6 Grutte Weagen om Intensiteit ta Burpees te foegjen

1 - Burpees

Kikkers stoommet, in ferzje fan burpees, in oefening binne in protte fan ús dy't leuk yn 'e heule skoalle gymklasse. Dizze heule oefening is sa memorabel, om't it hiele lichem wurket en it hertklima yn in tige koart tiidrek krijt. De beweging is ienfâldich, mar tige útdaagjend op it hert, de longen en it lichem. It is in grutte bewegen om te tafoege oan jo reguliere cardio-workouts om intensiteit te foegjen en te wurkjen op jo krêft, agility en endurance.

1. Stean mei fuotten oer hip-breed apart en knibbelje nei de flier, it pleatsen fan jo hannen op 'e flier foar jo.
2. Yn in eksplosive beweging, springe de fuotten efter jo, sadat jo yn in stoppelpost binne , op 'e hannen en tees mei it lichem yn in rjochte line.
3. Rjochtsôfspringt de fuotten werom om te begjinnen.
4. Ferjit fierder de foet út en yn sa gau as jo kinne kinne foar sawat 30-60 sekonden, en meitsje 1-3 sets.
5. Om intensiteit ta te heakjen, stean elke kear as jo de fuotten ynspringe en in sprút oanmeitsje, dizze bewurking yn in burpee meitsje.
6. Jo kinne dit tafoegje oan jo gewoane workout foar in hege yntensiteit útbrekken of sette se tegearre mei oare cardio-bewegingen foar in koarte, yntinsive workout.

2 - Burpees mei berchmakkers

Knibbelstiennen binne prachtich foar bouwen fan krêft, krêft en duorsumens, mar der binne manieren om de yntensiteit ta te heakjen (sa as se it echt nedich binne). Yn dizze ferzje wurde jo bergsklaaien tafoegje, dy't jo hertslach krije en helpe jo oan agility en kondysje te helpen.

1. Knap en smeke de hannen op 'e flier, hâld de abs yn' e hûs.
2. Yn in eksplosive beweging springe de fuotten werom yn in push-op-posysje.
3. Bring de rjochter foet yn (knee nei 'e boarst) en rjochtsje de toet oan' e flier.
4. Fluch de foet fluch yn 'e loft, en bring it lofts foet nei foaren en de rjochter foet werom.
5. Gean it lofts fuotje op, sadat jo yn in pushpost binne.
6. Saw de beide fuotten yn tusken de hannen en (opsjoneel) stean op (oanfolling in sprong oan 'e ein foar noch mear yntinsiteit as jo wolle).
7. Folslein foar 10-20 reps of foar 30-60 sekonden.

3 - Burpee Mei in BOSU Balansliner

Ien manier om foldwaan en farisje oan in tradisjonele knibbelskrift (burpee) te meitsjen is har te meitsjen mei ferskate soarten apparatuer. Yn dizze ferzje silst in BOSU-balâns-trener brûke mei de domeide-ûnder, dy't in elemint fan ynstabiliteit tafoege. Oan 'e ein fan' e beweging kinne jo de BOSU ophelje en it oer de kop nimme om sels mear útdaging te foegjen en de wapens en skouders te krijen. It opheffen fan 'e BOSU is tige foardielich en it waacht sa'n 14 pûnen, dus allinich besykje as jo in erfarne eksperiminteare hawwe, gjin rêch problemen hawwe en jo kinne de BOSU mei goede foarm opjeffen (knibbels bûtend, abs rjochte, efter rjochts).

1. Stean foar in BOSU BT mei de domeide ûnder.
2. Skeakelje en jo hannen op elke kant fan de BOSU BT pleatse, hâld de abs yn 'e hûs.
3. Yn in eksplosive beweging springe de fuotten op 'e rêch, sadat jo yn in stoppelpost binne.
4. Gean de foet op 'e nij begjinnende posysje en, hâld de abs en de hippen werom.
5. Foegje yntensiteit troch te bliuwen yn 'e knibbel posysje en opheffing fan' e BOSU, druk it op 'e kop as jo stean. Allinne besykje dit as jo in fergese trener binne.
6. Lift mei goede foarm, it begjin fan 'e beweging fan' e fuotten as de rêch.
7. Wernei foar 10-20 reps of 30-60 sekonden.

4 - Burpees mei in medisinenball

It brûken fan in medisinenball by in knibbelskrift (burpee) addt in elemint fan instabiliteit en útdaging as jo de bal opheine oan 'e ein fan' e beweging. Soarch mei dizze aksje en praktyk troch it stapjen fan 'e fuotten op' e hichte as it springe as jo te willekeurich fiele. Jo sille sterke boppekleurte en corestabiliteit nedich hawwe om dizze bewegen te dwaan, dus allinich besykje as jo in fierdere eksploazje binne.

1. Hâld op in medisinen-ball en knibbel, nimt de med ball nei de flier ûnder it hâlden fan de abs.
2. Soargje derfoar dat jo hannen direkt ûnder de skouders binne om jo stabiliteit te ferbetterjen as jo de foetten werom yn in stoppposysje springe. As fariant, stap de fuotten ien op ien kear om it bewegen te brûken foar foardielen.
3. Gean de foet werom om te begjinnen, stean op en stek de medisinen-ball opheffing of nei in partner.
4. Wernei foar 10-20 reps of 30-60 sekonden.

5 - Kettlebell Burpees

Ien manier om 'e yntinsiteit fan knibbelskrêften op te rampen (as as se it nedich hawwe) is in kettlebell te brûken. It idee is om it bewurkjen te dwaan as jo op 'e ûnderste ûnderdiel fan' e kettlebell ûnder it hantje hâlde, of de 'klok' ynstee fan de handlezje (wat in geweldige manier is om jo writers te wikseljen).

Soargje op dizze beweging - as jo poaten en wapens net lykwichtich en rjochts binne of jo kettlebell is net flak en stabile, it is maklik foar de kettlebell om te tipke of twist, dy't skea feroarsaakje kinne. Besykje dizze beweging, earst, troch de foetten te begjinnen ien op in stuit ynstee fan springen om in gefoel foar jo stabiliteit te krijen. As jo ​​jo noflik fiele, add de sprong as jo de ütwize behearskje hawwe.

1. Stean mei in swiere kettlebell op 'e flier foar jo.
2. Skat en hannen op elke kant fan 'e klok ûnder de hannen.
3. Soargje derfoar dat jo geweldich binne oer it gewicht, rjochts rjocht en sterk, sadat it net oergean.
4. Stap de foetten ien op ien kear yn in plankposysje op, of as jo foarútgeane, foegje de fuotten werom yn in plankposysje.
5. Stap of springe de fuotten werom om te begjinnen en te stean. Jo kinne de yntensiteit tafoegje troch de kettlebell te hâlden (troch de handgrûn), wylst se opstekke.
6. Wernei foar 10-20 reps of 30-60 sekonden.

6 - Tûke mei glyddokken

As jo ​​glidingdoksen taheakje oan in tradisjonele knibbelskrift, skeakelt in ferskillende nivo fan yntensiteit dat jo sille fiele yn jo kearn en leger lichem. Sliepen de skonken yn en út, ynstee fan springen nimt de ynfloed ôf, mar besiket de kwadden as de abs en werom om jo lichem te stabilisearjen. Jo kinne ek papierplaten brûke of as jo hardwood floaten hawwe, handdoeken as jo gjin glidingdeks hawwe.

1. Begjin op 'e hannen en knibbels mei de ballen fan' e fuotten rêstje op 'e discs of papierplaten.
2. Slút beide skonken út oant jo yn in plankposysje binne mei it lichem yn in rjochte line. Dy hannen moatte ûnder de skouders wêze, kop yn 'e justysje en de kearn sprake.
3. Folje beide fuotten yn, en bring de knibb yn 'e boarst.
4. Pake de skonken werom nei plankposysje.
5. Fjirder sliepe de fuotten yn en út as jo gau as jo kinne it goede foarm hâlde.
6. Fertie 30-60 sekonden, rêstje en werhelje foar 1-3 sets.