Hoe meitsjen fan kardiovaskulêre fitness en duorsume duorsumens
Endurance is in term dy't breed brûkt wurdt yn sport en kin in soad ferskate dingen betsjinje foar in protte ferskillende minsken. Yn sporten ferwiist it in feardichheid fan in athlet om langer, oeren, of even dagen langer langer te hâlden. Endurance fereasket de sirkulator- en respiratory-systemen om enerzjy oan 'e wurkjende muskels te leverjen om stipe fyftige aktiviteit te stypjen.
As de measte minsken prate oer duorsumens hawwe se ferwizend nei aerobic endurance, dy't faaks ekigearre is mei kardiovaskulêre fitness. Aerobysk betsjuttet "mei sauerstof" en yn 'e aerobyske oefening, it lichem brûkt soerstof om te helpen fan de enerzjy dy't nedich is foar ütfiering.
It doel fan duorsume opliedingen is om de enerzjyproduksjesysteem te ûntwikkeljen om de easken fan aktiviteiten te foldwaan oant se nedich binne.
Energy Pathways - Hoe Foods Fuel Exercise
It lichem konverteert iten nei brânstof fia ferskate ferskate enerzjypaden. Yn 'e ienfâldige terminen kin it lichem nuttigens oan enerzjet omset mei of sûnder de oanwêzigens fan soerstof. Dizze twa enerzjysystemen wurde neamd:
- Aerobysk metabolisme (mei soerstof)
- Anaerobe metabolismus (sûn sûn sauerstof)
Dizze paden kinne fierder ferdield wurde. De trije enerzjysystemen dy't meast brûke yn oefeningen binne:
- ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - dat leveret koarte bursts fan enerzjy dy't duorre oant 10 sekonden.
- Anaerobyske metabolismus (Glycolysis) - dy't enerzjy foar koarte, heulintensiteit bursts fan aktiviteiten leveret dy't inkele minuten duorje.
- Aerobysk metabolisme - dy't de measte nedich is foar enerzjy dy't nedich is foar lange duorjende, minder yntinsyf eksploitaasje en freget in soad oxygen. De ôffalprodukten, kooldioxyd, en wetter wurde fuortsmiten en útinigjen.
Aerobyske metabolisme en endurance
Meastentiids is it in kombinaasje fan enerzjysystemen dy't de brânstof oanbiede dy't nedich is foar ütfiering, mei de yntensiteit en de tiid fan 'e oefening dy't bepaald wurdt hokker metoade brûkt wurdt. Wol groeid de aerobyske metabolisme de measten fan 'e enerzjy dy't nedich is foar lange duurd of duorsume oefeningen .
Atlsen stribje stribjen nei har kapasiteiten om hurder en langer te dragen en har duvels te fergrutsjen. De faktoaren dy't bemoedigere heechsteintenske yntinsjes beheine, binne minder en fertwifeling. Sporttraining is oanwêzich om it punt te feroarjen en te ferleegjen wêr't dizze fertochte foarkomt.
VO2 Max en Aerobic Endurance
VO2 max of maximale soerstof optocht is ien faktor dat de kapasiteits fan in athlet fêststelle kin om in duorsume ütfiering út te fieren en is ferbûn oan aerobic endurance. VO2 max ferwiist nei it maksimale bedrach fan saakkerjen dat in yndividu brûke kin yn 't maksimalisearje of oplieding. It wurdt gemocht as milliliters fan soerstof dy't brûkt wurdt yn ien minuze per kilo fan lichemgewicht. It wurdt meastal beskôge as de bêste indikaazje fan cardiorespiratory endurance en aerobyske fitness. Elite endurance-athleten hawwe typysk in hege VO2-mak. En guon ûndersiken jouwe oan dat it foar in grut part fan genetyske bedriging is, hoewol't de oplieding oansteld is om VO2 max oant 20 persint te ferheegjen.
In wichtich doel fan 'e measte endurance-treningsprogramma's is om dit nûmer te fergrutsjen.
Muscle Fiber type en endurance
Hegere-nivo-endurance-athleten hawwe faak in hegere oanpart fan stadige twitch (Type I) muscle fibers . Dizze stadige sfearfasers binne effisjinter by it brûken fan soerstof (en aerobyske metabolism) om mear brânstof (ATP) te generearjen foar kontinulearre, útwreide musclekontraasjes oer in lange tiid. Se fjoeren stadiger as flugge weachfasers en kinne foar in lange tiid gean foardat se minder binne. Dêrom binne sliepende twitchfasers geweldig by helpen athleten foar marren marathon en fyts.
Adaptaasjes foar Endurance Training
Mei endurance-training kin it lichem better meitsje om ATP te meitsjen fia aerobe metabolisme.
It cardiorespiratory system en aerobyske enerzjysystemen wurde effisjinter te meitsjen by it leverjen fan sauerstof oan 'e wurkjende muszels en it konvertearjen fan koalhydraat en fet nei enerzjy.
Endurance Training Programs
Der binne in protte ferskillende manieren om te trenen foar ferbettere aerobyske endurance. De tiid, frekwinsje, en yntinsiteit fan elke soart trening fermindere en de trening rjochtet him op lytsere ferskillende enerzjysystemen en feardigens en resultaten yn ferskate fysike oanpassings. Guon fan 'e meast bekende endurance-treningsprogramma binne:
- Lange stadige treningstrening . Dizze soarte trening is it meast foarkommende soarte fan duorsume oplieding en de stifting foar maratonrunners, lange fytsers en oare sporten dy't langere en duorsume enerzjy-útjeften nedich binne. It is ek de maklikste foarm fan duorsume training foar nije of begjinpersoanstellingen.
- Pace / Tempo Training bestiet út trening by in steady, mar frij hege yntensiteit; Just wat heger as "race pace" foar in koartere duorre, meast 20-30 minuten mei in stil tempo.
- Ynterval opliedings bestiet út koarte, werhelle, mar yntinsive fysike ynspanningen (3-5 minuten folge troch koarte rige perioaden).
- Circuit-trening bestiet út in searje spesifike oefeningen foar in koarte termyn útfierd en troch in snel yn suksesje rotearre mei lyts of gjin rêst yn tusken. Tradisjoneel circuittraining routines bouwe sawol krêft en duorsumens en kinne ferskille op in mannichte manier om alle treningdoelen fan 'e atleten te treffen.
- Fartlek Training kombinearret guon of alle oare opliedingsmethoden yn in lange, moderate treningssintrum. Yn 'e workout fart de athlete koarte burten fan hegere intensiteit mei gjin fêst plan; It is oant no ta hoe't de atlete fielt.
Hoe kin it kardiovaskulêre utering mjitte
Kardiovaskulêre endurance testmaatregels wurde tegearre mei oare fitnesstests brûkt om te mjitten hoe effisjint it hert en de longen gearwurkje om soerstof en enerzjy te leverjen oan it lichem by fysike aktiviteit. De meast foarkommende metoaden foar it beäntwurdzjen fan duorsumens binne:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max Testing
- It Bruce Treadmill Testprotokol
- Stress test te dwaan
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Boarne
Wilmore, JH, en Costill, DL Physiology fan Sport en oefening: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.