Hoe kinne jo witte hoe sterke jo kearnmussen binne en oft jo ferbetterje mei oplieding? Der binne in soad oefeningen en bewegingspatroanen beskikber foar ûntwikkeljen fan sterke abs en boude kearnkrêft, mar in pear metoaden wurde oanbean om te evaluearjen dy krêft. Sportcoach Brian Mackenzie biedt de neikommende test foar kearnmuseum krêft en stabiliteit as in manier om jo hjoeddeistige kearnkrêft te bepalen en de tiid foarút te bepalen.
As jo in ekspresjeprogramma begjinne, is it gemien foar coaches en treners om ûndersiken fan jo begjinpunt te dwaan. Nei in pear wike, kinne jo wer ris besprutsen wurde om te sjen hoe jo jo ferbettere hawwe. Dit kin jo fierdere trening leare.
De Test
It doel fan dizze evaluaasje is om de ûntwikkeling en ferbetteringen fan 'e kearn krêft en duorsumens yn' e tiid te kontrolearjen. Om te tarieden foar de beoardieling sil jo nedich wêze:
- Flat surface
- Matte
- Besjoch, app, of klok mei twadde counter
It Core Strength Test besleat
Jo begjinne yn 'e plank-eksposysjeposysje. Dit is parallele oan 'e grûn mei jo torso rjocht en rigid, rêst jo gewicht op jo tôgen en foarearmen. Jo moatte net sêgjen of biede.
- Stel de omjouwing of klok wêr't jo it maklik sjen kinne.
- Tink de plank-aksjeposysje mei jo elbows op 'e grûn.
Hâld 60 sekonden. - Lûk jo rjochter earm ôf fan 'e grûn.
Hold 15 sekonden.
- Rjochts de rjochter earm nei de grûn en lof de lofter earm út 'e grûn.
Hold 15 sekonden. - Rjochts jo lofter earm nei de grûn en liedje it rjochter leg fan 'e grûn.
Hold 15 sekonden. - Rjochts jo rjochter leg nei de grûn en lofts it lofts leg út 'e grûn.
Hold 15 sekonden. - Lofts jo linker leg en rjochter earm ôf fan 'e grûn.
Hold 15 sekonden.
- Rjochtsje jo linker leg en rjochter earm nei de grûn.
- Lûk jo rjochts leg en lofterstearm út 'e grûn.
Hold 15 sekonden. - Gean werom nei de plank-eksploazjebestân (elkoar op 'e grûn).
Hâld dizze posysje foar 30 sekonden.
Resultaten en ynterpretaasje
- Goede krêftkrêft: As jo de test folslein foltôgje, hawwe jo goede kearnfermogen.
- Frijste kearnstrength: As jo de test folslein net folslein fereaskje kinne jo kearn krêft ferbetterje.
Mei de resultaten brûke
Arge kearde krêft kriget in unregelmjittige torso-beweging en swalkjen yn alle oare sportlike bewegings. Dit resultaat yn ferwettere enerzjy en minne biomechanika. Goede kearn krêft jout oan dat de atlete mei hege effisjinsje ferpleatse kin.
- As jo de teste net foltôgje, brûke de routine trije of fjouwer kear de wike oant jo ferbetterje.
- Troch jo resultaten oer de tiid te fergelykjen, sille jo ferbetteringen of weromdraaie yn kearnfeardigens.
- Jo trainer of coach kin mooglikheden dwaan foar saken dy't jo kearnkrêft bouwe.
Oer it testûntwerp
De core muscle strength and stability test waard ûntwurpen troch Brian Mackenzie, in senior athletykcoach (UKA 4) mei UK Athletics, it Nasjonaal Governing Body for Track and Field Athletics.