Dizze oefening wurdt faak brûkt yn Pilates-klassen as in sêfte warming foar de dwylsinnige en abdominale muskels. It wurket ek it legere lichem en helpt koördinearje mei sykheljen en beweging.
Schwierigheid: Easy
Tiid ferplicht: 5 minuten
Opsette
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Soargje derfoar dat jo fuotten, kopkes, knibbels alignearje en hip-ôfstân apart .
Dizze eksekúsje begjint yn neutraal rint . Yn in neutraal rintich binne de natuerlike kearnen fan 'e rôlje oanwêzich, sadat de legere rêch net yn' e matwurden yndrukt wurdt.
- Begjin Sequential Atemming
Ynhale. Bring jo sykheljen yn jo boarst, dan leau, en del nei 'e pelvyske flier .
Uthelle. Ferljochtsje de sykhem fan 'e pelvyske skel, de keale, en dan de boarst. Ynhale. - Uthelle
Doch in pelvyske tocht troch yn 'e buorren fan' e abdominale muskels te pleatsen en jo belibjen knop nei 'e rêch. Lit dizze aksje trochgean, sadat de abs de djipte yn 'e flier stiet. Yn 'e pelvyske tilting is jo rêch hiel lang op' e flier en it beet is tiltten sadat de pubyske bone in bytsje heger is as de hipbonen.
- Ynhale
Druk troch nei de foetten, wêrtroch't de tailbone begjint te begjinnen om nei it plafond te rinnen. De hippen ferheegje, dan de legere reine, en, úteinlik, de middelste reade. Hâld jo foetten allinich troch troch. Jo sille romte komme tusken jo skouders, mei in moaie rjochte line fan jo hippen nei jo skouders. Doch net fierder boppe dit punt. Soargje derfoar dat dizze beweging te stypjen mei de abdominale en halsstringen.
- Uthelle
As jo jo sykhelje litte, brûk de abdominale kontrôle om de dowestille werom te rinnen nei de flier. Begjin mei de boppeste rêch en wurkje jo wize nei ûnderen, wjerstearje troch wylde earm, oant de legere dwylp leit op 'e flier.
- Ynhale
Ferlies nei neutraal reade. Skeakelje om de ütwinning te werheljen troch it begjin fan 'e pelvyske toch op' e útfier te reitsjen. Repeat dizze eksploazje 3 oant 5 kear.
Tips:
- As jo boppe- en halsproblemen ha, kinne jo wolle graach it yngrepen en fergeesjen fan 'e pelvyske tochpartij (troch stap 3) of ferwiderje.
- Jo skouders en hals bliuwe bliuwend yn 'e wize.
- In moaie tsjinstreklame foar pelvyske krul is driuwende streek .
- Alles wat jo nedich is in eksploitaasjematte.
- Nim dizze oefening nei it folgjende nivo mei brêge op 'e bal .