Lactate threshold (LT) -trening is in populêre metoade foar ferbettering fan hege yntinsjele endurance-prestaasjes. Hoewol V02 Max it genetyske potensjeel en natuerlike feardigens fan in athlet oanjaan kin, kin har laktat-drompel mei-inoar de rjochte opliedingsprogramma ferhege wurde. Atlsen brûke faak har laktatenspul foar it bepalen fan hoe't te trenen en wat soarte fan in tempo dat se ûnder it duorsportsport bewarje kinne.
Omdat de laktatale driging tige mei training kin wurde, hawwe in protte atleten en coaches komplisearre treningsplannen opset om dizze wearde te ferheegjen.
Wat is de Lactate Drompel?
De lactate-drompel is in punt yn 'e útfiere, all-out-eksploazje wêrby't laktateer flugger yn' e bloedstream bart as it lichem kin it fuorthelje. Anaerobe metabolisme produkt enerzjy foar koarte, heulintensiteit bursts fan aktiviteiten (duorret gjin mear as in pear minuten) foardat de laktate oplieding in drompel berikt wêr't it net mear opnommen wurde kin en dêrom akkumearret. Dit punt is bekend as de laktatale drompel en wurdt meast tusken 50 en 80% fan in athlete fan VO2 max berikt.
Under moderate oefening kin it laktat gau fluch opnommen wurde, mar mei hege intensiteit kin it faker makke wurde as it liif kin it opnimme. Dizze laktatopsje is markearre troch in lege drop yn pH (fan 7.4 oant sawat 7.2) dat wurdt tocht en feroarsake minderheid en de krêft fan musclekontraasjes te ferleegjen.
Op dit punt is de atlete twongen om werom te rinnen of slimme. Nei alle gedachten, mei in hegere laktat-drompel, betsjutte in athlete kin trochgean by in hege yntensiteit mei in langere tiid foar ferwulfing. Hjirtroch beskôgje in protte in protte Littens in goede manier om sportive optreden te befoarderjen yn hege yntinsjele endurance sporten.
LT wurdt ek brûkt troch in soad atleten om treningsplannen te bepalen.
Meitsje Lactate Drompel
Yn it laboratoarium wurde lactat-thresholdtests op in ferlykbere wize útfierd mei VO2 Max-testen en gebrûk fan in treadmill of in stationary bike . De ekspensintensiteit wurdt ferhege yn perioaden fan likernôch 4-5 minuten en bloedproblemen wurde mei in fingersplak oan 'e ein fan elke perioade nommen. Al mei bloed laktate konsintraasje, hertrate, krêftproduksje en VO2 wurde faak mjitten. Dit proses bliuwt oant de bloed laktate konsintinsje grutter wurdt. Dit tint in frijwat offisjeel spits yn 'e gegevens. Omdat laktat-drompel earder komt as VO2-max wurdt berikt, wurdt it faak gemearre as in persintaazje fan VO2 max. Atletes en coaches mjit de krêftproduksje (meastal yn watts / kg) op har laktaterslach om treningsprogramma te ûntwikkeljen.
Estatearje Lactate Drompel
Wylst net in protte minsken de mooglikheid hawwe om har aktive laktat-drompel te mjitten, binne der testsjes dy't skatten leverje. Ien ienfâldige manier om jo laktat-drompel te beskriuwen is om in 30-minuten tiidproseduere út te fieren by in hege, duorsume tempo. Dizze test is oanwêzich foar erfarne atleten en moat net besocht wurde troch elkenien dy't net yn topform is.
It doel fan dizze test is om 30 minuten te dragen by de heechste ynspanning dy't jo hertrate yn 'e teste stypje kinne en kontrolearje. Jo gemiddelde hertsperioade yn 'e lêste 20 minuten moat oerienkomme mei jo LT.
30-minuten Tiidrit foar Estimating LT
- Jo kinne dizze test útfiere troch te rinnen, fytsen, te swimmen, of te dwaan in oare endurance sport dat 30 minuten duorje kin
- Jo sille in hertslachmonitor nedich en in manier om splits te finen
- Warm foar 15 minuten
- Begjinne mei-inoar en wurkje oant jo peak, duorsume yntensiteit binnen de earste 10 minuten
- Meitsje jo hertslach elk minút op foar de lêste 20 minuten
- Kies jo gemiddelde hertrate yn 'e lêste 20 minuten
- Dizze figuer is dyn beoardielde hertslach op jo laktat-drompel
Lactate-threshold-wearden
- De gemiddelde persoan berikt syn LT oan 60 prosint fan har VO2-max
- Recreatieele atleten reitsje harren LT op 65-80 persint harren VO2 max
- Elite endurance-atleten reitsje harren LT op 85-95 persint harren VO2 max
Hoe't Lactate Threshold te ferheegjen is
Debat bliuwt oer de wittenskip fan 'e lactate-drompel, of der is sa'n puntsje, en de wearde fan' e probleem om it te mjitten. It goede nijs foar athleten is dat alhoewol't dizze nûmers of net bewiisd wurde kinne, is it oanwêzich dat mei trening-athleten yn steat wêze kinne foar hegere tyd tiid fan hegere intensiteit.
Twa ienfâldige wizen om jo LT te ferheegjen binne ûnder oaren:
- Proper Training
LT-trening betsjut fergrutsje fan jo yngewikkensintensiteit sadat jo op of krekt boppe jo LT-hurdens trainje. Dizze oplieding kin ynterval opliedings of stabile oplieding wêze.- Interval LT Training
Sampleplan: Twice yn 'e wike fiere trije oant fiif 10 minuten hege ynspannings op 95-105 persint fan' e LT-hurdfyts mei trije minuten yn 'e rêst tusken yntervallen. - Continuous LT Training
Sampleplan: Twice yn 'e wike bringe ien 20-30 minuten hege yntinsiveel op 95-105 persint fan' e LT-hurdens.
- Interval LT Training
- Proper Erniediging
Om jo LT by training en rennen te fertsjinjen, moatte jo derfoar soargje dat jo in hege yntensiteit dwaan kinne sûnder ús fan glycogenwinkels te rinnen. Dit freget om soarchfâldich nutrike itenplaning sawol yn 'e foar-eksploitaasje-moarns en post-toilettenmiel .
Boarne:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, en Joseph A. Houmard, in fergeliking fan metoaden foar Estimating the Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH en Costill DL. (2005) Physiology fan sport en oefening: 3e edysje. Champaign, IL: Human Kinetics