Unike en spannende manlju

1 - feroare Roll Ups

De wizige opslach is in geweldig bewearing foar it bouwen fan kearnfermogen sûnder apparatuer nedich. Dit bewegen is hurder as it sjocht, sadat de praktyk rinnen rint en ferwachtet om in gefoel te krijen hoefolle sterkte en momint dat jo oan 'e knibpe moatte komme. Jo wolle ek in dikke mat of teppich wêze om jo rêch te beskermjen.

1. Begjin fan in steande posysje en knibbelje, set jo hannen op 'e flier foar balâns as it nedich is.
2. Rôlje werom, tûkje de knibbels yn.
3. As jo ​​foarút rinne, brûke jo momint en kearn krêft, krekt it rjochter leg ûnder de linken.
4. Gean troch nei foaren (mei jo hannen op 'e flier om jo te helpen, as jo gebrûk meitsje) oant jo yn in knibbel sitte, rêstje op' e krekte knibbel.
5. Fanôf dy posysje rôlje wer op en dizze kear fertsjinje de linker leg ûnder de rjochter as jo opkomme.
6. Weromsette, wikseljende siden foar 30-60 sekonden.

2 - Roll Ups

De roll-up is in geweldige manier om kearnkrêft te bouwen , lykas macht en endurance mei gjin apparatuer dy't nedich binne. Dit bewegen is hurder as it sjocht, dus nimme jo tiid en ferjitte de beweging om in gefoel te krijen hoefolle momint en krêft jo moatte oant yn 'e wei komme. De sprong oan 'e ein is opsjoneel, mar in geweldige manier om intensiteit te meitsjen foar it bewegen.

1. Begjin fan in steande posysje en knibbelje, set jo hannen op 'e flier foar balâns as it nedich is.
2. Rôlje werom, tûkje de knibbels yn.
3. Rôle foarút, brûk jo dynamyk en de krêft fan jo kearn.
4. Fiere trochgean, oant jo fuotten op 'e flier binne (gebrûk fan jo hannen op' e flier om jo te helpen, as jo gebrûk meitsje) en allinich stean stean, taheakjen as jo wolle.
5. Werhinne 30-60 sekonden.

3 - Roll Ups mei Burpees

Dizze avansearre eksperiminten fusje hast alle aspekten fan fitness, krêft, krêft, duorsumens, agility, en balâns. Soarch mei dizze beweging as it it probleem is foar it earst. It duorret krêft en fleksibiliteit om de skonken werom te springen, dus fiele jo frijwat slagje de beweging nei te gean en de fuotten efter te rinnen as net springe as jo nije oan dizze oefening binne.

1. Begjin fan in steande posysje en knibbel nei de flier.
2. Rôlje werom, tûkje de knibbels yn 'e kant fan' e boarst.
3. As jo ​​nei foaren rinne, krúsje de skonken en brûk dyn momint om fierder te gean, bring de hannen op 'e flier.
4. As jo ​​foarútgean, kinne jo de fuotten yn in plankposysje springe. Foar in wikseling gean de fuotten efkes efter yn 'e springen.
5. Gean de fuotten troch troch nei de hannen te gean, stean op en, foar mear yntensiteit, add in sprong.
6. Werhinne 30-60 sekonden.

4 - Bear Crawls

Bear crawls binne in geweldige manier om it lichem te opwekjen en inkele ferskate oefeningen yn ien te meitsjen: in knibbel, in plankje en in stoommasine, dy't hast alle musten yn it lichem rjochtsje. Jo kinne dizze bewurking feroarje en it makliker meitsje troch it skopjen fan it stapjen of dwaan op jo knibbels. Jo kinne it ek hurder meitsje troch it oanmeitsjen fan in sprong oan 'e ein.

1. Stean foar in mat en stekke op, pleatst de hannen op 'e mat.
2. Gean de hannen foarút nei't jo yn in plankposysje binne .
3. Doch in stap op, of op 'e knibbels of tees, hâld de ABS en de efterkant plat.
4. Gean de hannen werom nei in squatposysje en stean op, addend in sprong yn intensiteit (opsjoneel).
5. Werhinne 30-60 sekonden.