Heavy Lifting boukt sterkte
Jo moatte goedkien wurde mei gewicht treningsprinsipes en praktiken en hawwe op syn minst trije oant seis moannen fan kondysje ûnder jo gur, mei in programma lyk oan it Basic Strength and Muscle programma , foardat jo dit programma probearje.
Tink derom dat dit in generika-programma is dy't ûntwikkele is om in sjabloan foar boubedriuw te jaan. Jo moatte altyd omtinken wêze om de tsjinstferliening fan in persoanlike trener of fersterker te bepaaljen om in programma te bepasearjen, basearre op jo doelen, besteand fitnessnivo, tagong ta middels, en tiid foar trening.
Wat docht Basic Basic?
Basic Strength is in gewicht treningsprogramma ûntwikkele om sterkte prioriteit te meitsjen, ynstee fan musclegrutte en definysje ( bodysbuilding ) of muscle-endurance. Sels, in programma lykas dit sil in oantule muzikale groei en duorsumens bouwe, om't it bedrach fan dien is.
Wa kin Benefisje fan it Basic Strength Program?
Dit gewicht opliedingsprogramma is foar elkenien dy't sterk foar funksjonele doelen, persoanlike ûntwikkeling, gewichtlifting, sport, of foar aktiviteiten wêryn sterkte is in prioriteit. Ik betinken dat in yndividuearre programma dat spesjaal foar jo skreaun is troch in kompetinte gymnasistyk of sterkte coach yn 'e disipline fan jo keuze is de bêste manier om nei it folgjende nivo te passearjen, dy't in swiere konkurrinsje wêze kinne.
Fiel jo frij om dizze trainingplan te passen om jo doelen te passen by it oanhâlden fan 'e basisprinsipes fan krêftûntwikkeling - swiergewearen, minder repetysjes, en mear rêst tusken sets.
Bygelyks, in workout koe wat oars meitsje foar in 50-jierrige frou dy't de krêft foar spear sprinting bouwe wol, yn fergeliking mei in 20-jierrige fuotballers dy't klear is foar it seizoen foarút. Dochs moatte de basisprinsipes itselde wêze - allinich de details fan it treningsprogramma sille ferskille.
De froulike trainer kin faker mear funksjoneel dwaande dwaan mei knibbels as in bar en platen, bygelyks.
Basis prinsipes
Struktuer wurdt ûntwikkele troch it opheljen fan relatyf swiere gewichten mei in langere rêstperioade yn tusken set. Dit ûnderskiedt fan lichemsbuien en krêft-endurance-programma's, dy't tenei lichtere gewichten meidere mei minder rêst yn tusken set. It is allegearre relatyf, fansels, en in soad lichemsbouwers makken dus swiere gewichten yn ferliking mei wa't minder treft. Heftige swierwollen leverje as lichte weagen fersterkje it antwurd fan it nervous systeem en har stimulearring fan nerve fibers.
De programmaútlieding
It krêftprogramma dat ik ûntwikkele is is bewust ienfâldich yn ûntwerp, om't it wêze moat om it breedste oanbod fan mooglike brûkers te berikken. Wês bewust dat sterkte-oplieding hurde wurk is fanwege de hegere-intensiteit fan wurkgelegenheid. As jo brûkt wurde om sterkte- endurance-training te meitsjen of "toning" mei ljochtgewichten en hegere repetysjes , dan kin krêft-training as in skok komme. Dêrom advisearje ik jo oan te wurkjen mei it Basic Strength and Muscle programma fan trije sets fan 12 repetysjes maksimum (RM) repetysjes.
Nûmer fan sesjes: 20; twa of trije elke wike, om te passen.
Oefeningen opnommen: Squat, deadlift, bankjeppekken, overhead press, lat pulldown, sitte kabel rige , triceps kickback, bizeps arm krul. De earste seis oefeningen binne basis-struktuer- kombinaasje-oefeningen dy't meardere muskelgruppen wurkje. De lêste twa binne isolearjende oefeningen opnommen ta targetarm-muzikantgroepen wichtich yn 'e prestaasje fan de kombinaasje-oefeningen en foar all-around, lykwichtige ûntwikkeling. De skonken hawwe gjin ekstra wurk nedich as de knibbels en deadlifts dy't yn it programma opnommen binne, foarsafier't in goede foarm brûkt wurdt.
Sets en repetysjes : Yn tsjinstelling ta de basis-krêft en muscle-programma fan trije sets fan 12RM-repetysjes brûkt dizze krêftprogramma fiif sets fan 5RM-repetysjes, folge troch trije sets fan 5RM-repetysjes yn elke folgjende sesje.
Dit jildt as jo elke wike twa of trije sesjes dwaan. Krekt ôfwikselje hoefolle jo opnimme yn elke sesje om jo lichem in brek te jaan. Op de lichtere dei kinne jo in ekstra 20 minuten fan it cardio tafoegje om de sesje ôf te rûnjen, as jo wolle.
Meitsje maksimum: Jo moatte rekkenje, troch probearje en flater, in gewicht foar elke funksje dy't jo maksimale fyftich repetysjes dwaan kin . Dit is de poadium wêryn't jo gjin oare repetysje dwaan kinne sûnder rêstich. Jo moatte fere kinne foar fiif sets. Oefeningen lykas knibbels en deadlifts binne tige belesting mei swiere gewichten, dus net te folle te betiid. Besykje in gewicht te selektearjen dat jo alle fiif sets en repetysjes meitsje kinne.
Wiederaaksje: Jo moatte adekwate ferwaging nedich wêze om it measte fan in krêftprogramma te krijen. Nei acht sesjes, dogge allinich ien sesje yn 'e kommende wike en deselde nei de folgjende acht sesjes om jo lichem te ferwiderjen. Ofhinklik fan hoe't jo oanpasse oan 'e lêst fan swiere hingjende en deadlifting, is it in opsje om it oantal sets omleech oant minder as fiif om te helpen mei opnij op elk momint.
Rêste perioade: Rêst foar minstens 2 minuten tusken sets, as mooglik.
Oefeningen yn it programma
Acht oefeningen binne opnaam yn dit programma. Alle wichtige musclegruppen wurde wurke mei komponinten en isolearjen fan oefeningen.
Kikkert: Haach wurket de kwadden (skuon) en glûteal (bou) muszels; de halsstringen en binnenstjoechten binne belutsen, ôfhinklik fan foarm en fuotposysje. Fiel jo frij om gebrûkende fêste blêden, platen, of hanthaven te brûken. Dumbbells kinne oprjochte wurde op jo siden hingje of hâlden op jo skouders. Barbels kinne op jo skouders rjochtsje efter jo holle (rjochtskeatsje) of yn 'e foarkant, alhoewol't de rêchkeat de standert is. De basis skatformfoarm is lyk oan alle metoaden dy't brûkt wurde, mei lytse oanpassingen foar de posysje fan 'e bar of hanthaven. De wichtichste foarmen fan 'e reden binne:
- Slaen net nei foaren of komme te fier op 'e foarkant fan jo foet; hâld jo knibbels bûten de line fan jo tôgen.
- Hâld de rôlje rjocht, net boppe, lykas jo nei ûnderen gean.
Bench Press : Wurket de trizeps (efterkant) en boarstfektraalmuskels. In hantelpresje op in behearderbank kin ferfongen wurde foar de formele benchpresje mei rack, hoewol jo nedich moatte nei de rack nei hegere swiergewicht te heljen . Brûk in spotter, as nedich. As jo in bepaalbere bank mear nei de oprjochte posysje bewegen, wurde de deltoide skoudermuskels mear belutsen.
Deadlift: wurket de hamstrings, quads, efter, hals, glutealen, wapens en abdominale muskels mei fariearre yntensiteit. Deadlifts binne in geweldige all-round bulking-up-eksploazje, mar se fergees tige hurde wurk. Jo kinne folsleine opliedingen fan 'e flier dwaan en dan wer wer ûnder kontrôle, rêst foar in pear sekonden en werhelje. Of, kinne jo de gewichten fertsjinje nei skinepegel sûnder frijlitting, dan werhelje. In rjochthâld is de kaai foar de feiligens fan dizze lift, en jo moatte oant de 5X5 wurkje mei ljochtgewichten. In adekwate waarmte is ferplicht foar elke sesje. Dit wurdt normaal dien mei hiel lichtgewichten of sels in bar sûnder gewichten.
Overhead Press : wurket de skouders en trizepsmuskels. Doch juster dien, it betsjuttet ek de abdominale muskels as jo foar de lift ophelje. Dizze praktyk kin dien wurde mei in barbell of dumbbells, sittend op in bank of steande, of mei in skouderspresje-masine.
Lat Pulldown Masine : wurket middel om legere rêchmûzen, bizeps, en legere mûlen te legere.
Seatable Cable Row Machine : wurket midden nei boppekant reitsje, lykas de efterkant mûs. Fergrutting fan de breedte fan grip kin ferskillende yndividuele muskels betinke foar dizze oefening en de lat pylldown.
Triceps Kickback: Works the triceps muscles at the back of the upper arm.
Wapenkleur: Wurket de bizeps en legere frontarm-muszels.
Gearfetting fan Weight Training Programmen
Dit programma fan 20-sesje is ûntwurpen om in grutter fytspaad trening te passen en moat net dien wurde foardat it tariedingstasjon Basic Strength and Muscle programma is , of wat dúdlik is. Dizze tariedende programma's krije it lichem dat brûkt wurdt foar de stress, stammen, en prosessen fan gewicht trening. Ien kear dat jo in tariedingsprogramma foltôge hawwe, moatte jo miskien beslute hoe wat jo doelen bestelet.