oer hoe't jo in weromkomst krije kinne.
Fersnelling heger
Gelokkich hawwe jo gjin protte kostberens, djoere apparaten nedich om te laitsjen, mar it rjochtsjen fan 'e rjochte skuon foar jo foet type is fan krúsjaal foar treast en ferwûningsfoarming .
Besykje in spesjalistysk winkelwinkel om saakkundige advizen te krijen oer it kopen fan rjochtsjende skuon In ekspert yn 't winkel sjuch nei jo fuotten, sjoch jo út, en meitsje oanbefellings oanbean op basis fan jo fuotype en rinnende styl. As jo skuon al hawwe dy't jo wolle, mar jo hawwe se foar in skoftke west, kinne jo dochs noch nij nije krije. It útfieren yn ôfgryslike rinnende skuon kin ek liede ta ferwûning. Jo moatte alle 300 oant 400 miljoen ferfange .
Beyond rinne skuorren, jo moatte net folle mear nedich wêze as guon noflike oefeningsklean om te begjinnen. As jo bûten draaie, moatte jo derfoar soargje dat jo in pear basis tips fine foar hoe't jo kâld wêze foar waarme waar en kâld wetter , sadat jo bliuwend en noflik bliuwe.
As jo duorsumens ferbettere en jo begjinne langer te begjinnen, kinne jo ynvestearje yn guon technyske stoffen dy't rinne klanten en oare basisrinnen , lykas in rinnende gur, goed rinnende sokken, en in rúthut. Guon runners wolle graach in rûnom hawwe om har tiden en ôfstannen te spoaren.
Nulle Walking Breaks
Foardat jo begjinne mei it rinnen, kinne jo fertroud meitsje hoe't jo de rinnende / wachtsmetoade dwaan . De measte begjinnende runners begjinne mei in run- / paadtechnyk om't se gjin duorsume of fitness hawwe om langere tiid te rinnen. De run / kuiermethodus giet oer it rinnen foar in koarte segment en nimt in paadbrekke. As jo trochgean mei in run- / kuierprogramma, it doel is it fergrutsjen fan it bedrach fan jo tiid en fergrutsje jo paadwizer. Fansels fine guon fan 'e spoarpunten om sa foardielich te wêzen dat se har fierder nimme, lykas harren endurance en fitness ferbettert.
Folgje in Beginner Running Schedule
Nei in treningsplan sil net jo feilige ôfstannen allinnich feilich bouwe, mar it sil jo ek helpe om motivearre te bliuwen.
Mei't jo witte dat jo plannen rûn hawwe, moatte jo op spoar hâlde. De ûnderwerp fan in achtste wike begjinplanner is simpel en sil jo helpe yn 'e rin te heuljen.
Foardat jo in rinnende workout begjinne, hoewol jo jo moatte soargje dat jo opmerklik warmje . In goeie opheining fan jo lichem dat it gau gau wurkje moat. Troch stadichoan te stimulearjen fan jo hertsperioade, helpt de warming ek help fan stress op jo hert as jo jo run begjinne. Begjin jo rinnen mei in skerpe kuier, folge troch in maklike jogging foar in pear minuten. Jo kinne ek wat warskôging dwaan . Altyd dyn workout ein mei in stadige fyftjin jog of jogge nei kuierje. De koele-down lit jo hertrate en bloeddruk stadichoan falle.
8-Week Beginner Running Programma
WOEMEEN: Slaan foar seis minuten, dan jog op in maklike tempo foar ien minuut. Trije kear werhelje. Doel foar trije sesjes mei deselde syklus foar wike ien.
WEEKT TWO: Slaen foar fiif minuten, dan jog twa minuten. Trije kear werhelje. Doel om trije sesjes yn 'e wike twa te dwaan.
WEEKTRE: WÃ ¢ lde foar trije minuten, en jogge foar fjouwer minuten. Reagearje fjouwer kear. Doel foar trije sesjes yn 'e wike trije.
WEEKLIK FOUR: Rin foar twa minuten, dan jog foar fiif minuten. Reagearje fjouwer kear. Besykje trije fan dizze sesjes yn 'e wike fjouwer.
WOEM FYP: Fuorre twa minuten, dan jog acht minuten. Trije kear werhelje. Docht trije fan 'e sesjes yn' e wike fiif.
WEEK SIX: Rin foar twa minuten, dan jog foar njoggen minuten. Trije kear werhelje. Besykje trije sesjes foar wike seis te dwaan.
WEEKSJE: Walke foar ien minút, dan jog 11 minuten. Trije kear werhelje. Doch dizze wike trije sesjes.
WEEKT EIGHT: Foar jo earste rûnte dizze wike besykje fiif minuten te kuierjen om it workout te begjinnen en te stopjen, en rint 20 minuten yn tusken. Oan 'e ein fan' e wike probearje om 30 minuten sûnder stopjen.
As jo it programma foltôge hawwe, wolle se trije kear de wike 30 minuten laitsje. Jo sjogge dat jo kondysje en fitness fierder ferbetterje. Jo kinne jo klear wêze foar jo earste 5K !
Mear wichtige tips foar begjinners
- Brûk asjebleaft as jo guide by it rinnen. Jo moatte op in petear hâlde, wylst se rinne, en jo sykheljen moatte net swier wêze. Net soargen oer jo pace per kilometer - as jo de "petear probearje" passe en sprekke kinne yn folsleine sinnen sûnder opslach foar loft, dan ferpleatse jo nei de goede snelheid.
- Soargje derfoar dat jo yn 'e noas en mûten reagearje en troch de mûle reitsje. Proper atmen en djippe boaiemdagen sille jo helpe om fergriemende side-stitchen te foarkommen , of krampen yn 'e buorrengebiet.
- Proper rinnende foarm is de kaai foar it foarkommen fan blessueres en minderheden. Folgje dizze tips foar in goede rinnende foarm . Soargje derfoar dat jo dizze mienskiplike rinnende flater foarkomme .
- Drinkwetter oan it ein fan jo trenings om te reidriden. As it hjit en fochtich is, moatte jo ek wat wetter drinke (sawat fjouwer as sechs ounsen) healwei troch jo treningen.
- Post opslach is in geweldige tiid om te striden en te wurkjen op ferbettering fan jo fleksibiliteit om't jo mûzels waarm wurde. It is ek in relaasjere manier om in workout te einigjen. Besykje guon fan dizze streken dy't streekrjochte gebieten besjogge dy't faak ticht en nei rinne krije.