It beweegjen fan de skouders ûnder en de skapulae (skouders) op 'e rêch fêstige binne in ynstruksjes dy't elke pilates-eksploazje begjinne. De Armeheak en Pull is in fûnemintelefting dy't jo fersterkje sil hoe't jo skapulae bewegen en hoe't jo in bepaalde, stabile posysje fine foar har.
1 - Begjin de stoel stabile ekssetje - ynstelle
1) Stean mei in poerbêste posysje : jo gewicht is lykwichtich oer jo fuotten, jo tailbone wurdt nei de flier falle, it top fan 'e holle rint foar de himel, en jo skouders binne slúten. Jo earms binne oan jo kant. Wy moatte yn steat wêze om in rjochte line oan 'e kant fan jo lichem út' e knibbel te meitsjen, troch de knibbel, hip, skouder en ear.
2) Bring jo earms om sadat se parallel op 'e flier binne en rjochts út jo skouders, hâld jo skouders ûnder as jo dogge. *
Lit dizze beweging net ynfloed op de rest fan jo posysje. Besykje te fielen dat jo skapulaasje in heul sliept as jo jo earm bringe. Guon minsken wolle graach de ôfbylding fan it skodeljen yn 'e efterasken sliepe.
* Foar in mear detaillearre ferklearring fan stoelstabiliteit yn 'e beweging, mei nauwichtige werjeften fan' e beweging fan 'e scapula op' e rêch, sjoch: Hoekstabiliteit yn Pilates-oefeningen .
2 - Arms op 'e foarkars
1) Inhale en berikke jo earms in pear ynch. Dit sil de skouders fan elkoar ôfbliuwe. * As jo dit dwaan, hâld jo skouders ûnder.
2) Utsluten en weromjaan fan jo skouders nei de neutrale posysje. Jo earms binne noch útwreide.
Dit ûnderdiel fan 'e oefening wurdt faak praktysearre lizzend op' e mat as in waarmte.
* Om in detaillearre byld te sjen fan it pleatsing fan de skapula yn dizze bewegen, gean nei Scapula Away fan Midline .
3 - Wapens werom
1) ynhale en rjochtsje jo wapens werom troch jo jo scapula (skouders) tegearrzjen tegearre. * Nochris litte jo dizze bewegen de ynfloed fan jo perfekte posysje ynfiere - jo ribben binne del, jo skouders binne del, en jo hals is lang .
2) Utsluten en weromjaan fan jo skouders nei neutraal.
Fertel dizze aksje 3-5 kear. Jo wolle in goeie ynderlike sin jaan fan wat elke posysje fielt. Dit soarget dat jo rapide ferbetteringen meitsje en jo stoelstabiliteit ferheegje as jo bewize.
* Om in detaillearre ôfbylding te besjen fan it pleatsen fan 'e scapula yn dizze bewegen, sjoch Scapula nei Midline
Stabile stabilisaasje-oefeningen hawwe in wichtige rol yn it deistich libben, fierder gebrûk fan har foar jo Pilatesfoarm. Se kinne helpe by hals spanningen en ferbetterje posysje. Omdat wy fersmiten binne om ús mobyl tillefoan of tablet te kontrolearjen, is der in epidemy fan hals spannings en in minne posysje. Dizze skapulêre stabilisaasje-eksset kin it antydote, dat jo de hiele dei brûke, ek al by jo buro.