Alle runners hawwe op ien inkelde feiten miskien feilichheid makke ûnder harren trening en races. Yn guon gefallen werne wy itselde flater wer op en oer wer. Mar, hooplik, leare wy fan 'e mistaken en bringe stappen om te foarkommen dat wysels yn' e takomst werhelje. Hjir binne guon fan 'e meast foarkommende rinnende fouten en hoe't jo kinne ferwiderje en oare problemen kinne foarkomme.
1 - Running Mistake # 1: Falske Schuhe
It probleem: Altearjende skuon wearden of wearden it ferkearde type fan rinnende skuon foar jo foet en rinnende styl kin liede ta rinnen.
De oplossing: Gean nei in spesjale spesjale winkel , wêrby't kennisberende ferkeaper dyn rinnende styl en fuotstype evaluearje kin. Wannear't se bepale oft jo in oerpronator binne, ûnder priveerator of neutraal runner, meitsje se jo rekken foar jo.
As jo it rjochte paad fan rydende skuorden krije, soargje derfoar dat jo alle 300-350 kilometer ferfange, om't it ferlies fan it fertsjinjen kin ta blessueres. Om healwei troch it libben fan jo skuon kinne jo graach in oar paar keapje om jo rûnen te rotearjen . Jo rune skuon sil langer duorje as jo se ferlitte en ûntspannen tusken treningen. Ek hawwe jo in frisse paad fan rinnende skuon as referinsjes jo helpe te besjen as jo âlde âlders binne ferfongen wurde te ferfangen.
Mear: Running Shoe Reviews en Oanrikkemedaasjes
Hoe't jo soargje foar jo Running Shoes
2 - Running mistake # 2: te grut, te gau
It probleem: In protte runners, benammen minsken dy't nij binne om te rinnen, meitsje de "ferskriklike te" mislearre. Se krije sa nijsgjirrich en entûsjast oer har rinnen dat se te folle kilometer, te folle, te gau binne. Se begjinne it registrearjen foar in protte rassen, sûnder elke tiid ôf te roppen en werom te heljen. Se miskien tinke dat "mear better is" as it giet om it rinnen. As gefolch dêrfan begjinne se faak begjinne mei ûntwikkeljen fan mienskiplike bloedearmoedings, lykas skineplaten , kneppeljen , of ITB-syndroam. Yn guon gefallen kinne se gau ferbaarnd en belang ferlieze by it rinnen.
De oplossing:
- Wês konservatyf as jo tinke dat jo moatte wêze hoe faak, hoe lang, en hoefolle jo laitsje, fral frede yn jo ûntwikkeling. Fergrutsje jo kilometergong stadich. Lit jo wykblêd net mear as 10% ferheegje. As jo nij binne om te rinnen of komst fan in lange rûte , begjin mei earst te rinnen, en dan foarútgong yn in run- / kuierprogramma .
- Soarch omtinken foar skerpe en pine. As in pine krijt as jo trochgean, dan is in warskôg dat jo jo run stopje moatte. Harkje nei jo lichem foar ferwûningssynthyen en witte as jo net troch pine rinne moatte.
- Nim op syn minst ien folsleine dei fan 'e wize elke wike. Rêstje net de rêstdagen - se binne wichtich foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings. Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Dus as jo elke dei begjinne, jo sille net folle krêft krije en jo ferheegje jo risiko foar skea.
Sjoch ek: 7 Smart Steps foar Injury Prevention
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
It probleem: Ien fan 'e meast foarkommende ferwiderjende ferwiderjende foarmfakjes is oerstrún, of lizzen earst mei jo foet goed foar it ljocht fan it lichem. Guon runners sizze dat in langere stride har snelheid ferbettere of effisjint te rinnen, mar dat is net it gefal. Oerstriidreidige enerzjy is sa, as jo betsjutte dat jo mei elke foet strike brekke. It koe ek liede ta blessueres lykas skyntsjinsten .
De oplossing: Soargje derfoar dat jo jo fuotten net trochleare. Dit is spesjaal wichtich as it rinnen begjint . Fokus op lâning midden-sole, mei jo foet direkt ûnder jo lichem mei elke stap. In koarte, lytse earmswap is de kaai om jo stride koarte en ticht by de grûn te hâlden. Besykje jo stapen ljocht en fluch te hâlden, as jo op heule koals stean.
Mear: Hokker part fan myn foet soe ik lâns wannear't ik rint?
Hoe ferbetterje jo stridewetter
4 - Running-mistake # 5: Bad boppe-ûnderkant formulier
It probleem: Guon runners switte har wapens side-oan-side, wêrtroch't jo mear wierskynlik slûch meitsje en net sa effisjint te reitsjen. Guon begjinners hawwe in tendins om har hannen op te sykjen troch har boarst te hâlden, benammen as se middele wurde. Jo sille mear middele wurde troch jo wapen te hâlden op dy manier en jo begjinne te fensjen en spannings te fielen yn jo skouders en hals.
De oplossing: Besykje jo hannen te hâlden op waistnivo, rjochts oer wêr't se jo hip licht brûke kinne. Jo earm moat yn in 90-graden hoeke wêze, mei jo elkoar oan jo kant. Jo moatte jo earms rotearje op 'e skouders (net oan' e elkoar), sadat se rûn en rinne.
Stel dan in fertikale linen wêrtroch jo lichem yn 'e heule splitset - jo hannen moatte it net krewe. Hâld jo posysje rjocht en rjochte. Jo hoop moat opheven wêze, jo efter rjochte, en skoudersnivo. As jo middele binne oan 'e ein fan' e rin, is it gewoan om in lytse slach te sluten, dat kin liede ta hals, skouder en legere rêch. As jo dysels slûch fiele, stapke jo boarst út.
Mear: Spultsjes foar Proper Running Form
Hoe kinne spanning ferwiderje by it útfieren
5 - Running mistake # 4: Los kontrôle op hichten
It probleem: By it rinnen hingje, hawwe guon minsken in tendins om te wierskynlik te fier fuort, oerstrún, en rinne fan kontrôle. It rinnen fan de rinnen kin as gefolch hawwe foar blessueres.
De oplossing: De bêste manier om rinne te litten is om ljocht foarút te leien en koarte, flugge stride te nimmen. Net lean werom en besykje sels te ferbrekken. Besykje te hâlden dat jo skouders gewoan in bytsje foar jo en jo hippen ûnder jo hawwe. Hoewol it ferhaal is om te oertsjûgjen, foarkomme dat jo ris grutte stappe stappen foar it ferleegjen fan it pûnjen op jo skonken en foarkomme dat jo tefolle stress op jo knipsen sette.
Mear: hoe hynder rinne
Benefits fan Hill Running
Hoe't te dwaan docht Hill te berikken
6 - Running Mistake # 6: Net genôch drinke
It probleem: In protte runners ûnderskiede hoefolle flieide se yn 'e rinnen ferlieze en net genôch drinke om't se besykje oer sidefekjes . As gefolch hawwe se lijen fan de droegearring , dy't slim wêze kinne foar jo prestaasjes en sûnens.
De oplossing: Runners moatte omtinken jaan oan wat en hoefolle se binne foar, yn 't en nei de eksploazje drinke. Hjir binne guon ienfâldige regels foar drinken en rinnen:
- In oere foar't jo jo run begjinne, besykje 16 oant 24 oune wetter te drinken of in oare net-kaffeinearre fluid. Stopje op dat punt, sadat jo kinne foarkomme om te stopjen om te gean nei de badkeamer yn 'e rin. Om te soargjen dat jo hydratisearre binne foardat jo begjinne, kinne jo in oare 4 oant 8 ounces drinke foardat jo begjinne.
- Brûk jo durst as jo guide foar wannear't jo jo rinnen drinke. Dit feroare fan 'e omstannichheden, mar yn' t algemien, runners rinne flugger as 8: 00 / milenpunt moatte jo alle 20 minuten yn 6 oant 8 oz fluid nimme en dyjingen dy't slimmer moatte 4 oant 6 saunen alle 20 minuten brûke. By langere trenings (90 minuten of mear), kinne guon fan jo floeiende ynfier in sportdrank (lykas Gatorade) om ferlernende sodium en oare mineralen (elektroalytes) te ferfangen.
- Ferjit net om te reidriden mei wetter of in sportdrinken nei jo rûn. As jo urine tsjuster is giel nei jo rûn, moatte jo rehydrating hâlde. It moat in ljochte lemonadekleur wêze.
Mear: Hydraasje foar runners
Top wetterfollen en hydraterjasjes
7 - Running mistake # 7: ferkearde kleding
It probleem: Guon runners drage it ferkearde type of te folle of te lyts klean foar de waarme betingsten, wêrtroch't se ûnbefredigje en risikale wurde foar healsreligearre of kâld wettersynstoffen.
De oplossing: It krewearjen fan de krekte soarte fan stoffen is essinsjeel. Runners moatte stokke moatte oan technyske fabriken lykas DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylene of seide. Dit sil it swit fuortjeare fan jo lichem, dat jo droech hâlde. It is hiel belangryk om te soargjen dat jo gjin katoen hawwe foar dit laach, om't ienris wiet wurdt, wyt bliuwt wet, wat kin yn waarm waar en gefaarlik wêze yn kâld wetter. Jo hûd is ek wierskynliker om te skuorjen as jo katoen drage.
Yn 'e winter meitsje der wis fan dat jo net oertsjûge hawwe. Jo moatte 15-20 graden F oan de temperatuer taheakje by it bepalen fan wat klean jo moatte wearze - dat is hoefolle jo waarm wurde as jo begjinne. Yn it waarm waar, stokke op los, ljochtkleurige klean.
Mear: hoe te wachtsjen foar warm waarm
Hoe jild foar kâld wetter te rinnen
Hoe't jo soargje foar jo rinnenkleuren
Hoe kinne jo de rjochtswedstriden kieze
Wat net te rinnen is
8 - Running mistake # 8: oerdraining
It probleem: Guon runners dy't trening binne foar spesifike rassen of bepaalde doelen rinne te hurd, te folle te folle milen en jouwe gjin genôch tiid fan ferwidering. Se ferwite derfan dat elke dei altyd help makket en faker makket. Oertraining is de wichtichste oarsaak fan blessueres en brânwacht foar runners.
De oplossing: Hjir binne inkele manieren om oerlibbe te kommen:
- Fergrutsje jo kilometergong stadich. Lit jo wykblêd net mear as 10% ferheegje.
- Besykje josels periodyke "rêst wiken" te jaan, troch jo perioade fan jo perioade elke fjirde wike te folle troch 50%.
- Nei in hurd rinne, nim in dei ôf. Rêstdagen binne wichtich foar jo herinnering en prestaasje.
- Foegje in tal cross-training aktiviteiten oan jo tiid. It dwaan fan aktiviteiten, oars as it rinnen, foarkomt in ferfeling, wurket ferskate muszels, en kin jo rinnende muskjes en knibbels in brek jaan.
Sjoch ek: Wat moat ik dwaan As in rút net goed giet?
9 - Running Mistake # 9: Going Goo Fast
It probleem: As it giet om it rinnen fan lange races, wurdt ien fan 'e grutste rooky-mistkes te begripen oan it begjin fan' e race. De measte runners hawwe op syn minst ien ferhaal oer in race, doe't se yn 'e earste kilometer socht geweldich binne dat se foar it paad rinne, allinich om te brekken en te bringen yn' e ôfrûne kilometer.
De oplossing: Hjir binne guon manieren dy't jo kinne foarkomme dat jo te folle komme:
- De bêste manier om de ferlieding te foarkommen fan te fytsjen is gewoanlik de earste kilometer langer as jo plannen om de ein te rinnen. It is dreech om te dwaan, want jo sille yn 't begjin folslein sterk fiele. Mar hâldt it yn 'e holle dat eltse twadde is jo te folle yn' e earste helte fan jo race, kinne jo dûbelje hoefolle tiid yn 'e twadde helte fan jo race.
- Besykje te stellen dat jo yn 'e goeie begjinpost binne. Begjinne net mei fjirder runners om't jo it meast probearje om mei har te hâlden.
- Begjin jo race op in noflike tempo en meitsje derfoar dat jo jo wacht kontrolearje op 'e earste milenmarker. As jo foar jo foarspoedige rint foargean, sliepe. It is net te let, om justjes ien kilometer korrekt te meitsjen.
Mear: Gemeentlike Racing-mistaken
Tips foar jo First Road Race
10 - Running-mistake # 10: Net genuine reagearje
It probleem: Guon runners binne net wis wêr't se at se rinne moatte. Se begjinne te striemen, mar kinne liede ta sydstikken .
De oplossing:
Hjir binne guon ienfâldige tips foar it goeie oanmeitsjen ûnder it rinnen:
1. Soargje derfoar dat jo yn 'e rin fan' e mûle en de noas yn 'e rêch omheegje moatte as jo rinne. Jo mûzels hawwe soerstof nedich om jo beweging te hâlden en jo noas allinich kinne net genôch leverje. Jo hawwe mûle oanmeitsje om mear sûker te nimmen.
2. Jo moatte ek feilich wêze om mear fan jo diaphragm, of belly, net fan jo boarst - dat is te djip. Djip bellydreaming jout jo yn mear loft te nimmen, dat kin ek helpe by side-stitchen.
3. Wekker troch de mûle en besykje te rjochtsjen op folsleine útlizzing, dy't mear kohasydioxide foarkomt en ek jo help mear djipper ynhale.
4. As in beginner, besykje te besykjen op in heul, wêryn jo maklik atdripe kinne. Brûk de "talk test" om út te finen oft dyn paad is passend. Jo moatte yn folsleine sinnen sprekke, sûnder opslach foar loft. Dit is ek wol bekend as "konversaasjesjeksje".
5. Slach omgean of wannear't jo út 'e aaien rinne . As jo begjinne te fytsen fan in sydstik, dan komt dat normaal betsjuttest dat jo net goed respektearje. As jo de tempo ûntspannen en stadich meitsje, sille problemen opmeitsje oft se derop soarchje. Net betize oer it, sa't dat faak liedt ta skjinne atmen!
11 - Running Mistake # 11: Net genoatigje
It probleem: In protte begjinlizzers hawwe de betsjutting fan it fermogen fan 'e soarch, foar sawol har rinnende optredens en har algemiene sûnens. Wat en wannear't jo ite, yn 'e nacht, en nei jo rinnen hat in geweldige ynfloed op jo prestaasjes en herinnering.
De oplossing:
- Besykje in ljochte snack of miel te ierjen fan likernôch 1 1/2 oant 2 oere foar in run. Kies wat heech yn kohrhydraten en legere yn fet, glêstried en eprin. Guon foarbylden fan goede foar-workout-brânstoffen binne: in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Om gastrointestinale need te ûntstean , bliuw fuort fan ryk, heechfasers en heechfiedige fiedings.
- As jo mear as 90 min rinne, moatte jo in pear fan 'e kaloryen ferfange. Jo kinne karben krije op 'e rûn troch sportdrinken of fêste fiedings dy't se maklik fertsjustere wurde, lykas enerzjygels , baren, en sels sportjellybeans ûntwurpen foar lange ôfstânrunners. In basic rule of thumb is dat jo moasten nei ûngefear 100 kilo's hawwe nei sa'n oere fan it rinnen en dan in oar 100 kilo's alle 40-45 minuten dêrnei.
- Ferwiderje enerzjy sa fluch mooglik as nei in workout. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen&oldid=64749" Kategoryen: As jo min nei it workout ite, kinne jo de stimpel fan 'e mûle en minne minimalisearje. Jo wolle foar it earst karbielen ferwiderje, mar net kontrolearje fan eauwe. In goeie regel fan thumb foar post-workout iten is in ferhâlding fan 1 gram periodyne oant 3 gramwurden. In peanut bûter en jelly-sandwich, in fruit en yoghurt smoothie, en sûkelade melk binne foarbylden fan goede post-rune snacks.
- Net folgje in leech-karbedeedei as trening. Jo moatte in bepaalde kohodhydraten yn jo dieet nedich omdat se in wichtige boarne fan fuotbalklup binne.
Sjoch ek:
- Nutrition and Hydration for Runners
- Gesellige Snacks foar Runners
- 7 lessen-runners Learje de Hard Way
- 7 Dingen No One neamde jo oer it rinnen