Omega-3 fatty acids binne essensjele foar hurde en nervous systeemfunksje, plus se hawwe anti-inflammatory eigenskippen. Omega-3 fettsaure moatte út jo dieet komme - it minsklik lichem kin har net meitsje.
Trije foarmen fan omega-3 fatty acid binne fûn yn iten. Eicosapentaenoic acid (EPA) en Docosahexaenoic acid (DHA) binne fûn yn fisk, en alpha-linolene sine (ALA) is fûn yn planten.
Soarchekundigen sizze dat fisken fiede dy't heech binne yn omega-3 fettsaaden op syn minst twa kear yn 't wykein oan' t jo foldwaan oan jo easken fan EPA en DHA.
Mar, wat as jo net fisk lekke of gewoan foarkomt in fegetarysk of fegane-diat? Wylst jo lichem gjin omega-3 fettsoarten meitsje kin fan 'e kratsje, kin it inkele ALA omdraaie oant DHA of EPA. It is lykwols net dúdlik as plant-basearre omega-3 itselde ynfloed hawwe op harsens sûnens.
Mar sels as jo dogge as fisk, is it in goeie idee om mear plant-basearre omega-3 fatty acids te krijen. Hjir is in sjogge op guon fan ús favorys.
1 - Flaxseeds
Flaxamen binne heech yn alpha-linolene siro, lykas vitaminen, mineralen, glêzen, en phytosterole, dy't meie ekstra soarchfoarsten hawwe. Jo sille hiele flachsen sied, folle flachsen sied, en flachseedsoal fine. Plus, in protte 'natuerlike' snackenspeallen foarmje flach. Sprinkle flaxseeds op sâlt, sop en salades.
Pro tip: hâld jo flachsen sied en flachjeil yn 'e koelkast om har frisse te hâlden.
2 - Edamame
Edamame is jonge soeveranen dy't kocht binne en litte foar koele foarein, meastentiids noch yn 'e shell. Se binne heech yn alpha-linolensäure en in oantal vitaminen, mineralen en glêzen, plus se binne heech yn protein. Edamame wurdt faak yn Japanse restaurants servearre en is beskikber yn de frije paragraaf fan de measte libbenswinkels.
Pro tip: servearje edamame as gesellige middei snack.
3 - Chia Seamen
Siedingen en nûsten binne de bêste boarnen fan sûne fats en chiaden binne gjin útsûndering. Neist har hege ALA-ynhâld binne chiatyaaten in goede boarne fan diabetesfaser, plus in pear vitaminen en mineralen.
Pro tip: besykje chia yn plak fan flachsen sied, of as in sûne tafoeging oan sâlt of salat.
4 - Canola Oil
Canola olie is in poerbele boarne fan alpha-linolene sûr, en it is in soart in ferskaat kokolje. Canola olie hat in heule temperatuer goed en hat in mild smaak, dus it is in passende kar foar hast elke keunst, iten, of brûke as in yngrediïnte yn dressings en sauzes.
Pro tip: gebrûk fan kanola olie as in lichtere problemen alternatyf foar oliveelje.
5 - Walnuts
As it giet om algemiene nutrition, walnuts binne wat fan 'e bêste nuts. Se steane oant de totale alpha-linoline sūde ynhâld, en se binne heech yn protein en ferskate vitaminen en mineralen. Walnuts meitsje in grutte snack, sâlt, sâlt en yoghurt, of lekker yngrediïnte yn sawol baktearjen en sêftguod. Brûk nutteloze oalje om salades te meitsjen.
Pro tip: keallen walnuts yn 'e shell foar maksimale frisheid en hâlde alle nuten te reitsjen.
6 - Pumpkin Seeds
Kebekseedsjes binne in geweldige snackwize foar it fergrutsjen fan jo yntegraasje fan ALA. Plus se hawwe kalsium, magnesium en protein. Se binne ek heech yn glêstried. Jo kinne kuerbiskammels fine yn jo lokale winkelwinkel, of jo kinne jo eigen toast koarnestjerken thús meitsje.
Pro tip: keuken koarnensamen dy't al skellen binne - se binne folle makliker te iten.
7 - Pine Nuts
Pine-nuts binne in oare goeie boarne fan ALA, mar se binne heech yn protein, mono-fatsearre fats, manganese en guon B-kompleks vitaminen. Jo kinne pine nuts fine by jo lokale bakkerij. Se wurde normaal al skelle.
Pro tip: servje pesto makke mei pineappels mei folslein koarnbrot foar in poerbske appetizer.
8 - Navy Beanen
Marinebouwen binne in goede plant-basearre boarne fan omega-3 fatty acids. Plus se binne in prachtige boarne fan non-molkkalcium. Se binne ek heech yn glêstried en manganese. Marinebouwen kinne brûkt wurde yn 'e measte resepten dy't roppe foar droege wyt bannen.
Pro tip: hâld in pear dieren fan marinebouwen oan 'e hân om oan sop of rappe resepten te foegjen.
9 - Hemp-sied
Hemp-sieds sil jo net heech krije, mar se kinne jo helpe om sûn te wurden. Se binne ryk omega-3 fettsoarten en mineralen lykas izer en magnesium. Se binne net sa algemien as flachsen sied, mar jo moatte yn 'e sûnenssume winkels of de natuerlike fiedingsdiel fan jo lokale libbenswinkels fine kinne.
Pro tip: brûke hemp siedingen as alternatyf foar flachsen sied - se binne winzig en kinne inkeld oer alles tafoege wurde.
Boarne:
Harvard School of Public Health. "Freegje de Eksperts: omega-3 fatty acid's." Accessed April 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability en potensjele gebrûk fan fegetaryske boarnen fan omega-3 fatty acid's: in oersicht fan 'e literatuer." Crit Rev Fiets Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Tagong 16 april 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Feriene Steaten Department of Agriculture Agrarysk ûndersykstsjinst National Nutrient Database foar standert referinsjesynformaasje 28. Tagong fan 16 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.