Stap mei foarste ynstruminten foar dizze fierdere oefening
Brêgebrêge is in Pilates-aksje dy't rint op 'e krêft fan' e abdominals en de halsstringen: Dizze musclegruppen sille brânje moatte om it befeiligjen fan it beeld ôf te lûken as it ferhege leg legt. Yn in klassike Pilates-klasse komt it skouderbrêge gewoanlik nei it fytsen en folge troch rintigens . Jo kinne de feardichheden ûntwikkelje en de kearnfeardigens dy't jo nedich hawwe foar skouderbrêge yn stappen. Begjin by it praktisearjen fan gewoan de hip lift (de prep), foardat jo rinne om ien foet út 'e mat te heljen. As jo musclefermogen en stabiliteit bouwe, kinne jo de folsleine bewurking útfiere. Doch de pelvyske krul is in goede manier om te warskôgjen foar skouderbrêge.
1 - Splinterbrêge Prep
Lyts op 'e rêch yn' e neutrale reade, mei jo knibbels bûgd en foet op 'e mat en jo skonken hipôfstân en parallel . Ferwiderje jo wapens njonken jo lichems palms nei ûnderen. Druk de rêch fan jo earms yn 'e mat.
Op in ynhale, drukke troch de fuotten om jo reid te lizzen en jo pelvis nei it plafond te heljen. Kom nei in brêgeposysje op jo skouders mei jo knibbels, hippen, en skouders yn ien line. Stel jo abdominale en halsstringen.
Paus op 'e boppekant fan' e brêge om te lezen ien foet, dan de oare, út 'e mat. As jo stabile kinne bliuwe wylst dit dwaan, ferpleatse jo om in leg te ferheegjen en op te heljen. As jo it net brûke, foegje dit part fan 'e oefening oant jo mear krêft yn jo kearn en de efterkant fan jo skonken bouden hawwe.
2 - Stap 1: Ferwiderje ien leg
Fanút 'e skouderbrêge foarôfstân, ynhale en bûte jo rjochter knibbel en bring it nei jo boarst, en ferwiderje jo rjochter leg nei it plafond. Stipje dyn baakmuskels en jo skuorren; Se moatte it wurk dwaan om jo pelist stabyl te hâlden en te ferheegjen. Bliuw de skouders en de hals losse.
3 - Stap 2: Nier ien leg
Fanôf stap 2, liede en legere jo rjochter leg, nei safolle lingje as jo kinne beheine, oant jo knibbels rjochtsje. Gean nei de muorre foar jo foarút mei de knibbel fan jo stipe leg, dyn útwreide skonk, en jo tailbone, wylst op deselde kant de efterkant fan jo holle yn 'e opposite rjochting.
As jo sterk fiele en jo posysje is stabile mei jo boarst iepen, hips sels en pelvis opheve, gean nei stap 3. As jo hjir in bytsje skerpe krije, is dit in goeie tiid om jo wurkbeam nei de flier te pleatsen, rêst, en foegje de stappen 1 en 2 mei jo lofts.
4 - Stap 3: Flex Kick Up
Fanôf stap 3, op in ynhalde knop jo rjochts foet en stap jo leg op nei it plafond. Hâld jo hips sels: Lit de hip net oan 'e kant fan jo wurkbeam stean omheech te lizzen as jo optocht.
Slaen en foegje jo foet op in lege puntsje, bûgje jo knibbel nei jo boarst, en ferleegje jo foet nei de flier. Rôlje troch de rêch nei werom nei jo startposysje.
5 - Brêgenbrêge Notysjes
De bewegingen yn 'e skouderbrêge moatte kontrolearje, trochgean en koördineare mei jo atmen. Sûnt it is in fierdere oefening, kin it in goeie idee wêze om de prinsipes fan Pilates te besjen. Foar in spannende fariant probearje de brêgebrêge mei de medisinenbal .