Dizze wurkbalke fan Tabata is in geweldige manier om kalorie te ferbaarnen troch hege intensiteit yntervallen te meitsjen dy't jo hiele lichem útdrage. Dizze ekspertearjende workout bestiet út 5 Tabata-sets mei in fokus op lege ynfloed, hege yntinsiteit-oefeningen. Jo sille elke pear oefeningen 20 sekonden dwaan, rêst foar 10, it werheljen dat foar in totaal foar 4 minuten foar elke set. Dit workout docht ûnder oaren kettlebell-oefeningen, sadat jo mei kettlebell-trening bekend wêze moatte foardat dizze bewegingen besykje. Kies ien Tabata Set foar in koartere workout of folslein alle fiif foar in heule 25-minút trening.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske blessueres, sykte of betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In medium-swier kettlebell (substitút dumbbells), in med ball (opsjoneel), gliding discs of papier platen
Hoe
- Nei it waarm meitsje, feroarje de oefeningen yn elke tabaat set, elke 20 sekonden dwaan en 10 sekonden rêstje.
- Fertie elke tabaat 4 kear en set dan foar in minuut rêst foar foardat jo nei de kommende Tabata gean.
- Elke set moat sa'n 5 minuten nimme as jo gjin rêst nedich binne.
- Gean ien fan 'e oefeningen dy't feroarsaak pine of ûngemak en falt mear rêst as jo nedich binne, wylst jo besykje om jo út te reitsjen en jo limiten te pushenjen.
1 - Warmje op tabatta: Step Touches
Stap nei rjochts as breed as jo kinne, de wapens opknappe. Bring de linke foet yn, rjochtsje de flier en dan rjochtsôf nei it link. Repeat, ferpleatse sa fluch as jo 20 sekonden kinne, rêst 10 sekonden.
2 - Kniplifts mei in Med Ball
Meitsje in med ball (opsjoneel) rjochts opheffing en bring it krekte knibjen oant hippene by it bringen fan de med ball nei de knibbel. Wernei op 'e oare kant 20 sekonden, rêst 10 sekonden.
3 - Lege skeakeljen
Begjin mei it rjochtsfoet út 'e sydkant, hast as in sydleaze, wylst de rjochts earm en omheech rint. Fluch snel dat foet werom yn en nim dan it lofts fuot út, swingend de linke earm. Ferfolgje trochgean fan syk nei sa snel as jo 20 sekonden kinne, rêst foar 10 sekonden.
4 - Lege skeakeljen fan junkjes mei Rainbow Arms
Stap rjochts nei rjochts yn in side langer, wylst se beide wapens opskreklik meitsje. Rjochtsje de wapen de oare manier as jo draaie en stapje nei de linker. Alternate side sa gau as jo kinne as jo de wapen krektelje as jo in reade bôle tekenje. Wernei 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden.
Werom 2 kear opnij foar in heule fan 4 minuten.
5 - Tabaat Set 1: Bear Crawls
Skeakelje nei de flier gean jo hannen út oant jo yn in plankposysje binne. As fluch as jo kinne, kuierje de hannen werom nei in squat en stean op. * Opsjoneel: Foegje in opstap en / of in sprong oan 'e ein foar mear yntensiteit. Wernei 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden.
6 - Foarige Kick mei plank
Kik mei rjochts foet en dan rjochts it rechte leg werom nei 'e flier, nimme jo hannen nei de flier. Nim it lofts fuot njonken rjochts yn in plank, hâld dan koarte en stopje dan it linke leg wer op 'e nij. Stean op, stap mei jo rjochter foet en stap werom yn jo plank. Werhinne 20 sekonden en rêst 10 sekonden. Hâld dit op 'e oare kant de folgjende kear om hinne.
Ferfange 4 kear foar in total 4 minuten. Rêst foar 30-60 sekonden
7 - Tabaat Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Hold in kettlebell en stap nei rjochts, swingend de kettlebell tusken de knibbels. Stap de fuotten tegearre as jo de hippen poppe om it gewicht te sweljen nei skoudersnivo. Stap nei it rjochts op 'e rjochter, swingend de klok tusken de knibbels en, as jo mei-elkoar stappe, de klok oerhelle. Wernei de rige 20 sekonden op 'en lofts, rêst 10 sekonden.
8 - Kettlebell side stap mei ienige swingrinnen
Hâld in kettlebell yn 'e rjochterhân oan jo kant. Stap nei rjochts en leger yn in knibbel, swingend it gewicht tusken de knibbels. As jo efterôf gean, ferwachtsje de gewicht nei in bisepsrulle, einiget mei it gewicht rjochts op. Wernei 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden, elke kearing fan wikseljende kanten.
Ferfange 4 kear foar in total 4 minuten.
Rêst foar 30-60 sekonden
9 - Tabaat Set 3: Sliding Burpees
Stean mei fuotten op Glider Discs of papier platen en knibbel nei de flier. Folje de fuotten yn in plankposysje en meitsje in stap (opsjoneel). Slach de fuotten yn en stean op. Wernei 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden.
10 - Sliding Mountain Climbers
Fanút de burten bliuwe op 'e flier yn in stoppposysje en, stean noch altyd op' e Glider Discs en alternatyf it bringen fan 'e knibbels yn' e binnenstakke, as dat sa gau as jo kinne rinne. Bliuw de heks ûnder en ried de knibbels heech as jo kinne. Werneit 20 sekonden, dan rêste 10 sekonden.
Ferfange 4 kear foar in total 4 minuten.
Rêst foar 30-60 sekonden
11 - Tabaat Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Skeakelje en in medium kettlebell werom tusken de knibbels. Stip de hips foarút, mei help fan 'e krêft fan jo legere lichem om de kettlebell opheech te meitsjen, earm rjocht. Swing it gewicht werom en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.
12 - Lunge Sweep mei in Kettlebell
Hâld de kettlebell en pivot, it learen fan it lichem oan 'e rjochter en yn in linig. As jo opnij opdrukke, ferwachtsje de gewicht op en oer de kop as jo nei de oare kant nei in linje twivelje, de kettlebell te skeakeljen nei de oare hân. Fierdergean foar 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden.
Ferfange 4 kear foar in total 4 minuten.
Koele ûnder en streekje
Totale Workout Time: 25 minuten