7 Wizen om Shin Splints te foarkommen

Hoe kin it skine skine foardat it útfiert

Shin-splints binne ien fan 'e meast brûkte rûningsferwûnen. De pine dy't jo sille mei glinfeilingen fiele meastentiids op 'e bûtenkant part fan' e legere leg (anterior shin splints) of op 'e efterkant yn' e legere skonken (posterior medial shin splints).

• Reasons: Shin splints are very common for beginner runners because they can do too much too soon . Wylst skuonplaten wurde normaal feroarsake troch krêftige kalkmuskels en swakke skynmuskels, kinne oare faktoaren de ferwûning beheine. It rinnen op hurde oerflakken kin tafoege oanstjoering op jo foarkommende muszels pleatse. Jo kinne ek prate as oergean as jo laitsje, wêrtroch't jo foardwaaide musculaten hurderje om jo fuotten stabilisearje te hâlden. Dizze biomechanyske flaw kin slimmer wurde troch in skou mei minne stipe. In oare mienskiplike oarsaak is gewoan oertsjûge.
• Wiederaaksje: Foar shin-splints, binne der in tal stappen dy't jo kinne nimme om rapper te ferfangen. Earst, om de pine te ferleegjen, brûk in iispakket op jo legere skonken nei't jo rinne. Bliuw de iis op 'e tsien oant fyftjin minuten alle fjouwer oant seis oeren en meitsje der wis fan dat jo foet opheft is.

Hjir binne sân manieren om shin skiept te foarkommen. As jo ​​pine bestiet, sjoch jo dokter oer de mooglikheid fan in spraakfracture.

1 - Soargje jo rapport ek fluch op

Shin-splints wurde beskôge as in overuse-ferwûning, om't se normaal foarkomme as runners (benammen foar dejingen dy 't nij binne om te rinnen) te ferheegjen har kilometerrjocht of yntensiteit te rapidigjen en net foar rekreaasjetiid te pleatsen.

Gean op 'e rinnen werom en besykje in pear dagen altyd ôf te nimmen. It wichtichste ding is net troch de pine te rinnen. Harkje nei jo lichem en efterôf as jo begjinne om pine te fielen. Mei al dy ekstra útdaagings hawwe jo in soad kânsen om jo kikkers te streken en jo legere legmuskels te fersterkjen. Wês benadigme om net te oerlûken; fljocht yn jo stringen stadichoan.

2 - Run on Softer Surfaces as mooglik

Running op hurde oerienings, lykas beton, ferheget de stress en ynfloed op jo mûzen, knibbels en bonken. It is wichtich om jo rinnende oerienen te feroarjen . Besykje gers of smoeppaden te finen om te rinnen, foaral foar jo hegere rinnende rinnen. It útfieren fan in treadmiel is eigentlik makliker op jo lichem as it rinnen op 'e wegen of de sidewalken, sadat jo wolle wolle foar treadmill ien ien of twa kear yn' e wike rinne.

3 - jouwe jo genôch rêst en werhelling tiid

As jo ​​earst mei start begjinne, besykje jo te ferwiderjen dat jo twa dagen yn rige binne. In rêstdei sil de pounding op jo mûzen, knieren en bonken beheine en jo lichem in kâns jaan om te herstellen. Ek as jo in erfurde runner binne, Nim op syn minst ien of twa dagen út 'e rin fan elke wike ferminderje jo risiko fan skyntsjinsten en oare oerbuorden. In rêstdei kin in folsleine dei ôf wêze of lekke ynfloed fan cross-training , lykas swimmen of fytsen.

4 - Krij de rjochter rûnskoaten

Running yn 'e skuon dy't har delslach ferlern ha, kin liede ta skuongesin. Jo moatte jo rinnende skuon alle 300 oant 400 milimje ferfange .

It ferkearen fan de ferkearde skuon kin ek liede ta skuonferbiningen, dus kontrolearje jo skuon om te sjen oft jo mear stabiliteit of plysje nedich hawwe. Rieplachje fan in ekspert yn in spesjale spesjale winkel om te soargjen dat jo de rjochte skuon wearden foar jo foet en gait.

Besykje dan ek de ynliedingen fan heulendekkers te ynsette, sadat jo kälber net sa ferdjipje moatte. As lêste, soargje derfoar dat jo in goeie rinnenform hawwe . As jo ​​tefolle foarkar leanje as jo útfiere, kinne jo miskien hurd drage op jo kalfmuzikanten.

5 - Toe fergruttet om Shin Splints te foarkommen

As jo ​​pine skine ûnderfine, kin it wêze fanwege swakke anty-tibiale muszels, dy't op 'e foarkant fan jo legere skonken binne. Dizze muscle is ferantwurdlik foar it beweegjen fan 'e fuotten opheven en, om't it faaks ûnder ûntwikkele is yn net-runners, kinne jo begjinne mei glâns fan pine en ûntwikkelje skine-splints as jo nije binne om te rinnen of jo fergrutting te rapidigjen.

Troch ienfâldige oefeningen lykas heel opheffing of teatjers kinne jo jo kalf en skynmuskels fersterkje, om help te meitsjen fan skinepine. It dwaan fan dizze oefenings post-run sil jo ek in noflike streek jaan.

Hoe te dwaan

Toe heule binne tige maklik te dwaan. Jo hawwe gjin spesjale apparatuer nedich en jo kinne se oeral dwaan. Meitsje se in pear kear yn 'e wike om jo foaren te ûntwikkeljen fan jo anty-tibialis musculus musculus en skuonferbining foar te kommen. Hjir is wat te dwaan:

1. Stean op 'e râne fan in stap stean, mei jo tinjes hingje oer de ruten.
2. Hâld op in muorre, spier, of stoel foar balâns.
3. Ferwiderje jo paad as fierder oer de râne as jo kinne. Allinne jo heels moatte op 'e râne wêze.
4. Pale jo tôgen op jo rjochter foet nei jo skien nei safolle mooglik en kinne jo in koarte twadde hâlde, it fielle fan 'e kontrjitte yn jo skien (foarhinne tibialis).
5. Ferljochtsje en stadichoan de teannen legere nei de startposysje.
6. Doch itselde ding mei jo lofter foet.
7. Blike twa oant trije sets fan 12 repetysjes op elke side.

6 - Ferhúzjen fan hûd en string

It midden fan jo foet is it bêste plak om te landen as se rinne. Jo moatte midden-sole lizze en dan rinne troch nei de foarkant fan jo tôgen. As jo ​​op jo heels stean, stopje jo foardermomentum en meitsje in protte stress en ynfloed op jo legere skonken, dy't liede kinne ta skuongesin.

Yn 'e rin fan' e rin fan 'e tún draait de kalfmuzels, dy't kin in oare bydrage oan skyntsjinsten en oare oerbrânringen.

Hjir binne guon manieren wêr't jo besykje te kinnen om te ferdielen lâns en toe te rinnen en te lizzen op jo midsfoet:

• De measte minsken sille natuerlik mid-sole lizze as se sûnder skuorren laitsje. Besykje te besykjen op teppich, gers, of turf barffoot of yn socken foar koarte tiidperioaden sadat jo lichem har natuerlik stride fine. Begjin mei 30 sekonden op 'e earste en wurkje jo wize oant in minút of mear. Dit betsjut net dat jo de barfûns de hiele tiid omleare moatte, om't dat liede kin ta blessuering. Mar it rinnen fan koarte yntervallen op in sêfte, feilige oerflak lit jo mid-foot landing brûke.
• In oar geweldige manier om mid-foot-landing te meitsjen is troch it dwaan fan drillingen as bou-kicks, skipping, hege knibbels, efter rinnen, of side-shuffels. As jo ​​ien fan dizze drillingen dogge, is it net mooglik om jo heels lân te lizzen. Dus, hoe mear oft jo se brûke, hoe mear jo wurde gewoan op 'e foarkant fan' e foet te landen, lykas tsjin jo heul. Jo kinne rinnende drillen dwaan as in part fan jo pre-rune opheffing of wurkje se yn jo run. Sa kinne jo bygelyks 30-twadde intervallen fan hege knibbels of efterút rinne alle 5-6 minuten yn in 30 minút rinne.
• Soargje derfoar dat jo jo fuotten net útlizze. Dit is spesjaal wichtich as it driuwt op 'e hichte, as in protte runners in tendenz hawwe oer overstriden. Fokus op lâning midden-sole, mei jo foet direkt ûnder jo lichem mei elke stap. Hâld jo earm swing en koart, dus jo fuotten ûnder jo en ticht by de grûn. Besykje jo stapen ljocht en fluch te hâlden, as jo op heule koals stean

7 - Hâld dyn kallen

As jo ​​mild skinefine fiele, as jo stopje en dwaan en in flugkilke stretch dwaan. As it net minere pine is of it wurdt slimmer as jo trochgean, moatte jo stopje.

Soargje derfoar dat jo jo keallen nei jo trenings útwreidzje . As jo ​​kikkers echt strak binne, massearje se mei in foamroller of oare massaazjemuorre . Sels krekt fiif minuten selsmassaazje nei in rinn kinne in grut ferskil meitsje. Of jo sels behannelje oan in professionele sportmassaazje.

> Boarnen:

> Shin Splints. American Academy of Orthopedyske Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - selssoarch. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.