Dit programma is foar alle minsken dy't graach meidwaan oan ferskate kearen fan 'e wike en dy't dęrnei stride om yn' e foarm werom te kommen. In protte fan ús dogge it oant no ta - oerigens en ûnder-eksploazje.
It programma hat in direkte rûte fan hege intensiteit foar herstellen fan fitness- en lichemfoarm en fetboarring . It nimt in soad disipline om troch te dragen, en jo moatte der wis fan wêze dat jo gjin besteande sûnensstannigens hawwe dy't in krêftige oefening útsette.
Mar ik kin garandearje dat it foar de measte minsken wurkje sil as jo derby hâlde.
Ik neam it hege fossile fossile ferlies en it is in kombinaasje fan moderate oant heulintensiteit fan eksperimintearring, ynklusyf cardio en gewicht trening plus in ridlik genôch fisuele regime. Om't ik lykwols net graach oanfreegje fan programma 's dy't jo net foar it libben hâlde kinne, is dit programma fan nutrition en oefenjen net sa swier dat jo it net as lifestyle-programma fêststelle. Fansels haw ik it besocht.
Elements fan it Heechfet-Fat Lossprogramma
De fjouwer komponinten binne sa:
- Fettige, leech-sûker, heechfasers ite
- Kardio by moderne oant hege yntensiteit
- Circuit trening by moderne oant hege yntensiteit
- Gewichttraining op moderate oant hege yntensiteit.
Wa kin it programma brûke?
Hoedere fat loss is foar elkenien dy't:
- Is brûkt foar it útsetten, mar moat gewicht te ferliezen wêze en fitness weromjaan. As jo net in skoft eksportearre hawwe, krije jo in medyske kontrôle en in rigere oanpak wurdt advisearre.
- Wolle jo weromkomme fan Kryst, Nijjier, Thanksgiving, Hanukkah of in oare perioade wêryn't it feest en feestje fitness en gewicht kompromisearre hawwe.
- Besykje te kommen ta fitness- en fet-ferlies flugger foar foarskoalse training fan foar seizoen.
- Wynt sa folle as it mooglik is te fieren en de musk te hâlden, sûnder sûnder folle kalorie-fiedings te hâlden.
Nutritionskema foar hege fossile fossil
It nutrikeplan is lege yn tafoege sûker, leech yn fet mar net te leech (20% oant 25%), leech yn enerzjydichte en relatyf heech yn glêstried. Bedrige maatregels moatte oanpast wurde neffens jo doelgroep. Jo sille jo sels rjochtsje moatte. Yn trochsnee moatte froulju sa'n 10 oant 11 kilo's per pûn fan lichemgewicht elke dei hawwe om har hjoeddeistich gewicht te hâlden en mannen 12 oant 13 kilo's per pûn fan lichemgewicht per dei nedich om har aktuele gewicht te hâlden. (Multiply mei 2.2 yn kilogramm.)
Hoe't it wurket
Om gewichts te ferliezen, moatte jo in enerzjyfermelding meitsje troch te reduzearjen fan jo fiedingsynkomte of mear enerzjy mei fysike aktiviteit. Yn dit gewicht-ferlies-programma is it doel it defisiat te meitsjen troch it iets minder te iten en in soad mear te wurkjen. Jo moatte lykwols net tefreden wêze omdat dat jo metabolisme ferleegje sil en jo metabolisme ferheegje moatte - wat is wat de hegere-intensiteit-aksje dwaan sil. Ek as jo te min ite, sille jo de enerzjy net hawwe troch it eksploitingsprogramma te krijen.
De manier wêrop dit itenplan wurket, kin it jo genôch iten hawwe om honger te fertsjinjen en it fûlre ekspresjeprogramma te ferbaarnen, wylst it ferrifeljen fan ôffeard is .
De leechfette, leech-sûker (leech enerzjydichte) en hege fibrêre aard fan 'e dieet is de kaai.
Dizze algemiene eten (en oefening) oanpak is bewize suksesfolle as registrearre yn 'e Nasjonale Wachtregel Registry en ek by Weight Watchers. It itenplan leaut ek út it bewuste Volumetric oanpak fan Barbara Rolls, Ph.D.
Algemiene Nutritional Principles
Hoefolle fan elk? As jo jo uterlik plaat yn fjouwer ôfdielingen hawwe, meitsje elke plaat fan iten twa kertier (ien helte) leech kohrhydrate of salades (of in soad fruchten), ien fjirde koalhydraat, lykas rice of potatoes (of inkele brea) en ien fjirde magerprotein, fleis hûn, fisk of soj en beanprotein.
Dat is ek in geweldige algemiene regel foar libbenslange sûnens. Jo kinne de proportos oanpasse oan it fermogen fan lichaam en it eksperimenteel.
Leech fet. Koekje lean: Dat betsjuttet it fet it fet út fleis, mei in non-stick fry pan of grill en net tafoegde gjin fet bûten in tige licht skuorre fan olie, as it nedich is.
Brûk gjin bûter of margarine oan ierdappels, sûpen, griente of wat oars as in lytse kwaliteit fan iten en toast as jo it nedich fine. Gjin fetige sauzes, kaasûsen, mayo's of sa as dy moatte brûkt wurde. Brûk allinich fett, sûker-sûkerbehear as jo it op salades brûke moatte.
Drink en ite leechfette, skine of net-fiede suvel - molke, yoghurt en tsiis. Soy-substituten binne fine.
Leech sûker. Sûker of huning net oan iten tafoegje of oars drinken as de folgjende lytse fergunningen. Net iten of drinke mei grutte bedragen fan tafoege sûker.
Jo kinne allinich trije nivo teasponses fan sûker (tsuze, brij of mais), of huning, yn totaal oanmeitsje, oan elke dei oanbelangjende drinken - tee of kofje dy't de dúdlike oanwêzige binne. Ien glês frisse sap is tagelyk tastien.
Jo kinne in spultsje drinke nei elke folsleine oplieding sesje, mar allinich dan en allinich as jo de 1-oere-sesje foltôgje. As net, drinke wetter.
Jo kinne allinich ien kinne fan sêfte drankje of pop yn in wike, leech-kal of net. Ferjit dyselde dat sêfte drankjes 10 oant 12 teaspoons fan sûker hawwe yn in standertdok. Hast leech-as jo moatte, mar jo binne better út te besykjen om jo geweldich smaak te weagjen.
Fruit en griente. Jo kinne ite fan 'e fruchten en grienten ite, mar meitsje it net alle potato's, sûker en bananen, om't se hegere yn kalorie binne as oare fruchten en griente. Tink derom? Dizze steane yn 'e kohdhydratrêd en net yn' e saladesmjittige sektor. Jo kinne lykwols ekstra kohrhydrat nedich wêze om jo mûzen te fermearjen as jo in hege yntensiteit drage.
Brot en pasta. Kies meast hielendal, en as jo de ütfiering hawwe dy't oanrikkemandearre binne yn dit programma, binne net bang om eat fan protte en stoarm te iten. Guon wytbrún en pasta sille yn dit gefal OK wêze.
Kommerklike produkten. Ferjit produkten heech yn fet of sûker ynklusyf kommersjele sweets, cakes, chocolates, pastes, kekjes, keuken, of glêde fruchten of bebiede fruit mei sûker-syrup. Home iten of konsekjen mei substansjele tafoegde fet of sûker moatte ek foarkommen wurde.
Wite bewust dat in protte fruitjogrûten heech binne yn tafoege sûker - sels lege fetter yoguerts. Fegetaryske produkten binne net tastien as se heech binne yn sûker. Dit is faak hoe leech fettige diaken mislearre.
Flaubyt. Jo kinne ien fiskôfmjittich per wike hawwe, mar allinich lytse fruchten en drank binne tastien en foarkom nei in workout. Avoiding fan frije en sûkerreizen is preferabel.
Ferwurke iten. Meitsje it ferpakke en it ferwurkjen fan iten as safolle mooglik en fral iten kieze yn plak. Guon konserven en gefroude fiedings binne fyn. Avond healsoldige, heul-sûker en hege fet ferwurke soarten en konserven.
Moarnsiten. It moat elke dei iten wurde en besteane út in fettige muesli, oatmeal, of leech-sûker kommerkere cereal plus brân en gjin tafoege tafoege. Jo kinne konserve of frisse fruit oanmeitsje. Vermeidzje sûkerfrije syrupen.
Plus, jo kinne elke dei as in aai, of fegetaryske tsiiske of katoe tsiis op toast of in fersprieding lykas ricotta, of fegetaryske yoghurt (gjin sûker) hawwe om ekstra eau te jaan. Gegrutte fisk of bakte bannen binne oare alternativen.
Yn stee fan sâlt, kinne jo hielendal brún of toast hawwe. Mar meitsje it heech yn glêstried op 5 gram per slach of hegere mei allinich in teaspoon fan bûter of margarine as needsaaklik en ien teaspoon fan huning of jam of frucht fersprieden per sliep, of jo kinne ien peanutebutter sliep ynfolje mei gjin bûter of margarine . Finish mei frisse fruit.
Snacks kinne frisse frucht- en saladesgrietsje tafoegje. Of hawwe nôt, avokado, oliven en droeche fruchten oan in dûbele grutte fan in fersteurde fist. Of graach in hegefiver, leechfette en sûkermuffine, toast of krispybread mei in lege kalorie spried. De nuten, avocado, en droechte fruchten binne heech yn enerzjy, dus heulendal oer har. Meitsje gewoane koekjes, crackers, en feestbakken om't in soad heech yn fet en sûker binne.
It lunch en it iten moatte konklúzjes oanpasse oan 'e plattegrutte prestaasjes en niermjitting dy't hjirboppe beskreaun wurde - yn betinken dat dit in sânwacht of roll of sop en sop wêze kinne.
Alkohol is beheind ta ien standert drank per dei fan wyn of bier; of in geast mei mar ien helte glês sûkermixer. Better noch altyd, jou dat op foar jo tiid op dit programma. Soda wetter mei in lyts frisse sap makket in ferrassende drank. (Kieze potassium bicarbonate soda wetter en net sodium bicarbonate. Kontrolearje de label om dizze ynformaasje te finen.)
It Nutritionplan opknappe
It is hurd, mar net te hurd. Begjin de basisprinsipes. Dêrnei tapasse se oan jo itenwizen. Jo moatte it wurd net foar wurdwurden befetsje, en in pear variaasjes om jo iere gewoanten te reitsjen, sil gjin skea dwaan. It iten is faak de meast problematyske. Sykje restaurants of fast food keten dy't jo kinne mei de basisfoarsjenningsteken jouwe. Lege fet en lege sûker is de kaai foar jo gewichtferlies. Wannear't jo it doelgewicht berikke, dan moatte jo jo eksploitaasjejild balânsje mei enerzjyfeiligens, benammen jo kohdhydrate-konsumpsje.
Dit lege fet, sûker-sûker-eatplan yn kombinaasje mei konsekwint moderate- oant heulintensiteit-eksercisaasje is in geweldige libbensstyl oanpak nei sûnens en fitness - en it wurket.
Praatprogramma foar hege fermogen
Hjir is hoe't it wurket:
Jo drage op 5 dagen yn 'e wike foar in oere elke dei mei net mear as twa sesjes efterfolgend. Tritich minuten fan 'e ien-oere-sesje moatte by in hertslach wurde of op hegere as 70% fan jo maksimale hertrate (MHR). Jo kinne jo MHR berekkenje troch jo âldens fan 220 ôf te subtraktearjen. As jo 40 binne, sil jo maksimale hertestânskema 180 beats per minút wêze (220 minder 40). Sânentacht prosint fan 180 is 126. Dat is jo doel hurdfyts. Jo kinne treffe by in hegere hertsrinte as jo it noflik fiele, mar jo moatte oant 70% berikke.
Dit is allinich skatting en minsken ferskille yn har hertklasse maksimaal. In oar manier om dit oan te nimmen is om te sjen hoe't jo kinne kinne as jo de petearen sprekke of hâlden wurde. As jo op in petearje drage kinne, is it in bytsje wurke en ûnderbrekke troch atmen, dat is rjocht. As jo maklik kinne of it Toreador Song fan Carmen sjonge, kinne jo in bytsje snel meitsje. As jo eltse kear opnimme, dan probearje jo te praten, dat is wierskynlik heger dan 70% fan jo heechste hertsrate.
Hjir is in foarbyldpost dat jo brûke kinne. Krekt as it itenplan binne dizze algemiene begjinsels en jo kinne se feroarje om jo jo omstannichheden oan te passen, sa lang as jo de algemiene begjinsels hâlde.
Dei 1. Sechtich minuten fan it cardio: kuierje, joggen of fytsen, mei 30 minuten op 70% ynset of heger. Dat betsjut in heule toepassing foar 30 minuten. Jo moatte hiel swit krije. De twadde 30 minuten kinne slimmer wurde. Jo kinne de yntinsiteit earst dwaan, ôfhinklik fan hoe't jo fiele of jo kinne hege en leech yntinsivearje yn 10- of 15 minuten blokjes. Jo kinne in treadmill of fyts by de gym of hûs brûke as dat past.
Dei 2. Gewear trening, mjitte oan hurd. Brûk de basis- krêft- en muskprogramma of it programma ' t himel . Set de ynset yn mei dizze loften. Troch 10 minuten fan it cardio opsteljen en ôfbrekke elk side fan 'e gewicht sesje om jo 60 minuten foltôge te krijen.
Dag 3. Rêst.
Dei 4. Circuit-oplieding foar 30 minuten mjitte oan hurde, plus 30 minuten cardio op in heul fan jo keuze. De hingbalkekleur kin thús dien wurde of yn 'e gymnastyk. Jo kinne in stasjonêr fyts foar de ekstra 30 minuten as alternatyf foar treadmill kuierje of joggen.
Deis 5. Same as dei 2.
Dag 6. Rêst.
Tag 7. Same as dei 1.
It opsetten fan it eksploitingsplan
Tink derom dat jo 70% fan de maksimale hertrate sille hawwe foar 30 minuten eltse sesje en jo moatte noch 30 minuten bewegen.
De yngewikkelde enerzjy per oere moat yn 't berik fan 500 oant 700 kalorissen wêze foar de measte minsken. En wichtich, dit nivo fan yntensiteit moat inkele efterstânseffekt oanmeitsje, wat jo metabolisme fierder fertsjinje sil foar in pear oeren nei de útfiering.
Jo moatte mei in kohrhydrat drinke of ite, mei in lyts protein, binnen in oere fan eksekúsjefermogen. It is wichtich dat jo goed ite. Mar iten normaal yn dizze faze en net overeat om jinsels leare, oars sil it plan mislearre.
Boarne:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Dieretaryske enerzjysintensiteit yn 'e behanneling fan obesity: in jier lang probleem fergeliking 2 Gewicht-loss-diessen. Am J Clin Nutr. 2007 jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Persoanen Súksesfol op Long-Term Gewichtslot en Werving Continue to Consume a Low-Energy, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.