It nûmer ien reden minsken sizze dat se net mei in eksploitaasjebedriuw hâlde kinne, dat se krekt te dwaande binne. Gebrûk fan in yntinsive-oplieding op heul intensiteit, of HIIT foar koarte. In wakker lichem fan ûndersiikjen lit sjen dat bursts fan hege-intensiteit-aksje kinne jo hert en longen krekt as passe yn minder tiid, yn fergeliking mei de tradisjonele prescription fan 30 minuten in dei fan moderate-yntensiteit , fiif dagen yn 'e wike.
Sjongt goed foar jonge atleten, mar in soad âldere folwoeksenen soargen dat dizze soarte fan eksploazje mear sûnensproblemen feroarsaket as it ferlies, har hert en joelen yn risiko setten. Hjir is in sjogge nei it ûndersyk dat dien waard op heulintensiteit ynterval oplieding spesifyk yn âldere folwoeksenen mei leeftyd relatearre sykten lykas diabetes en hertkrêft.
De grûnslach
Yn ienfâldige put, HIIT-oplieding omfetsje koarte útdagen fan yntinsive eksploazje ynterferrearre mei langere perioaden fan langere aktiviteiten as herstelingsperioade. Runners kinne bekend wêze mei Fartlek of "speed play" training, dy't yn skandinaavje ferskate tsientallen lyn ûntstie, basearre op fergelykbere prinsipes.
Sûnttiids hawwe ûndersikers ûnderskate ynterval-patroanen ûndersocht, wêrtroch't de yntensiteit en duorje fan beide de all-out- en werhellingsstazes.
Martin Gibala, lieder fan 'e kinesiologyske ôfdieling oan' e McMaster University yn Hamilton, Kanada, is ynskreaun mei opnij ynterval yn ynterval oplieding yn 'e midden fan' e 2000er jierren.
Syn ûndersyk docht oan dat ynterval-oplieding deselde fitnessfoarsjennings as moderate-yntensiteit-eksploitaasje levere, yn just in fraksje fan 'e tiid. Gûlala en syn ploech problemen HIIT yn acht âldere diabetike folwoeksenen, wêrtroch mjitbere benefterlike feroarings oan glukose-metabolism, kardiovaskulêre fitness en lichemsekstasy , nei justjes twa wiken (seis sesjes) sjen litte.
Publisearre yn 2011 yn 't Journal of Applied Physiology , gegevens fan Gibala suggerearje dat in heule intensiteit-oplieding feilich wêze kin, effektyf-miskien as wichtich en tiid-effisjint foar folwoeksenen dy't in protte sûnenssoarch fjochtsje.
"Our study was small, but the results suggest that HIIT has real potential for improving fitness in older adults, without a major time commitment", Gibala said.
HIIT en de Heart Patient
Hoewol in protte stúdzjes sjen litte de foardielen fan 'e wize foar folwoeksenen mei kardiovaskulêre sykte, it measte fan it ûndersyk hat moderate-intensiteit-aktiviteit. Mar guon ûndersiken, lykas in Noarske stúdzje yn 'e sirkus yn 2012 publisearre hawwe, binne ûndersocht oft in heule yntinsive-ynterval foar feilige of gefaarlikens binne foar âldere folwoeksenen mei serieus hertproblemen.
Yn 'e rin fan' e trije kardiatyske rehabilitaasjessintra lieten de 4,846 subjects út ferskate foarmen fan hertkrêft reitsje fan in foarige hertoanfloed, angioplasty, koronaryske operaasje of in pylgerchirurgie, en hertfallen. Se waarden oandield oanwêzich oan in moderat-intensiteit-ekspertyfprogramma of in heule yntinsintêre oplieding.
Hoe intens is yntinsive?
De yntinsiteit fan 'e spesjale sesjes waard op ien fan twa wizen gemocht: sawol mei in hertmonitor of troch in skaal fan bepaalde oandriuwing .
Moderne sesjes befette trochgeande oefening mei in hertslach op 70 prosint fan peak of minder; Yngenieursbelied yn in rige fan 12-14, op in skaal fan 6-20. Hoewol't intensiteit sesjes strukturearre waarden mei fjouwer 4-minuze yntervallen dy't rjochte binne op 85-95 persint peak hertsrûte en 15-17 op 'e wjerleine skerpe skaal, ynterperspanne mei slimmer, "aktive pausen" by 50-70 prosintspektakels. De sesjes hawwe allegear oer in oere duorre, ynklusief waarmte en koeleperperioaden.
Nei't de subjects troch in gemiddelde fan 36 sesjes elkoar setten, hie de moderate-intensiteit-groep in totaal fan 129.456 oeren oefening; de heulintensiteit groep 46.364 oeren yn allegear.
Ien fatale hertstochten foarkommen, en dat wie ûnder de middeleaze-yntinsiteit-aksje. De groep intensiteit groeide twa net-fatalisearre hertstinsjes.
De lege taryf fan hertlik eveneminten liedt de ûndersikers te sluten dat beide soarten aktiviteiten feilich binne foar hertpasynen, mar dat hû-yntinsive-ynterval-oplieding, yn it bysûnder, wurde beskôge troch folwoeksenen mei koartsjende artery-sykte, fanwege har signifikante foardielen foar it hert .
Likewol, in resinsje fan 2013 út 10 ûndersiken op HIIT yn âldere ûnderwerpen mei betingsten dy't rûn fan koartsjende artery sykte, hertkomst, hypertensie, metabolike syndroam, en obesiteit ferskynden yn 'e British Journal of Sports Medicine. De meta-analyze joech dat gruttere ferbettering fan cardio-spesjale fitness fûn waarden yn dy ûnderwerpen dy't belutsen binne by HIIT-regimen yn fergeliking mei tradisjonele moderate-intensiteit-aksepteprogramma's. Cardiorespiratory fitness-beoardielde troch it mjitten fan maksimale longkapasiteit - is ek in foarbylder fan bettere longevity.
Fersyk en mear opsjes
Martin Gibala is fan betinken dat HIIT echt potinsjeel hâldt en biedt in echte ekspertlike alternative foar ferbettering fan 'e sûnens fan âldere folwoeksenen.
"Wy witte dat der in protte mear ûndersiken binne op HIIT, troch en grut binne de stúdzjes lyts yn talige ûnderwerpen, en se hawwe net langer tiid dien. kar te hâlden, mar in ynterval-oplieding hat in protte belofte yn 'e eardere triennen sjen litten. Wy hawwe gjin tradysjonele cardio-rjochtlinen te demonisearjen, wy wolle gewoan sizze dat as minsken trochgean, . "
Feiligens foar âldere folwoeksenen dy't begjinne
De earste stap as jo net ûnfetsje fiele, is om arts te krijen om te kommen op interval training. Dan, rampje stadich. Jo moatte net in doel fan 95 persint rekkenje fan jo peuk hertrate, seit Gibala. As jo deistige oefening bestiet út in nei-diner-kuier mei jo hûn, lit jo bygelyks gebrûk meitsje fan grûnen as ljochtposten om mear yntinsive perioaden yn 'e aktiviteit te ynsette.
"Krekt gewoan fan jo komfortensône," riedt er. "Siz, foar dizze folgjende twa lampeposters sil ik wat flugger kuierje, jo komme út 'e atmosfear, dan sliepe jo op. Jo krije in lege peak en in lege dal, foar guon minsken, dat is in ynterval."
Troch it tiidrek en frij fluch, neffens de bewiis, sil jo fitnessnivo ferbetterje, kinne jo in hegere intensiteit ophâlde en kinne mear fan dizze aktive yntervallen berikke.
"Wy binne faak om fytsen te brûken foar ynterval-oplieding omdat it maklik te mjitten is yn 't laboratoarium," neamt Gibala. "Mar jo kinne ek in elliptyske masine brûke, swimme, hegere kuiering, elke oanpak dy't grutte spieren brûkt as dy yn 'e skonken sil wurkje."
Boarne:
David P. Swain, en Barry A. Franklin. Fergeliking fan Cardioprotective Benefits fan kritike fersus Moderne yntinsive aerobyske eksercisaasje. De American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 jannewaris 2006, siden 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolski, Zubin Punthakee, Mary E. Jung en Martin J. Gibala. Low-volume Hjerring-yntinsive-interval-oplieding Reduzearret hyperglycemia en fergruttet de mienskip mei mitochondrial kapasiteit yn pasjinten mei type 2-diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Hûskeintensiteit-ynterval opliedingen yn pasjinten mei lifestyle-indulearre Cardiometabolike sykte: in systematyske evaluaasje en meta-analyze. Br J Sport Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor en foarsitter fan de ôfdieling Kinesiology, McMaster University yn Hamilton, Ontario. Ynterview mei tillevyzje 14 jannewaris 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulêre risiko fan heul- fersus Moderatyf-yntensiteit Aerobysk oefenjen yn kearnkrêft Heart Diseasepatienten. Circulation . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.