It krijen fan 'e basisyten fan' e gewichtsferliening
As jo nij binne foar gewicht trening, dan is hjir in koarte gearfetting fan 'e basisprinsipes.
As jo dizze primer fersoargje hawwe, sille jo dizze oanfoljende artikels folgje wolle, dat jo soargje moatte dat jo in fêste kennisbasis hawwe.
- Tsien basis-oefeningen . en hoe't se har útfiere.
- Wêr't jo trein, Hûs of Gym binne . Advten en neidielen fan twa opsjes.
- Begjin de earste gewicht fan 'e sesje . Tips oer it meitsjen fan klear foar trening fan gewicht.
- Best Weight Training Guide . In guod foar elkenien dy't ynteressearre is yn 'e mear technyske prinsipes fan gewicht trening.
De basis fan gewicht fan trening binne relatyf ienfâldich, mar jo kinne de hiele wei foarútgong oan 'e komplekse Olympyske loften, de skjinne en rook en de snappe as dat jo oanstriid is. It is net nedich om te spitigernôch te krijen oer hokker spesjale eksimplaar fan jo dwaan as jo begjinne, sa lang as jo jo beskermje tsjin blessueres mei goede technyk. Lykas it begjinnen fan in nij ekspresjeprogramma , gean maklik yn it begjin, sprekke kompleksiteit letter. As ien bekende hymn wie hearde te sizzen: "Kom mei him: lûk de djippe gewichten!"
Wat is Weight Training?
Gewichttraining is organisearre yn 't wurk dêr't mûzels fan' e lichem makke wurde om kontrakt te meitsjen yn antwurd op eksterne gewichten, lichemswize of ferset, of oare apparaten om stimulearjen en krêft te stimulearjen.
Gewichttraining wurdt ek wol 'fersetrening' en ' krêfttraining ' neamd.
Wat binne de foardielen fan gewicht trening?
Waarm of ferset-oplieding of krêft-oplieding hat wichtige foardielen neist it bouwen fan grutte muszels , dy't faak de fokus fan folle media omtinken is. Gewichttraining kin:
- Tonein en foarmje it lichem foar gewichtsverlies, persoanlike útstrieling of kompetysje fan bodybuilding.
- Ferbetterje sportive optredens troch groei, krêft, krêft en endurance yn sporten as fuotbal, baseball, hockey, fytsen en meast yndividuele en teamsports.
- Meitsje jo foar konkurrinsjegewicht yn oplieding yn Olympic lifting en Powerlifting sport .
- Meitsje leefstekkels lykas diabetes, osteoporose, en obesity.
- Struktureel bouwe en balâns en funksjaliteit ferbetterje, benammen as wy leeftyd binne.
- Helpe yn herinnering fan, of behear fan, chronike sykte of betingsten lykas hert sykresje, stroke, hip ferfange en arthritis.
- Help yn fysike therapy by ferwidering fan ûngelok en sikehuzisaasje.
- Militêre tsjinsten foar tsjinst te meitsjen en streekjes te krijen of foar elke oare aktiviteit dy't krêft en krêft nedich is.
Wêr moat ik myn wittenskiplike training dwaan?
Jo kinne trenje op in gymnasium, sûnensferiening of fitnessssintrum of thús. Guon wurkleazen ynstallearje fan toerturnen en in protte fakânsjebosken hawwe ek op syn minst basale apparatuer. Guon minsken leaver foarkar om thús te trenen mei har eigen gewichten en apparatuer. Jo sille foardielen en neidielen foar elke oanpak fine.
Dochs binne oaren as iepen loftaktiviteiten en portable apparatuer lykas fersetsbands en rûtes nei parken en fjilden.
Watfoar apparatuer moat ik graach trening begjinne?
Oan it minste moatte jo in fêste pear skuorren nedich hawwe mei in net-slipseole, in wetterfloed, in handdoek en passende klean.
Foar in thús-workout kinne startútstallings in regelbare wittestank opnimme om ferskate oefenings te dwaan; Dumbbells - faaks ek mar twa of trije ferskillende gewichten; in regelbere stap foar aerobyske stapjen; in eksploazje of joga mat foar ferdjippings, en in fitnessbal, dy't in opblaasbare bal is, wêryn in ferskaat oan kessen oefeningen kinne útfierd wurde.
It brûken fan jo eigen liif om mûzen kontrakt te meitsjen is in substansjele ûnderdiel fan gewicht trening. In stap is in goed foarbyld fan it gewicht fan it lichem te brûken om arm en boarstmuseum te trenen. Chinups en situpen binne oare foarbylden.
Hokfoar apparatuer is beskikber yn gymnasken en fitteurs?
Hymnen hawwe meast in kombinaasje fan frije gewichten, masines, stuollen, banken, ballen en bands.
De frije gewichten binne neier brûkt yn in keamer of gebiet apart fan 'e masines en oare apparatuer, mar net altyd. It hinget fan 'e klub.
Fergese gewichten tendere gewoan normaal te wêzen mei blubberen, hantels, rigels mei wizige plattewizen , miskien Kettlebells en in pear oare stikken tafoeglike apparatuer lykas racks en cages.
Masines lykas treadmolens, stapmasines, crosstrainer, roeiermaschinen, kabelwimmen, pylldownmasjines, assistinte dipmasines en multi-gyms, om in pear neamd te wêzen, groeie yn ûntwerp en funksjonearje flugger dan globale waarming, wylst sels fancy electronic Dingen mei swipe kaarten om jo te ferjitten binne op sommige plakken sjoen.
Binne in persoanlike trener nedich?
It opstellen fan in persoanlike trener (PT) is in goede idee, mar jo moatte feilich wêze dat de persoan kalvinist en hat in soarte fan spoarrekjen fan kwaliteitswurk. In PT kin yndividueel yngien wurde of jo kinne meast ien yn 'e gym haatsje foar in oerstensperioade. In soad kliïnten omfetsje op syn minst ien treningssitting of kuier troch mei jo lidmaatskip, wêryn't jo ferskate eksploazjematen en gewichten besykje. In treningsprogramma kin ek opnommen wurde. Jo moatte dit kontrolearje mei elke prospectyf gym foar foardat jo opnimme.
Hegeskoalle, kolleezje en universitêr sporters, coaches en treners binne sûnder mis kwaliteit yn kwaliteit en saakkundigens, mar se kinne in goede ynlieding wêze.
Hoe moat ik warskôgje en koelje?
In waarm opheft moat ljocht-aerobyske oefening opnimme foar tsien oant fyftjin minuten. Foardat elke lifting fan gewearen mei gewichten dwaan , binne in pear repetysjes mei in lichtergewicht as keazen foar it haad fan 'e praktyk in goede strategy.
In koele ûnderdiel kin helpe om de muscle soreness yn 'e folgjende oeren te ferleegjen. Kille mei ljocht stretching, kalisthenics, of troch in slimmer ferzje fan 'e aktiviteit út te fieren; bygelyks in langere jog foar runners, in stadige swim foar swimmers.
Wat binne 'Sets' en 'Repetysjes'?
Dit is in ienfâldige konsept, mar jo moatte folslein fertroud wurde omdat dit de kwaliteit en kwantiteit fan krekt oer alle gewicht treningsprogramma bepaalt.
In werhelling is ien fan 'e folsleine bewearingsbeweging en wurdt faak koartere om' rep '. Bygelyks, in lift fan in barbell út 'e flier nei' e taille en wer werom is in werhelling fan ien. Klinkt in bytsje frjemd as in repetysje is mar ien, mar wachtsje, der is mear te kommen. Repetysjes tapasse foar elke wize dy't jo dwaan lykas dyjingen sûnder gewichten. Twa situpen binne ek twa repetysjes.
In set is in groep repetysjes en wurdt definiearre troch in rêstpunt yn tusken: bygelyks jo seis barbell lifts en dan rinst foar twa minuten en dwaan in oare seis. As jo dizze fytses fan seis trije kear werhelje, hawwe jo trije sets fan seis repetysjes fan 'e barbell-eksploazje dien. Dit is lykwols skreaun:
barbell deadlift 3 x 6, of 3 sets 6 reps.
Wat betsjut RM?
R epetysje M aximum. Dit is de maksimale lading dy't tolerearre wurde kin foar in bepaalde tal repetysjes foardat jo spieren miskien net misse, mar jo moatte stopje. Bygelyks docht tsien bisep-earmkrollen mei in hânbal fan 15 pûnen (sawat 7 kilo) en jo kinne de earm net biekje om it gewicht foar de folgjende repetysje te heljen. Dat is sa skreaun: bicep curl - 10RM - 15 pûn.
1RM is lykas jo persoanlike bêste foar alle oefening. It is it meast dat jo kinne ophelje foar gewoan ien repetysje. Jo 1RM foar de hingbakslokje kin 25 pûnen wêze (sawat 11 kilo), mar jo 10RM is mar 15 pûn.
Wat is 'Goeie foarm'?
It dwaan fan in beweeching mei de passende foarm betsjut neffens de oanrikkemandearre posysje en beweging om in effisjinte lift te garandearjen as beskerming fan blessueres. Bygelyks foar de knibbels it ûnderhâld fan in rjochte rêch mei hakken ferkrêftich fêst op 'e grûn en knieren ûnbebele of yninoar ynbrutsen is wichtich foar it útfieren fan dizze oefening.
Wat binne gearhing en isolearjen?
Kompetearzens doelt mear as ien gemiddelde en mear as ien muskelgroep. Ientalisaasje-oefeningen binne beheind ta ien mienskiplike beweging en meastal ien iennich muzikantgroep; Bygelyks in standert hantelkrigel is in isolearing-akseptearring, wylst knibbels fergelike-oefeningen binne dy't muzikalen fan 'e skonken, werom, glutealen (bou) en de knibbels, hippen en knibbelbollen hawwe. In banktsjinst is ek in kombineursjefting.
Wat is 'spotting'
Spotting is de praktyk fan in freon of trainer dy't jo begeliedt of helpe by jo as wa't jo gewichten ophelje foar it befeiligjen fan befeiliging of begelieding. In spotter kin in persoan assistearje ûnder lêst yn 'e evenemint dat it gewicht droeget om de persoan te sjen, dy't bepaald wurdt, of foar in goede foarm foar te jaan. Oefeningen lykas de banenpressen mei swiere gewichten fermindere in spotter.
Hoe moat ik oanmeitsje?
Utsein foar bepaalde foar technyske techniken moatte jo opstekke útfiere, dat is, as jo drukke, opliede of slute, en ynhale as jo weromgean nei de startposysje. It is maklik te ferjitten om te atearjen as jo gewichten - net lang, fansels - dochs is it leare te wêzen dat jo yn '
De folgjende stap
Krekt as in protte sport- en fitnessaktiviteiten kinne jo foar hegere nivo's fan kennis, kompleksiteit en persoanlike saakkundigens yn 'e gewicht trening mei in lyts tiid en ynset. Lês de oanfoljende artikels dy't oan it begjin fan dit artikel opnommen binne of sykje de oare ynformaasje op dizze side. Meast allegear, gean nei har en dogge wat gewicht trening thús of gym. Begjin stadich begjinne en jo wurde ferrast oer hoe gau't jo foarút gean kinne.