As jo nij binne om te eksploitearjen , hawwe jo wierskynlik heard oer ynterval-oplieding , in metoade fan trening dy't jo jo komfortensône foar in bepaalde perioade útdrukke en dan wer weromfiere.
Wat is geweldich oer ynterval oplieding is dat der in ferskaat oan manieren binne om dat te dwaan. Mear avansearre ekspresjonisten kinne wurkje op in hege sterke yntensiteit, yn 'e anaerobyske enerzjy te krijen wêr't soerstof by in premium is.
De reden fan ynterval oplieding is sa populêr, om't jo wurkje op hegere nivo's yntinsiteit helpt jo duorsume snelheid bouwe en it helpt dat jo mear kaloaren brûke, dat is geweldich foar gewichtsverlies .
Net allinich dat, mar it makket jo workout mear ynteressant. Ynstee fan itselde pace foar it hiele workout gean, dingje jo dingen wêrtroch it workout lûke kin koarter as it echt is.
Beginner Interval Training
Jo kinne fragen as jo in ynterval oplieding dwaan kinne as jo gjin veteranen-útfierer binne en it antwurd is ja. Beginners kinne in soad krije fan intervallings.
Net allinich kinne jo jo treningen omskriuwe, wêrtroch't se in bytsje lust binne, jouwe jo lichem in kâns om te brûken om gewoan in hurder te wurkjen.
De opheffing is, jo dogge allinich hurd foar in heule koarte tiid, en it makket it in noflike workout. Dat is folle better as ynlogge troch in lange workout of, op 'en oare hân, besykje te wurkjen oan in hege yntensiteit foar de lingte fan jo workout.
Jo Interval Workout
De folgjende workout is in geweldich plak om te begjinnen as jo in begjinner binne. It is 21 minuten lang en wurket yntervalens fan wurkjen dy't jo krekt in bytsje útkomme út jo komfortensône.
Dat betsjut dat jo net atletik of mislearre wurde, mar gewoan trochgean, mar de geweldige manier om in sterke cardio-stifting op te bouwen foar sûnens en it gewicht te ferliezen.
Ekstra nedich
It workout wurdt oanjûn mei in treadmiel mei feroaringen yn snelheid en ramp, mar jo kinne elke masine fan jo kar meitsje of it training efter nei bûten te nimmen.
De elliptyske trainer of in stasjon fytser is ek goede karren, mar jo kinne ek in skerpe kuier, jog of fytsen bûten dwaan.
Brûk gewoan de wurkstikken om jo snelheid, stein en / of ferset te ferheegjen ôfhinklik fan hokker type aktiviteiten jo dogge.
Ynstruksjes
- Wurksetten : Foar elke 'wurkstel' brûke jo de ynstellingen op jo masine (rol, snelheid, ferset, rampen, ensfh.) Om de yntensiteit te ferheegjen. Bûten, hegere snelle of fûn in heuvel. Jo moatte wurkje út jo komfortensône, mar net dreech dat jo dizich of ljochtsje fiele. It is mar in bytsje ûngemaklik.
- Recovery sets : Foar elke "rest set", ferleegje dyselde ynstellings, of losse / nei ûnderen nei bûtenlike oefening oant jo weromgean nei in moderate tempo. Jo moatte folslein weromfûn wurde foardat de folgjende wurkstel is.
- Feroarje de snelheid en yntinsiteit neffens jo fitnessnivo: as jo net klear binne foar de hegere yntensiteit, it is lekker om te gean by de yntensiteit dy't jo noflik binne. As dit dan ek net genôch foar jo is, fiele jo frij om te feroverjen of ferheegjen fan 'e lizzing of ferset.
- Kontrolearje jo yntinsiteit : De taryf fan 'e yntellektive nivo's (RPE) is der om te helpen dat jo jo yntensiteit kontrolearje kinne op in skaal fan 1 oant 10 op dit belangryk bedriuwskarte. By rêstplakken bliuw de 4 oant 5 RPE. Tidens de wurkplakken, bliuw de 5 oant 6 RPE. It is net in geweldig ferskil tusken wurk en rêst, jo wolle gewoan in stik hurder wurkje yn 'e wurkwurksetsjes.
- Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of betingsten ha.
Jo kinne ek in doelhurdfytskalkulator brûke en / of de petearstest om jo beweechlike yntinsiteit te kontrolearjen.
| Tuskenskoft | Beginner Cardio-ynterval wurkje - 21 minuten | RPE |
| 5 min | Warmje op in maklike tempo. Begjin dêrom maklik en tige stadich ferheegje jo yntinsiteit troch mei gauder te gean, de opstân te ferheegjen of it ferset te ferheegjen. Dit is de tiid om jo lichem waarm te meitsjen en klear foar wat der komme sil. | Nivo 3-4 |
| 3 min | Rest set : Steigerje jo fluggens fan 'e waarmte op en ferheegje 1%. Hâld in moderaasj temjitte. Jo moatte fiele as jo útfiere, mar jo moatte in petear hâlde kinne. | Level 5 |
| 1 min | Wurkset : ferheegje de oansluting 1-3% om de yntensiteitivo te ferheegjen. Jo moatte in leuke feroaring fiele yn jo yntinsiteit, atst mar wat flugger en gewoan in bytsje ûngemaklik. Jo kinne de neige mear ophelje as jo gjin ferskil fiele. | Level 6 |
| 3 min | Rêst ynstelling : Fergrutsje jo fluggens en berops om jo hertslach werom te fertsjinjen nei in noflik nivo. It hat net dezelfde ynstellings te wêzen lykas yn 'e eardere rest set. | Level 5 |
| 1 min | Wurkset : Fergrutsje jo snel 3-5 ynstekkingen en fergriemerje nei 1-2% om de yntensiteit te ferheegjen. Fiel jo frij om dizze ynstellingen oan te passen om te wurkjen by de oanwêzige yntinsiteit. | Level 6 |
| 3 min | Rêst ynstelling : Fergrutsje jo fluggens en berops om jo hertslach werom te fertsjinjen nei in noflik nivo. | Level 5 |
| 5 min | Feroarre jo snelheid en slop noch mear oan in tige noflike tempo foar jo kâld del. | Nivo 3-4 |
Ien kear as jo klear binne foar te kommen, kinne jo inoar in oare wurk set / rêstpaad taheakje. As jo trochgean wolle, foegje elke workout noch in oar set of in ien workout yn 'e wike.
Besykje dizze soarte ynterval oplieding mei oare aktiviteiten om dingen te wikseljen, ferbetterje jo duorsumens en helpe jo mear koaroarren te brânen. Dizze steadyntwikkeling yn 'e tidens fan jo wurkwize sille jo liede ta bettere foarm trochgean sûnder dat sa hurd wurkje dat jo begjinne te ûntwikkeljen.