De deadlift wurdt meast útfierd mei in bar en platen of fêste barbell. Dumbbells kinne ek brûkt wurde, mar it effekt is te fergelykjen mei de hingbrêge. Dizze beskriuwing brûkt de barbell. Ferskate avansearre farianten binne mooglik mei alternatyf leg en gripposysjes.
Hoe foar alle oefeningen, harkje net swier om mei te begjinnen en stopje as pine fielt, benammen yn 'e legere rêch. Tink derom om te atmen; hâld de aai op ien of punt.
1 - Startposysje
Muskels wurken: kwadrisissen (fûgels), halsstringen (efterkant fan it skouder), glûtealen (bou), legere werom
Body Position
- Selektearje in barbell fan lichtgewicht om te begjinnen.
- Stel de fuotstylbreedte apart, of net folle mear, mei toanen ûnder de bal. De fuotten punte rjochttroch of se kinne gewoan lûke. Hals moat flak bliuwe op it oerflak. As jo opheve, reitsje de bal ticht by de skien en kin se sels grazje.
- De hannen moatte posearre wurde mei de 'gemyske grip' foar heftiger gewichten, mar in overhandgriff is goed foar ljochtengewichten. De mingd grip hat ien hân dy't de bar mei de palm ûnder de bar (fergroeid) en de oare hân mei de palme oer de bar (pronate) begjint. De standert overhandgriff hat beide hannen mei palm del. As jo de rêden fan beide hannen sjen kinne, dat is de oerhângriff.
- De grip kin grutter wêze as op de bar. In mienskiplike startposysje is in grip op 'e punt fan' e skouder mei wapens rjochts. In wat gruttere grip kin guon persoanen passe en in breedgriff deadlift is in jildige fariant. De standertgrip brûkt de kwadrisearp (ynstee fan hip en werom mei de breedgriff) en is mear gaadlik foar hegere liftsjes.
- De kop (en de eagen) moatte in net- neutrale rôpposysje wize net kroech spitich opheven of nei ûnderen, hoewol in lyts hichtepunt is net ûngewoan of ûnfeilich as de ynset ynsetten wurdt.
2 - Body Movement
- Stabisearje de abdominale muskels troch se te fertsjinjen. Mei fuotten flak by de bar, knibbje, bûgje oan 'e knibbels en fêstje de bar mei oerhân of mingd grip. Tink derom dat it formulier foar ôfstekken nei de bar is lyk oan (mar net identike) oan 'e knibbels, mei rjochts as rjochts of bôge yn' e loft en net rûnt oan 'e skouders of dûbeld.
- Ferskje de bal just bûten de line fan 'e knibbels. (Mei de Sumo deadlift fariant binne de fuotten breed apart, mar de earmen steane noch altyd vertysk, allinich yn 'e knibbels.)
- Ljep de bar troch op nei hichte mei de skonken fan 'e knibbels. Soargje derfoar dat jo de heupen earst net ophelje, sadat de romp nei foaren rint en de rêch wurdt rûn. Breathe op oandriuwing.
- Besykje net de bar omheech te meitsjen mei de wapens. De earms binne útwreide ûnder spannings, wylst de bar is as de skonken optsjinne. Tink oan 'e skonken en skouders dy't nei' t heulendal ferwize mei de hippen de balânspunten.
- De bar moat hast de skienens graach grave en komme op it heulnivo op 'e rêst as jo de folle hichte berikke. Pake de skouders sa folle as mooglik sûnder efterút te binnen.
- Lege de bal nei de flier mei in opkommende moasje dy't in rjochte werom weromsjocht. Mei in lichte gewicht kinne jo repetysjes dwaan wêrmei't jo de bal nei jo skine of even flier ferleegje en dan wer rjochtsje sûnder dat jo grip op 'e bar loslitte. Dit is net echt in deadlift-werhelling. Better om in folsleine lift te lezen en leger nei de flier en begjint wer wer fan steande posysje.
3 - Checkpunten
- As jo útfiere, brûke jo mei in lichte gewicht oant jo foarm is befredigjend. In persoanlike trener of gymnastrainer kin jo kontrolearje foar korrekte foarm. Praktyk yn in spegel as it nedich is.
- Blaze de abdominale muskels. Breathe op oandriuwing. Hâld de aik net.
- Brûk de gemiddelde overhand-ûndergrûn foar heftiger gewichten. Dizze grip leveret in oantal reassurance dat hegere gewichten net fan 'e hannen rinne. (Net werjûn.)
- Bliuw de rêch rjochte mei gjin rûning op 'e skouders en rint. Bliuw dizze heks ûnder, stoep út.
- De baak moat ticht by it lichem reizgje foar maksimale lifting-effektiviteit en feiligens.
- De kaai foar it oplopproses foar begjinners is om mei de skonken op te heljen en net de wapens en skouders, hoewol't har stabilisearjende rol gjin minder wichtich is.
De deadlift is te faak bewarre yn algemiene fitnessgewicht trening , hoewol it in spesjaliteit is fan 'e powerlifters. Foar manlju en froulju dy't de goeie skonken en efterbliuw bouwe wolle, ferwachtet de deadlift de knibbel as in premiere eksperimintearjen en kin in manier wêze om de knibbel te ferfangen foar dyjingen dy't swiere gewichten op ûnfloedige skouders falle, net te leukjen.
Jou it in go. Deadlifts binne ien fan myn favorite loften.