As jo wolle dat in sterke, passende boppekant is , dizze kreative workout is perfekt foar jo. Dizze workout befettet 3 circuits fan 3 oefeningen, elk konsintrearje op ferskate muskelgroepen foar de boarst, skouders, bizeps, en trizeps. Meitsje it eigen wurk troch jo ien circuit of up to three circuits foar in langere, mear yntinsive workout. In protte fan 'e bewegingen wurkje mear as ien muskelgroep, sadat dit in funksjonele en effektive workout makket.
Ekstra nedich
In útslachball , in bank of stap, ferskate gewichtdûbels en in kettlebell (gebrûk in hânbal as jo gjin kettlebell hawwe)
Hoe
Doch de oefeningstylstyl foar 10 oant 12 reps, mei genôch gewicht te brûken, dat jo allinich de winske reps folslein fertelle kinne. Rêste en ferwiderje elke skeakel 1 oant 3 kear of fierder nei de folgjende skieding fan oefeningen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Wizigje de oefeningen as nedich om jo fitnessnivo en doelen te passen.
Lit ús begjinne mei jo earste eksploazje.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Hoe : Begjin yn in stoppposysje mei de linkere hân op in papierplaat of band. Meitsje in drompel en as jo oproppe, gean de hannen nei de linke rjochting oant de rjochterhân op 'e papierplaat. Ferfolgje trochdrukken, wikseljend de hannen te kuierjen nei beide kanten. Ien rep oer giet oer kuierjen nei rjochts en links.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntinsiteit wizigje: Doch de stoppers op jo knibbels foar in wiziging, dogge se op in ferfal foar mear yntensiteit
2 - Circuit 1: Foarige foardat mei Triceps-útwreidings
Hoe : Sitt heech en hâld gewichten op jo kant. Sweap de earms oant skoudersnivo en dan fierder boppe-oan, oant de earms neist de earen binne. Bend de elkebommen en legeren de gewichten efter de kop nei ûngefear 90 graden. Rjochtsje de wapens en fiere se werom.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntensiteit wizigje: Brûkt swierder of lichtere gewichten.
3 - Circuit 1: Sinnewiis en Printsje
Hoe : Begjin mei gewichten foar froulju, palmen yn. Riss de gewichten oant bêste nivo yn in rjochte rige en yn in flotte beweging, flip elkenje en gewichten op, sadat se oer de skouders binne. Druk op 'e gewichten boppe-op en leger werom, flip de wapen werom nei rige rige posysje en legere.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps.
Yntensiteit wizigje: Brûk swiere gewichten en tafachtsje in knibbel
Weromstreekje 1-3 kear
4 - Circuit 2: Y Chest Press
Hoe : Lyts op in bank en hold middele-swiere gewichten mei elkoar bûgd. Rjochtsje de wapens en drukke de gewichten op en nei in winkel yn in y-foarm. Meitsje de gewichten tegearre oer de boarst, leger werom en werhelje.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntensiteit wizigje: Doge regelmjittige boarstsprinten as dizze te lijen te folle.
5 - Circuit 2: ien arm Arnold Press
Hoe : In heulend gewicht of kettlebell yn 'e link hân hâlde en legere yn in knibbel wylst de rjochter earm foar balâns nimt. Hâld de romp op, de abs wekkele en soargje dat de knibbels efter de toanen binne. Bewarje dizze posysje, begjinne mei de palm fan 'e skouders en stap de gewicht op as jo de palm rinne. Nim de earm efter del, hingje de hân sadat de palm yn sit. Druk fierder de gewicht op en del as jo yn 'e knibbel pleatse alle repubblikjes foardat jo kanten skeakelje.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntinsioasje wikselje : Doch de bewegen stean yn plak fan in knibbel
6 - Circuit 2: Side-Squat mei Kettlebell Curl
Hoe : In kettlebell te hâlden yn 'e rjochterhân troch jo syd. Stap nei rjochts en leger yn in knibbel, swingend it gewicht tusken de knibbels. As jo de fuotten mei-inoar stappe, slach it gewicht nei in bisepsrulle, en einiget mei it gewicht rjochts. Wernei alle reps en wikselje siden.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntinsiteit wikselje : Nim de knibbel út, gebrûk fan in hânbal ynstee fan in kettlebell
Weromstreekje 1-3 kear
7 - Circuit 3: Kustrêden
Hoe : Ly lei op in bank en hâld gewichten oer de boarst, palmen útstekke. Rûn de gewichten om in wite sirkel hinne as jo de hannen rotearje. Fiere de rûne beweging krekt oer de hippen, mei de knyntsjes dy't elkoar sitten wylst it boarst sakje. Rotearje de hannen efter as jo de gewichten op 'e boarter rjochtsje, sadat de thumbs elkoar sitten. Ferfange de brede sirkels, wikselje de thumbs dy't elkoar oerjaan, en de roazen dy't elkoar sitte.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntensiteit wizigje: Wizigje jo gewichten of regelje bisten
8 - Circuit 3: Tsjinnende foardoar
Hoe : Sjoch op in beweechballet en rôlje foarút, sadat jo op in slop binne, gewichten yn elke hân. Bliuw de earm rjochttroch, loft de wapens rjochting nei skoudersnivo. Leech en werhelje.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntinsiteit wizigje: Doch de beweging by sitten of stean, sûnder de rint
9 - Circuit 3: ien arm Triceps Pushup
Hoe : Lei oan jo rjochterkant mei de knibbels bûgd en de hippen stapke. Wapje de ûnderhân om 'e holle en slach de lofterhand op' e flier foar jo plak (de fingers moatte rjochting rjochtsje). Kontrolearje de trizeps om it lichem op en op 'e flier op te pakken, de linke earm te rjochtsjen lykas jo kinne sûnder de elbow blokkearje. Lege in pear sûzels en fierder op en del.
Reps / Sets / Tiid : 10-12 reps
Yntinsiteit wikselje: Hâld de ûnderste earm op 'e grûn foar mear stipe.
Weromstreekje 1-3 kear