Oft jo se leaf ha, of haat se, jo hawwe wierskynlik in soad fan har oer 'e jierren dien, krekt lykas de rest fan ús.
Crunches binne de grûnslach fan ab-trainings foar desennia en, al hawwe wy ek noch oare oefeningen fûn, crunches binne noch altyd in goede manier om jo abs te bewarjen. De reden fan 'e crunches wurket sa goed om't de abdominale wurkje.
Spesifyk rjochtsje crunches op 'e rectus abdominis of wat wy meastal de "6-pakken muskels" neame dy't rinne by de foarkant fan' e torso.
It is dit mûse dat, as jo fett belly fermearje, jout dy dat ôfsletten ôf sjen dat safolle fan ús graach wolle. Elke kear as jo de ABS fytse, wêrtroch't elke tiid de abs bestiet om jo skouders nei jo hips te bringen, docht men dat 6-pack-muskel.
De miskende crunch
Hoewol in protte fan ús dogge hûnderten, miskien tûzenen krampen oer de jierren, de measte fan ús binne wierskynlik har ferkeard. Of, minstens itselde, dogge se net sa effektyf as wy kinne wêze.
Wat is miskien oer crunches is dat it krekt is hurder as it sjocht. Yn 't feit hawwe de measte fan ús sa wierskynlik sa lang dien, wy meie net sels omtinken jaan oan foarm.
Guon fan 'e mienskiplike flater binne:
- It hals op 'e hals - Dit net allinich de hals, mar it nimt ôf fan it wurkjen fan jo abs. Jo wolle de beweging ûntsteane yn jo abs, net fan jo holle.
- Krêft te hege - De krúspunt is in subtile beweging, it opheljen fan de skouders bliuwt in pear ynchellen út 'e flier. Guon fan ús rôp de skouders op, wêrtroch foarkomt en it effektiviteit fan 'e ütwinning feroarsake. It duorret tiid om de krêft yn 'e abs te bouwen, dus it is it bêste om jo tiid te nimmen en it stadichoan stadichoan te bewegen as it momint om it lichem op te heljen.
- Jo rêstich as jo nei de flier komme - It is maklik om jo skouders op 'e flier falle te litten, mar in effektiver oanpak is om de spanning op' e abs yn 'e hiele beweging te hâlden. Jo wolle de skouders nea hielendal op 'e flier fersille.
De Perfect Crunch dwaan
- Lûk op 'e flier op' e rêch en bûgje jo knibbels, plakken jo hannen efter jo holle of oer de bosk. Guon minsken fine dat de wapens oer it boarst oer it krúske helpt om te foarkommen op 'e hals. As jo lykwols jo hals fine, kinne jo in hân hâlde, dy't de holle opnijt.
- As jo jo hannen efter jo holle sette, moatte jo fingers jo holle goed hâlde. It idee is om jo hals te stypjen sûnder it wurk fan jo abs.
- Pake jo belly knop nei jo rotsen yn tarieding foar de beweging.
- Ferljochtsje jo abdominale lang, jo bringe de skouders oer ien of twa inch út 'e flier.
- Smeilje as jo opkomme en jo hals rjocht hâlde, opnimme. Stel dan foar dat jo in tennisbal hawwe ûnder jo kin. Dat is oer de hoeke dat jo de keunst de hiele tiid hâlde moatte.
- Hâld op 'e top fan' e beweging in pear sekonden, kontinurabewegen.
- Langsiger leger werom, mar rêch net de hiele manier werom.
- Wernei foar 15 oant 20 repetysjes mei perfekte foarm foar elke rep.
- Om fariant te foegjen, bring jo knibbels tagelyk op jo heule lichem op 'e flier opheffe (folsleine lichemskrimp)
- Om it it makliker te meitsjen, hâld jo op in beweechballet , hâld in gewicht by jo boarst
Tips:
- Om jo hals yn 'e goede ôfstimming te hâlden, set jo foarkleur ûnder jo keft om jo holle fan beweging te hâlden.
- Yn it ferline binne wy ferteld om jo rêch flat te hâlden tsjin de flier yn 'e hiele beweging. No wite wy dat it better is om in neutraal rint te hâlden. Dat gewoan betsjuttet dat jo stins yn 'e sterkste posysje is om jo te stypjen. In flugge manier om it te finen is it pelvis te reitsjen en dan foardielje en dan kinne jo pelvis earne tusken de twa ekstreken te relulearje.
- As jo werom bôgen te folle binne, dan kinne jo betsjutte dat jo tiid nedich binne om sterkte te bouwen. Besykje te probearjen fan jo foetten op in stap of platfoarm om jo rêch wat stipe te jaan.
Alternativen foar Crunches
Hoewol't crunches fine, binne der in protte oare manieren om de abs te meitsjen sûnder in inkeld knip. Yn 't feit binne krystnûden net sels de meast effektive ab-eksploazje . En, guon fan 'e bêste oefeningen foar jo kearn binne dien mei jo hiele lichem, net allinich jo abs.
Great Ab Exercises
Dus, as jo oer krânsen binne, wat binne wat nije, ferskate oefeningen dy't jo dwaan kinne foar in mear funksjonele core workout? Guon opsjes binne:
- Side-bands mei in medisinen-ball
- Overhead Squats
- Med Ball Rotations mei statyske Lunges
- Standing Side Crunch
Mear permanint Core-oefeningen
It is geweldich om oefeningen te yntegrearjen yn jo routine dy't de abs natuerlik wurkje. Bygelyks, konklúzjes lykas skateboarden mei in overpop of drukken mei in sideplank hast altyd in soad klankje op 'e kearn.
Dêrneist binne de mear muszjes dy't jo wurkje by in eksploazje, hoe mear funksjonele is dat it eksploitearjen en de kalorien dy't jo ferbaarne.
Wat oer Flat Abs?
Wat as jo flattere abs of in seis-pakke wolle? Of miskien wolle jo fan in muffine-top ôfslute . Is dat wat crunches kinne foar jo dwaan?
Spitigernôch Nee. Spotreduksje krekt net wurket. It is net mooglik om in spesjaliteit te dwaan foar in spesifyk part fan 'e leeftyd yn' e herten fan it fermindere fet út dat ien gebiet. As jo drage, draacht jo lichem enerzjy út it hiele lichem, net allinich it diel dat jo wurkje.
Dus, wat kinne jo dwaan? Jo kinne mear leare oer belly fat en de soarte fan wiziging dy't jo dwaan moatte om it folsleine lichaam ferminder te ferleegjen. Wy hawwe gjin kontrôle wêr't wy it fet ferlieze. Wy moatte gewoan eksportearje en hoopje dat de fette úteinlik út komt wêr't wy dat wolle.
Hoe kinst it fatsoenlik tûkje
- Besykje HIIT-Workouts - Hurde yntinsive-trening is te sjen oan belestingfett. As jo nije foar HIIT-trening binne, begjinne mei beginner-yntervalstraining en wurkje jo wei oant mear avansearre trening.
- Liftgewichten - Hagewizen helpt net allinich it fetfet te ferliezen, it kin spesjaal helpe dat jo fett belibje. Undersiken hawwe te sjen dat minsken dy't gewicht liede mei do cardio hawwe minder bellyd fat as minsken dy't net dogge. Begjin te begjinnen mei gewicht trening .
- Untbrekke jo diet - Jo hawwe wierskynlik heard dat flat flatten binne makke yn 'e keuken en der is in reden foar dy sprutsen. Jo dieet is wêr't jo de meast foarstel meitsje kinne mei ferliezen fan fisk. Begjin troch te krijen in idee fan hoefolle kalorie dy't jo nedich hawwe en dan in itenboek jouwe om jo itenwizen te folgjen.
De wierheid is, it is net maklik fan it fett fan 'e bûse, mar it is noch altiten tige wichtich om jo kearn te wurkje. In sterke rêch en sterke abs binne de basis fan al jo dagelike bewegings, dus lykas se sjogge, se moatte sterk wêze.
> Boarne:
> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromyografyske fergeliking fan in stabiliteaskerkrunch mei in tradisjonele knippe. It Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.