Hamstring Untsteuring en rehabilitation

Hoe beskermje dy fragile hamstrings

It is dreech om te sjen en noch slimmer om te ûnderfine: in serieuze tearrige tear. De Olympyske atlete hat jierrenlang trainearre om te kommen nei de standert dêr't hy mei it bêste wrâldmeitsje kin. Hy konkurrearret yn 'e heatsjes fan' e 100 meter en hy giet goed, yn 'e twadde omloop. Sawol, op 60 meter wurdt syn holle weromdroegen, slacht er de rêch fan 'e heule fuotten, hy stjit, de oare konkurrinten hearre him roppe en hy rint op' e spoar.

It is al fuort, al dizze oplieding, al dy tiid, al dy ynset en ynset. Hy is yn in hegere muzikale grutte tiid teard en it sil wiken nimme, faaks moannen om werom te kommen.

Fansels binne de trúken of tearen fan folle minder resultaat in probleem yn alle lagen fan 'e wykkrigers oan profesjonele dûnsers nei sedintêre húshâldingen dy't har gewoan te folle sizze. Ik kin net sizze wêrom't dizze groep muzykladen sa ferlykber is, mar it hat wierskynlik wat te meitsjen mei de evolúsje fan primaten fan alle fjirden om op twa skonken te stean en te rinnen.

Ik sil in sjogge nei wat der bekend is oer de oarsaak fan hingjen fan triennen en wat jo kinne dwaan om gefolch fan blessueres mei krêftraining en oare maatregels te foarkommen.

Wat feroaret Hamstring Trochsizzer?

Unferbidlik is wat foar bepaalde bekendheid bekend oer de previnsje, oarsaken en bêste metoaden fan werhelling fan hegerslaggen. Soarch kwaliteitsûndersiken en ôfwêzichheid fan randomisearre triennen, dy't de weardefolste binne, helpe ek net.

Firk konklúzjes binne yn minderheid en teoretyske oanwêzingen by it ûntbrekken fan sterke eksperimintele stúdzjes binne de norm. Hjir is in echte probleem fan 'e mooglike oarsaken fan hindringen fan blessueres dy't yn' e sportmedyk besprutsen binne:

• Minder as ideale legere rêch en kearnmuzikale krêft en mobiliteit
• Hamstring muzikale ûnfetsibiliteit

• Quadriceps inflexibiliteit
• Knibbelfetsens
• Greate kwadriserspultsjes fersoene krêft
• Minder as ideale fynmechanik
• Ald - âlder is lykwols mear saakber
• Foarige hurdrinnen, kjeld , of pubisûntstoart
• Net genuine waarmte
• Fatigue

It is in list. As âlder is en in eardere hynstekrêft miskien binne konsekwint mei ferwûning, mar net folle oars, sels hinderjen yn 'e ûnbitrigens of kwadrisearps / krêftkrêftigens, faktors binne konsekwint as oarsaak fan in harsenslibben.

• Hoe halsstringen mislearre: Op it minste rint it liket hegestrêden it meast súksesfol foar ferwûnings yn 'e eksintrearyske transysjefaze fan beweging as de muscle langer wurdt en' opsletten 'foar grûnkontak. Tink oan jo lofter leg as jo rinne op in flugge tempo. It útslacht útsjochtt foar't it ynfloed op 'e grûn om' e beweging fan 'e oare leg foarút te setten en fasilitearje. Op in punt foar't it liedende leg op 'e grûn falt, wurdt' swing-faze 'neamd, de halsstringen drage dat leg ûnder kontrôle, sadat it de knibbel net oansluten wurdt, dy't net effektyf (en gefolch) wêze soe. It is op dit punt fan wjalteferliening en plotse kontrôle dat de hamstrings meast kwetsber binne foar blessueres. Spannende ferwûningen binne wat oars.

• Stretching hamstrings : No kin dit wêze as kersjen foar elkenien dy't sein wurde om har halsstringen te ferbrekken om foarkar te striden te foarkommen, mar der is gjin konsekwint bewiis dat in spannende programma foarkomt skea troch ferwûnen of sels dat 'knappe' halsstrings foardwaan oan blessueres. Stretching kin yn guon omstannichheden dingen slimmer meitsje en yn elts gefal úteinlik wierskynlik allinich wurket om musculus te lizzen as jo it konsekwint dwaan. Stretching kin in rol yn 'e hamstring rehabilitaasje hawwe, mar der is allinich beheind bewiis foar dit ek.
• Quadriceps-ûnwissichheid: As de kwadricep-muskjes oan 'e foarkant fan jo skuon folle sterker binne as de skuorren oan' e efterkant fan 'e hoekje dan kinne jo op it ferheegde risiko fan ferwûningsgebrûk wêze. In hammestrjitte minder as 60 persint as sterk as it kwadraas foarsteldt te praten oer skea troch ferwûning. Guon stúdzjes jouwe dit muscle-ûnbalâns om te assosjearjen mei kneppelingen en oare oaren net. It is in favorite fan 'e wittenskippers basearre op teoretyske oerwinnings, mar fynt echt geweldige bewiis yn myn sicht. Tagelyk krije de hammes oer dizze 60 prosint drompel te learen, en it kin foarkommen wurde foar interior cruciate ligament-ferwûning (ACL) fan 'e knibbels. Ien of oare man dy't jo sterke hamstrings nedich hawwe foar rinnen en ferlykbere fysike aktiviteit.

Guon fan 'e bêste oefeningen foar fersterking fan de halsstringen binne mei gewichten yn' e gymnastyk. Exzentrike oefeningen dy't it 'catch' fan 'e swingende faze fan it rinnen simulearje kinne benammen nuttig wêze. Exzessyf muzikale oplieding is notorisk foar feroaring fan muscle soreness, dus maklik maklik oer it bedrach fan gewicht of ynspanning oant jo dizze te brûken hawwe. Altyd warskôgje foar gewicht trening. Hamstring warskôgingen kinne skuorre wurde foardwaan en efter, de steande fytsaksje-aksje en ljochtgewichten.

Standing Leg Curls mei Fang

1. Begjin mei in lichtgewicht op 'e steande legkrolmasine. Lift it leg mei gewicht werom yn 'e konsintraal faze, pausje, dan as jo begjinne om it leg te fertsjinjen, lit it gewicht frije foarkomme en fang it neist de boaiem fan dizze eksintreaze faze. Jo skonk hat net genôch kontakt mei it gewicht te ferliezen, allinich in flugge "drop en fangen" te meitsjen. Dit simulearret oant wat eksintrike swing-faze by it rinnen.
   (Tink derom, konsintrektraasje is wannear't de muscle koartsjen wurdt as jo jo heel opheve nei jo stoep, en eksintreaze faze is de langerende faze as jo de skonk opnij ferleegje).
2. Besykje 2 sets fan 12 repetysjes foar elk leg foar 4 wiken op meardere wiken mei in gewicht ljocht genôch, sadat jo net stride hawwe om de lêste yn elke set te dwaan.
3. Rêst foar 30 sekonden tusken sets.
4. Muscle-endurance en prestaasje ûnder minderheid kin in faktor wêze yn skansearjen fan ferwûning, sadat dit safolle in oefening foar muscle-endurance is as it is foar krêft. Doch allegear op ien ien leg earst; gjin alternativen skonken foar sets. Stopje as jo gjin pine of twinges fiele as normale ynstânstress.
5. Exzessyf bewearing is bekend om muscle soreness te feroarjen, dus maklik te begjinnen mei. Sis net dat ik jo warskôgje.
6. Sjoch in demonstraasje fan 'e legkurl.

Nordic Reverse Curl of Glute-Ham Curl

1. Kneelen op 'e flier mei fuotten útwreide flak nei de efterstân en de romp op 90 graden, foarkar mei guon sêfte stipe ûnder de knibbels.
2. Stipe de fuotten ûnder in lege bank of in partner krije om de fuotten te hâlden.
3. Bend foarút oant jo lichem yn in winkel oan 'e grûn ûnder eksintrike hingstrongkontrôle is, dan snap werom nei de startposysje mei help fan' e hannen.
4. Brûk de hannen om dit diel te stabilisearjen as nedich sadat jo net op jo gesicht falle! Besykje net te hurd om te ûnderrjochtsjen ûnder harselskontrôle, om't de eksintrike krêft op 'e rinnende beweging it haaddoel is, net de konsintrearre beweging as jo oprjochtsje.
5. Doch 2 sets fan 10 oefeningen mei 2 minuten rêst yn 't tusken, mar net op deselde dei as de heule krullen, om mei te begjinnen. Stean op en slach ôf tusken sitten.
6. Sjoch in demonstraasje fan 'e Noardske reverse-krulle (neamd float-glut-ham hjit dit artikel). In glute-ham rjochtsbank is ek beskikber, mar guon guods leverje dit oan.

Deadlifts - Roemeenske, rjochtslibben, Stiff-legged

De deadlift is de oefening dêr't jo de barbel fan 'e flier opheegje nei in steande posysje. As jo ​​dit mei de skonken soms rieriger meitsje, antwurdzje net mei knibbels foar de oplieding en ferfange, dan sille jo de harsels opnimme. It behearen fan 'e skonken is lykwols geregeld by it binnenjen fan' e rêch yn in kromme is gefaarlik territoarium foar blessueres foar ûnbedutsen luters, ek as it gewicht ljocht is. Hjir is wat ik dwaan. Dit wurdt meast in Roemeenske deadlift of RDL neamd.

1. Kies in gaadlik bar en plaat of barbell gewicht dat jo komfortabel opheegje kinne op 'e heule deadlift-posysje by de skuon - mar net te ljocht.
2. It beweegjen fan de skonken rjochtt of allinich licht bûtend, leget de bar oant it berikket in stânpunt wêr't jo de knipsen fiele kinne op 'e efterkant fan' e skonken begjinne te wurkjen.
3. Stoare earne om de skien - gean net nei de flier - dan werom nei de oprjochte posysje.
4. It net oertsjûgje nei it punt fan pine of ûngemak yn 'e legere rêch en besykje dy rêch gerjochtich te hâlden as dan as it mooglik is. Knibje de knibbels wat as nedich.
5. Jo kinne repetysjes fan 'e RDL dwaan sûnder it gewicht op' e flier as jo it gewicht ljocht genôch hâlde.
6. Tink derom dat de standert deadlift fan 'e flier ek in geweldige all-around fersterking fan' e efterstân foar de efterkant fan 'e spieren fan' e legere rêch, butt, en halsstringen, en ek de abdominals, dy't allegear in rol hawwe yn it behâld fan hurddraveigens .
7. Do 2 sets fan 10 oefeningen mei 1-2 minuten rêst yn tusken sets. Ferpleatsje oant trije sets as jo sterker krije - en minder ferliest!
8. Sjoch in demonstraasje fan 'e Roemeenske deadlift.

Barbell Good Mornings

Dit is in oar útfollende all-around-eksploazje foar de efterkant keten wêrûnder de hamstrings.

1. Nim in barbell en pleatst it efter de hals op 'e skouders yn in fergelykbere posysje as foar de efterkeat.
2. Wylst de skonken steilhâlde, bûgje foarhannen by de hippen mei de barbell noch rêst op 'e skouders en de rêch rjocht mar net boppe oer de boppekant. Hâld de holle stil.
3. Jo sille de dynamyske streek yn 'e hamstringen fiele. It gewicht net oerspiele om te begjinnen.
4. Doch 2 sets fan 10 omheech oant 3 sets oer tiid. Docht se net op deselde dei as de Roemeensk deadlifts. Nim 1-2 minuten tusken sets.
5. Sjoch in demonstraasje fan in Barbell Good Morning.

Noat. Jo kinne ferskate fan dizze lyksoartige harsstring-oefeningen op deselde dei dwaan en miskien moatte jo nei in fêste perioade fan kondysje. Oan it begjin moatte jo maklik omgeane om geweldige soaren te foarkommen, benammen mei ekszentrike training.

Trije sesjes per wike binne wierskynlik optimaal. Hâld allinich twa sesjes as sinens in probleem is. Feroarje as it nedich is it tal sets. In stadige ferheging fan it volume is de kaai foar sukses.

Rehabilitation

Rehabilitearjen fan in hûnstreklike ferwûning, benammen klassen 2 en 3, de hurde blessueres, fereasket de begelieding fan in sportdokter, fysike therapeut of trainer mei ekspertize yn sporthanneling fan rehabilitaasje. De hjirboppe neamde oefeningen binne nuttich foar it fersterkjen fan de harsels foar ferwûningsfoarsjennings en kinne brûkt wurde yn werynrjochting, mar jo moatte foarkomme neffens in plan ûnder tafersjoch.

• Warmje foar aktiviteiten. Leg spjalte foar foar efter en alternate-leg fytsaksje binne twa oefeningen te brûken. Ik advisearje net swiere streken.
• Struiïnge halsstrûken mei in gewicht-programma ynklusyf wat eksintrike bewearing lykas de Noardlike reverse-krul of glute-ham-eksploazje, en steande legkrollen falt.
• Besykje te yntinsivearring fan trening, wylst harsels fan wieren wurkje.
• Untwikkeling fan de kwadden mei gewicht-trening-oefeningen lykas de knibbels of beam-útwreiding moatte lykwols lykwichtich wêze mei passende hânstring-fersterkingen.
• Mjittings oer de tiid kinne in faktor wêze. Asjebleaft in adekwate ynfier fan brânstof yn 'e foarm fan kohdhydrat yn sportdrinks ûnder langere eveneminten of teamsport.
• Streekje licht, en foarkar dynamysk, mei oefeningen dy't fergelykber binne op it opheljen fan 'e ein fan in opliedingstraining sesje of yn intervallen yn in lange konkurrinsje sesje.
• Tink net sels om werom te gean nei aktyf konkurrinsje oant jo advisearje troch in kompetinte medyske autoriteit dy't jo passe.

> Boarnen

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. In 10-wekker randomisearre probleem fergelykjend eksintrykele tsjin konsintrektyske hurdstreamstrening yn goed trenende fuotballers. Skandaal J Med Sci Sport . 2004 okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, bêste TM. In fergeliking fan 2 rehabilitaasjeprogramma's yn 'e behanneling fan akute hegere stammen. J Orthop Sportfysiotherapie Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116 - 25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktors fan > hingedokter > blessueres op it elite nivo fan Australysk fuotbal. Skandaal J Med Sci Sport . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. In pilot > randomisearre > kontrolearre probleem fan ekszentrike eksploazje om foarkarren ferwûnings yn 'e nasjonale nivo fan Australyske fuotballen te foarkommen. J Sci Med Sport . 2006 Mei; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitaasje foar hegerslaggen. Cochrane databank Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Oersjoch.