Wat jo it iene echt hat, hat ynfloed op hoe effektyf en effisjint jo enerzjy oan jo wurkmuzyk leverje kinne. It lichem fertsjinnet iten yn brânstof troch ferskillende enerzjypaden en hat in basissyndieling fan dizze systeems helpe te trenen en effektiver te iten en it ferbetterjen fan dyn algemiene sportfoarsjenning .
It is alles oer de ATP
Sportnederrjocht is boud op in begryp fan hoe't nutrinten lykas kohohydrat, fet, en eiïntearje bydrage oan de brânstof oanpasse troch it lichem nedich om de tocht út te fieren.
Dizze nutraten krije omheech nei enerzjy yn 'e foarm fan adenosine triphosphate of ATP. It is fan 'e enerzjy dy't frijsteld wurdt troch de ferdieling fan ATP, dy't muscle-sellen fergean kinne. Elke niets hawwe lykwols unyk eigenskippen dy't bepale hoe't it wurdt omset yn ATP.
Kearnhydrat is de wichtichste nuttigens dy't fuortsettet fan in moderate oant hege yntensiteit, wylst fet kin langere tydskriften fan 'e leech-intensiteit biede. Proteinen wurde oer it generaal brûkt om pear tissue te behâlden en te repareren en wurde normaal net brûkt foar macht-muscle-aktiviteit.
Energy Pathways
Om't it lichem ATP net maklik bewarje kin (en wat bewarre wurdt binnen in pear sekonden opsletten wurdt), is it nedich om ATP kontinueel oan te meitsjen yn 'e wize. Op it algemien binne de twa wichtige wizen it lichem omtinken foar enerzjy:
- Aerobysk metabolisme (mei soerstof)
- Anaerobe metabolismus (sûn sûn sauerstof)
Dizze twa paden kinne fierder ferdield wurde. Meastentiids is it in kombinaasje fan enerzjysystemen dy't de brânstof oanbiede dy't nedich is foar ütfiering, mei de yntensiteit en de tiid fan 'e oefening dy't bepaald wurdt hokker metoade brûkt wurdt.
ATP-CP Anaerobyske enerzjypaad
De ATP-CP-enerzjypoadium (somtiden it phosphatesysteem neamd) leveret ûngefear 10 sekonden yn wearde fan enerzjy en wurdt brûkt foar koarte bursts fan 'e wize lykas in 100 meter sprint. Dizze paad hat gjin oxygen nedich om ATP te meitsjen. It earste brûkt ATP te bewarjen yn 'e muscle (sawat 2-3 sekonden wurdich) en dêrnei brûkt it creatine phosphate (CP) om ATP te resynthesisearjen oant de CP út rint (oare 6-8 sekonden).
Nei't ATP en CP brûkt wurde sil it lichem nei alle aerobyske of anaerobe metabolismus (glycolyse) omgean om ATP te meitsjen foar brânstraasje.
Anaerobyske metabolisme - Glycolyse
De anaerobyske enerzjypoadwei, of glycolyse, makket ATP allinich út kohdhydraten, mei laktikaat in by-produkt. Anaerobyske glycolyse jout enerzjy troch de (partielde) ferdieling fan glukoaze sûnder de needsaak foar sauerstof. Anaerobe metabolisme produkt enerzjy foar koarte, heulintensiteit -bursts fan aktiviteiten dy't langer net mear as inkele minuten foardat de laktysoersbuorkerij in drompel berikke, dat bekend is as de laktat-drompel en muscle-pine, brâning en minderheid makket it dreech om sa'n yntensiteit te behâlden.
Aerobysk metabolism
Aerobysk metabolisme bestjoeren de measte fan 'e enerzjy dy't nedich is foar lange termynaktiviteit. It brûkt oxygen om fiedingsnivo's (kohohydraten, fetten, en protein) te ferkeapjen nei ATP. Dit systeem is in bytsje slimmer as de anaerobyske systemen om't it op it sirkulaterysteem stipet om soerstof oan 'e wurkjende muskels te ferfieren foardat it ATP skept. Aerobysk metabolisme wurdt benammen brûkt foar duorsume eksperiminten , dy't normaal minder yntins is en kin lang duorje trochgean.
Yn 'e praktyk sil in athlet troch dizze metabolike paadewegen bewegen.
As start begjint, wurdt ATP makke fia anaerobe metabolism. Mei in tanimming fan 'e smeekjen en hertklasse, is der mear soerstof beskikber en aerobyske metabolisme begjint en bliuwt oant de laktatwitter is berikt. As dit nivo oergien is, kin it lichem net sa leech genôch soerstof leverje om ATP te generearjen en it anaerobyske metabolisme yn 'e gaten. Sûnt dit systeem is koarte libbens- en laktikaaspannen opkomst, kin de yntinsiteit net duorsum wêze en de athlete sil de yntensiteit ferleegje moatte om laktikaatbuorkerij te ferwiderjen.
It fuotbaljen fan 'e Energiesystemen
Njoggentjinsten krije omset yn ATP op basis fan 'e yntensiteit en duorjende aktiviteit, mei kohdhydrate as de wichtichste nuttige bedriuwing fan in moderate oant hege yntensiteit, en fet enerzjy yn' e eksploazje dy't bart op in legere yntensiteit.
Fat is in geweldige brânstof foar duorsume eveneminten, mar it is gewoan net genôch foar hege intensiteitseuzen lykas sprintsjes of yntervallen. As it eksploitearjen fan in heule yntensiteit (of ûnder 50 prosint fan 'e heule hurdrens), hawwe jo genôch fette fet oan aktiviteiten foar fuelbedriuwen foar oeren of sels dagen sa lang as der foldwaande soerstof is om fette metabolisme te foarkommen.
Hoe't de ekspensintensiteit ferheget, nimt karbhydraatmetabolism oer. It is effisjinter as fettermetabolisme mar hat beheind enerzjybesparen. Dit bewarre kohohydrat (glycogen) kin brânje oer 2 oeren fan moderate oant heul nivo-oplieding. Hjirnei komt glycogenferbettering (opsleine kohohydraten wurde brûkt) en as dat brânstof net ferfongen wurdt, kinne atleten de muorre of "bonk" slaan. In athlete kin mjit trochgean nei heule yntinsiteit fan 'e doele foar langere ienfâldige opbouwen fan kohohydrate winkels yn' e wize. Dêrom is it kritearysk om iets maklik ferbaarlike kohrhydraten yn 'e moderate betizing dy't mear as in pear oeren duorret. As jo net genôch kohdhydraten nimme, wurde jo twongen om jo yntensiteit te ferleegjen en tûkje yn it fetste metabolisme oan te fermogen.
Hoe't de ekspensintensiteit ferheget, krijt hydrolytmetabolismyske effisjinsje drukt drastysk en anaerobe metabolism nimt oer. Dit is om't jo lichem net ynnimme en distribúsje fan saaksgener genôch genôch brûkt wurde om fet of kohohydrate metabolism maklik te brûken. In feite kinne kohdhydraten hast 20 kear mear enerzjy (yn 't foarm fan ATP) pro gram meitsje, as metabolisearre yn oanwêzichheid fan adekwate sauerstof as dan yn it oxygen-ferhurde, anaerobe omjouwing dat ynterdept ynsprutsen wurdt (sprinting).
Mei passende trening passearje dizze enerzjysystemen en effisjinter wurde en jouwe mear tiid fan eksploitaasje by in hegere yntensiteit.
Boarne
Wilmore, JH, en Costill, DL Physiology fan Sport en oefening: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.