As jo opnimme foar in 5K race dat komt yn twa wiken en jo hawwe gjin trening foar jo, kinne jo fragen oft jo it meitsje kinne oan 'e einstreek. Jo moatte beslute moatte as jo de wedstriid dwaan moatte en wat de gefolgen kinne wêze as jo it in besyk jaan.
It antwurd is dat it echt hinget fan jo aktuele fitnessnivo. Fyftich kilometer is 5 km.
Guon minsken binne passend genôch om dizze ôfstân maklik te meitsjen sûnder in trening, wylst oaren minsken echt leare en it dreech fine om de 3.1-kilometer distânsje te foltôgjen.
Hoe aktyf binne jo?
As jo josels as in couchpotato beskriuwe en in jier lang sedintarysk binne, moatte jo wierskynlik prate mei jo dokter foardat se op in 5K sûnder oplieding nimme. Jo moatte sûnder medyske romte krije as jo oergewicht binne, hawwe in famylje skiednis fan hert sykte, of hawwe in besteand medyske steat. Sels mei jo goedkarring fan jo dokter kinne jo fine dat it probearjen fan in 5K nei't jo sedintaryske sa lang wêze, net in leuk ûnderfining wêze. Jo kinne in oare 5K-ras kieze yn 'e takomst, sadat jo mear tiid hawwe om te tarieden.
As jo al in aktive persoan binne en oare foarmen fan cardio-aksje dwaan (fytsen, swimmen, kuierje, ensfh.) Op syn minst in pear dagen yn 'e wike, kinne jo de race noch foltôgje, sels as jo net binne Rin op regelmjittige basis.
Kin jo nei in koartere rûte wikselje?
Kontrolearje de race ynformaasje en sjoch as it mooglik is om te kiezen nei in koartere ôfstân. Guon eveneminten hawwe in 3K kuier oanwêzich en jouwe jo net foar skeakeljen. In protte 5K-rassen binne kuierfreonlik en kinne jo in bytsje rinne en in protte rinne of gewoan genietsje fan in kuier.
Brûk de Run / Walk Method
As jo net foar in 5K trainearre hawwe, mar it echt wol wolle, kinne jo in run- / kuiertechnyk brûke .
De run / kuiermethodus giet om alternearje tusken intervallen fan rinnen en yntervallen fan kuierjen. Koart kuierpaden kinne jo rinne foar in grutter persintaazje fan 'e race, as tsjinstelling om te rinnen sûnder stoppe foar in ôfstân te meitsjen en dan nei de rest fan' e race te spyljen troch minderheid. De run- / kuiertechnyk is ek feiliger foar ûntrainer runners om't de kuierbrekken de pounding op jo lichem ferminderje en it risiko fan blessuering ferminderje. Jou it in pear kear probearje foar de race.
Wat te dwaan yn de folgjende twa wiken
Hoewol twa wike is net in soad tiid om te kiezen foar in 5K, is it mooglik om harsels mear mentaal en fysike klear foar de race te krijen. As jo in pear kear yn 'e wike útset hawwe, besjoch de lêste twa wiken fan in begjinnende 5 k begjinplanner fan fjouwer wiken en sjoch as it liket nei jo te dwaan. Op sa'n rûte kinne jo twa kear yn 'e wike 24 oant 30 minuten laitsje.
Tink derom dat jo de races net fytsen of rinne / fytsen 5K foardat de ôfstân op racedei foltôgje kinne. As jo op syn minst 20 min rinne kinne, kinne jo gjin problemen hawwe mei de 5K.
Wat jo dogge, probearje jo net foar it lêste eksamen. It rinnen echt hurde en lang yn 'e twa wiken dy't riden oant in race is net better om dy te rieden foar de race.
Jo lichem makket net de fysike oanpassingen oant 10 oant 14 dagen nei trening, dus intensearje trening yn 't twa wiken foarôf sil jo net helpe. It kin de eigentlike effekt ha en lit jo ferwûnderje en fermoedzje op racedei. Jo kinne sels einigje mei in overuse bloed troch te folle te beteljen.
As jo sjogge op it 5K treningsplenning, it is better om twa of trije maklike rinnen fan 20 oant 30 minuten te dwaan yn 'e wike foar de race. Nim ien of twa dagen ôf foar race racedei .
Plan foar racedei
As dit de earste 5K is, wolle jo gewoan bekend meitsje mei de lingo en wat te ferwachtsjen. Jo moatte harsels fertelle mei de regels en de kursus opset .
Ien mienskiplik probleem om te foarkommen is te rinnen of te fytsen rinnen as jo moatte yn 'e races. Om't jo net folslein trenen hawwe, is dit foaral in risiko fan in blessueres. Hâld sels werom en genietsje fan in maklike tempo. Skeakelje de fluggens foar in ras nei't jo folslein trained hawwe.
Dan rêstich en hawwe in goeie tiid. It sil allinich wêze tusken 30 minuten en in oere fan 'e races, sels as jo rinne. As stadige ruters wierskynlik dezelfde medalje of oare belangen oan 'e ein komme, silst de priis noch hûs nimme.