De ienige rjochte skonken is in intermediate Pilates mat exercice dy't in baan foar duorsume bedriging hat en de rêch fan 'e skonken útsjocht. Dit is in oare bewearing as Single Leg Stretch .
Feroaringen foar dizze oefening binne ûnder oaren de kop te litten, it knibjen fan 'e knibbels en it ferheegjen of ôfnimmen fan' e ôfstân tusken de skonken.
Schwierigheid: Gemiddelde
Tiid ferplicht: 5 minuten
Dit is in net-apparatuer, lichaamseftigens. Jo hawwe allinich in eksploitaasjematte nedich. Jo kinne it thús útfiere, by in Pilates studio of de gym.
Hoe meitsje de Single Straight Leg Stretch
- Begjin mei lizze flach op 'e mat, mar mei jo skonken nei it plafond útwreide. Boaien en hakken binne yn 'e pilatsopstân gear, wat dúdlik nei bûten út de hippen rotearre.
- Ferljochtsje jo rôlje, draaie yn jo abdominale, en rôlje jo knyn en boppe-lichem út 'e mat. De tips fan 'e skouders blaze de matte. Jo sille dizze boppekant loft yn 'e jûn hâlde. It wurdt stipe troch de abdominalen, net troch de rêch of de hals te straffen. Kasteelheffing is in goeie boubaazens foar dit bewegen.
- Fêstje jo rjochter knop, of ûnder de knibbel, as jo hechte harsels hawwe. Strjit jo linker leg op in 45-graden hoeke.
- Jo kinne de hoeke fan 'e útstjoerde leg oanpasse om de eksploazje mear of minder dreech te meitsjen. De legere leg is de hurder de abdominale te wurkjen om ôfstimming te hâlden.
- Ynhale : Tûk jo rjochts leg nei jo. Puls de foet nei jo twa kear, wêrtroch jo streek fergruttet.
- Sikke knibbels om.
- Uthelle : Slút jo linker leg nei jo. Puls de foet nei jo twa kear, wêrtroch jo streek fergruttet.
- Sikke knibbels om.
- Fertel 6 oant 10 kear.
- As jo begjinne te spuienjen yn in hals, is it tiid om te rêstjen en begjint wer.
Tips
- Jo kinne de iene rjochte skonken trochmeitsje troch jo holle te hâlden en / of it knibjen fan 'e knibbels maklik.
- As jo kieze om swierrichheden te fergrutsjen troch it ferlienen fan 'e útstjoerde leg te fergrutsjen, moatte jo jo abdominale brûke om jo legere rêch út te hâlden fan' e mat.
- Besykje in noflik glêde rhythm te krijen mei de aai en it skeakeljen fan de skonken.
- Yn in djippe skop lykas dit ien, wolle jo graach djip yn 'e rêch en siden te atdieren.
- De beweeching, swimme , sil in goede kontrôle foar de iene rjochte skonk streekje.
Muscles Targeted
Dizze praktyk sprekt de hamstring fan 'e rêch fan' e skuon. Jo kinne ek in streekje yn 'e boppekant fiele. It foarkaart de abdominale muszels út, as se kontrakt binne yn it behâld fan 'e lichemposysje yn' e útstrieling en de skoaringbeweging as jo de skonken wikselje. Dizze eksploazje sil jo ek trenje by jo kontrôle fan jo kearn en koördinearjende beweging en sykheljen.
De halsstringen krije in workout fan it kuierjen en rinnen, en sa streken se faak ûnder minsken dy't genietsje fan dizze kario-aktiviteiten.