Brûk de push-test
Muskulêre endurance is de kapasiteit fan in muscle of groep muszels om repetitive tsjinsten tsjin in ferset foar in langere tiid te hâlden. It is ien fan 'e komponinten fan muskulêre fitness, tegearre mei muskulêre krêft en macht .
Typen fan Muskulêre Endurance
Yn krêftlike training sjogge muskulêre endoerjen oan it oantal repetysjes fan in iene praktyzjes dy't jo dwaan kinne sûnder dat nedich is om te stopjen en te rêstjen.
Foarbylden steane yn hoefolle kearen jo in folsleine knibbel dwaan, in sit-up, of in bisepkurl mei in licht oant moderate gewicht foar it brekken fan foarm.
De spesifike soarte fan muskulêre endurance dy't brûkt wurdt yn 'e kardiovaskulêre fitnessaktiviteiten lykas rinnen, swimmen of fytsen wurdt normaal neamd as kardiovaskulêre endurance of cardiorespiratory endurance en is oars as de definysje fan fersterkingen. Underhâldsfoarsjenning foar dizze soarten fysike aktiviteiten bouwt de enerzjysystemen fan it lichem, de musclefasers en kapillaren dy't lange perioaden fan 'e wize ûnderhâlde kinne, lykas in maraton of fytsen in 100-miler.
Meitsje Muskulêre Endurance
It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret muskulêre enduranceprestaasjes as muskulêre krêftestests as jo in programma fan krêfttraining begjinne. De resultaten helpe in trainer dy't de krekte yntinsiteit en lesten foar jo oefeningen opset.
De toets test wurdt faak útfierd as in mjitting fan boppekant muzikaal endurance.
Jo dogge as in protte pushpunten as jo kinne foardat jo de foarm ferbrekke. Der is in wizige toetskombinaasje foar froulju. Dit kin ek in tydlike test wêze om te sjen hoefolle jo kinne yn in minút útfiere. Jo kinne fergelykje hoe't jo prestaasjes mei oaren yn jo leeftiid en seksekategory oanslute. By it kontrolearjen fan dit nûmer yn 'e tyd, kinne jo ferheegje of ferminderje yn it boppekant fan muskulêre endurance.
Maskekulêre endurance ferbetterje
It Amerikaansk kolleezje fan Sportmedizin advisearret it gebrûk fan in programma fan legere intensiteit-krêftstraining om de muskulêre endurance te ferbetterjen. De gewichtslast moat minder wêze as 50 prosint fan 'e werhelling maksimum (it maksimum gewicht dat jo brûke kinne foar ien werhelling fan' e oefening). Dit is in ljocht om moderne yntinsiteit te laden. Jo dogge in relatyf hege oantal repetysjes, 15 oant 25 per set, foar ien of twa sets.
Om duorsumens foar karakterisearjende fitnessaktiviteiten lykas rennen en fytsen te ferbetterjen, ferheegje de tiid dy't jo yn 'e aktiviteit trochbringe te ferstean yn in moderne rang. Hoewol dit sille mûzels dy't rjochte binne foar duorsumens, wurdt it meast besprutsen as kardiovaskulêre endurance.
Training foar Muscle Endurance
Brûk dizze útgongspunten fan 'e wize fan seleksje, laden en folume, rêstperioaden, frekwinsje, en repetysje-snelheid om in novice, intermediate or advanced training foar muscle-endurance te dwaan. Dizze oplieding is basearre op 'e posysje fan ACSM op' e gewicht fan training en wittenskiplike training.
Resistance-training mei moderate oant lege gewichten en hege repetysjes is te sjen troch de measte stúdzjes om de meast effektive metoade te wêzen foar it ferbetterjen fan lokale muskulêre duorsumens en heech-yntinsiteit (of krêftichheid).
Seleksje eksperysje foar Muskulêre Endurance : De oefeningen dy't jo kieze moatte grutte musclegruppen wurkje of meardere musclegruppen wurkje oan minderheid, dy't feroaringen stimulearret yn 'e spieren dy't it duorsumens bouwe. In muscle-endurance-programma kin in ferskaat oan oefeningen brûke, ynklusyf dyjingen dy't ien of twa limb of ien of twa joints brûke. Programma's kinne sequinsearjende kombinaasjes ûntwikkelje foar novice, intermediate, and advanced training.
Belied en Volume: De bewizen litte sjen dat it laden is multidimensionale en ferskate programma's kinne brûkt wurde:
- Novice en intermediate training: Relatyf lichte loads moatte brûkt wurde yn it berik fan 10 oant 15 werhelling.
- Avansearre trening: Ferskate ladenstrategyen kinne brûkt wurde foar meardere sets per ekspert yn it berik fan 10 oant 25 repetysjes per set of mear, yn in periodisearre progressive programma dy't liedt ta hegere totale fermogen.
Rêste Perioden: Koarte rige perioaden moatte brûkt wurde foar muscle-endurance training. Bygelyks, ien oant 2 minuten foar hege repetysje-sets (15 oant 20 repetysjes of mear), en minder as ien minuut foar moderate (10 oant 15 repetysjes) sets. Circuit-oplieding is goed foar it bouwen fan lokale muskulêre endurance, en de rêstperioaden moatte allinich de tiid fille om te finnen fan ien eksistinsjesting nei in oar.
Frekwinsje: De frekwinsje fan trening foar muskulêre endurance is ferlykber mei dat foar gruttere muszels:
- Begjinners: Twa oant trije dagen de wike as trening it hiele lichem.
- Trochsneed trening: Trije dagen yn 'e wike foar totale-workouts en fjouwer dagen yn' t wike as it brûkt spiedroutines foar boppeste en leger lichemsearrings.
- Avansearre trening: Gebrûk fan in hegere frekwinsje fan fjouwer oant seis dagen yn 'e wike as de workouts troch muzikaprogramma splitst wurde.
Repetysje-Velosjaasje : Ferskate snelheid fan kontrasy kin brûkt wurde basearre op it tal repetysjes:
- Yntensearje stadige snelheden kinne brûkt wurde by it útfieren fan in moderate tal repetysjes (10 oant 15).
- Moderatyf oant snelle snelheden binne effektiver as jo trenge mei in grutter tal repetysjes, sa as 15 oant 25 of mear.
In wurd fan
Muscle-endurance-trening moat tagelyk wêze oan jo doelgroepaktiviteit, oft it is barbell skateboarden of in maraton te rinnen. Jo hawwe wierskynlik tiid foar trening op elke wike, en jo moatte bepale oft jo it spesjaal spesjale mussynduering trening of it sport brûke.
> Boarnen:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. De kwantiteit en kwaliteit fan it eksploitearjen foar ûntwikkeljen en behertigjen fan cardiorespiratory, musculoskeletal, en neuromotor-fitness yn appartemint sûnens folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Krije in Professional Fitness Assessment. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin.
> Progression modellen yn Resistance Training foar sûnde folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.