Pilates-oefeningen om help te meitsjen fan efterste pine

De Pilates-oefeningen yn dit set wurde faak oanbean om help te foarkommen en werom te lijen fan pine, wêrûnder lege rêch. Se fersterkje de kearnstipe foar de rêch, learje goede ôfstimming en leverje sanlike streken foar strakke rêchmûzen.

As jo ​​op it stuit heule pine hawwe , kontrolearje jo mei jo sûnenssoarch foar it dwaan fan in oefenprogramma. Jo moatte ek nota:

• As jo ​​nij binne nei Pilates of jo rêch is it breklik op it momint, kinne jo better wurde om mei de basisfoarsjenningen fan ' e basis Pilates wurkje earst.
• Sykhelje! Djippe atmetting aktivearret de stypjende kearnmussen fan jo ramp (ûnder in protte oare foardielen, lykas jo jo libje).
• Jo abdominale en rêchmûzen binne inoar stypje. Jo wolle jo rêch stypje troch trochgean fan jo abs by dizze oefeningen.
• Hâld dyn hals lang en dyn skouders en fuort fan jo earen as in giraffe.
• Wês opsichtich oan symmetry en lykwicht. Yn 'e measte gefallen wolle jo jo skouders sels en jo hippen sels wêze.
• Docht dizze oefeningen tûk. Gean stadich, genêzich, en doch neat wat dommert.

Hoe Pilates kin foarkomme

Litte wy begjinne!

Pelvic Tilt nei Pelvic Curl

Pelvyske tilt wurdt leard oan hast elkenien dy't pine hat, benammen lege rêch. It learret ús om ús baakmuskels op in manier te brûken dy't de legere rêch draacht en ferlient. Hjir begjinne wy ​​mei pelvyske tilt, en foar dyjingen dy't komfortabel fiele, oergean nei in spinale artikulaasje mei pelvic krul .

1. Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Jo foetten, kjollen en knibbels binne alignearre en hip-ôfstân apart. Dizze eksekúsje begjint yn neutraal rint . Yn neutraal rintich binne de natuerlike kearnen fan 'e rôlje oanwêzich, sadat de legere rêch net yn' e mate yndrukt wurdt.
2. Ynhale.
3. Ferhaal: Doch in pelvyske toch troch mei te hâlden fan dyn abdominale muskulêzen, dûkt se yn sadat dyn belly button nei it reade rint. Lit dizze aksje fierder bliuwt dat de wynde leinert en de abs sjogge de legere reid nei de flier. Yn 'e pelvyske tilting is jo rêch hiel lange tsjin' e flier, en it pelvis wurdt socht dat de pubyske bone in bytsje heger is as de hipbonen.
4. Ynhale om werom te gean nei de flier, of gean nei pelvic krul.
5. Ynhale: Drücken troch de fuotten wêrtroch't de tailbone begjint te begjinnen om nei it plafond te rinnen. De hippen ferheegje, dan de legere reine, en, úteinlik, de middelgrins.
6. Kom nei rêst op jo skouders op it nivo fan jo skouders, mei in moaie rjochte line fan jo hippen nei jo skouders. Doch net fierder boppe dit punt. Stipe dizze beweging mei jo abdominale en halsstringen.
7. Utheiligjen: As jo ​​jo sykhelje litte, brûke de abdominale kontrôle om de rêch werom te rinnen nei de flier. Begjin mei de boppeste rêch en wurkje jo wize nei ûnderen, wjerstearje troch wylde earm, oant de legere dwylp leit op 'e flier.
8. Ynhale: frijlitte nei neutraal rint.

Ferjit dizze praktyk 3 oant 5 kear.

Kiste Lift

Ien fan 'e mienskiplike oarsaken fan rêch op' e rêch is net swakke rêchmûzen, mar swakke abdominale muskels. Kasteelheffing is in grutte ab-fersterker.

Doch dizze oefening mei soarch. Jo hannen jouwe inkele stipe oan 'e rêch fan' e holle, mar it wurk moat fan 'e abs komme - net fan' e druk as jo jo holle opnimme. As jo nekke pine krije , stopje en gean nei de folgjende bewearing.

1. Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûge, foet flak op' e flier. Fjilden en fuotten binne parallele, opljochtsjen sadat jo hip, knee, en ankel yn ien line binne, en de tinnen steane fuort direkt fan jo.
2. Jo binne yn neutrale rinnende posysje mei de natuerlike krom fan 'e legere rintstân en in lege lift fan' e mat.
3. Bliuw de skouders ûnder as jo jo hannen efter jo holle bringe mei de fingertips. Jo hannen jouwe ljocht stipe de basis fan jo skul, mar jo elkoar bliuwt iepen yn 'e praktyk.
4. Ynhale.
5. Utslaggen: Lûkt de belly knop nei jo rinnende stoel en gean fuort, wêrtroch't jo rinnende lingje kin lingje lâns de mat. Tagelyk kieze jo knyn in lûd del en slaen de boppekant fan 'e matte stadichoan oant de basis fan de skapula is just it boarstjen fan de mat.
6. Der is in ferdjipjend gefoel ûnder de ûnderste ribben as jo opheve.
7. Tink derom, it wurk is yn jo abs, dy't yn in djip konkava posysje binne. Jo nekke en skouders bliuwt rêstich, en de beweging skeau net spanning yn 'e skonken.
8. Pausje op 'e boppekant en ynhale. Draw de abdominale yn djipper.
9. Utslaggen: Bliuw de abdominale yn 'e rekken as jo stadichoan leger werom nei de mat.
10. Ynhale.
11. Folje 6 oant 8 kear.

Swan Prep

Swan prep fersterket de efterkant, de mûzels dy't ús oprjochtsje. Dizze muszels wurde faak swak en oerlutsen yn minsken dy't har lekker hawwe.

Untwikkelje dizze oefening stadichoan. Jo kinne net as heech as ús model komme. Dat is goed. Troch in pear ynstellingen te begjinnen is goed.

1. Lyts op 'e hûdgesicht.
2. Hâld jo earm ticht by jo lichem as jo jo elkoar bûgje om jo hannen ûnder jo skouders te bringen. Shoulders moatte fuort fan 'e earen wêze.
3. De skonken binne meastentiids tegearre, mar it is akseptabel om dizze oefening mei de skonken-breedte apart te meitsjen.
4. Meitsje jo abdominale muskjes oan, omheech fan jo belly knop fan 'e mat. De abdominale bliuwe yn 'e praktyk opheven.
5. Ynhale: Ferlies de rêch en fersoarget de enerzjy troch it boppekant fan 'e holle as jo drukken fan jo foarearmen en hannen yn' e mat om in lange top bôge it boppeste lichem te stypjen. Jo kinne mar in pear sûch opkomme.
6. Hâld dyn hals lang. Skeakelje gjin plakje troch jo holle werom te kippen.
7. Besparje jo lege rêch troch jo tailbone nei de mat te stjoeren.
8. Ferhaal: Hâld dyn abdominale as jo de bôge frijlitte, de duvel ferlitte as jo torso in opfolgjende manier nei de mate weromkommt: leech-belly, mid-belly, lege ribben en sa op.
9. Fertie 3 oant 5 kear.

Child's Pose

De pose fan in bern is in maklike en rêstige stretch foar de rêch.

1. Begjin by knibbelje op jo mat mei jo stok op jo heels.
2. Mei jo tôgen meiinoar iepenje jo knibbels om op syn minst hipôfstân apart.
3. Lean foarút en draait dyn lichem oer jo skuon, sadat jo foarholle op 'e flier rikt.
4. Rach jo earm út foar jo. Op alternatyf kinne jo jo earms oer jo siden ferlitte. Besykje beide en sjogge wat jo it bêste fine.
5. Breathe djip en ûntspannen. Iepenje alle spannings dy't jo fiele kinne op jo legere rêch, hals of hips. Jou dizze oefening tiid om te wurkjen. It kin in pear minuten nimme om jo lichem te meitsjen om yn 'e streek te ûntspannen.

Knibbelje Arm en Leg Reach

Dizze praktyk leart de kearnstabiliteit - it is tige wichtich foar minsken dy't lêst fan pine-pine.

1. Begjin op jo hannen en knibbels.
2. Jo hannen binne direkt ûnder jo skouders, en jo knibbels binne direkt ûnder jo hippen. Meitsje jo skonken en fuotten parallele en hipôfstân apart.
3. Jo rêch is yn in neutraal rinnende posysje (wêrmei de natuerlike kurven) en stipe troch jo abdominale muskels dy't yntsjinne wurde. Lit jo rêch net sakje of argyf op.
4. Jo hals wurdt behannele as in lange útwreiding fan jo stien. Sa is jo gesicht parallel oan 'e flier, bliuwend.
5. Dizze oefening fereasket stoelstabiliteit. Nim in momint om jo scapula (wjukkeasken) yn 'e rêch te litten, sadat jo skouders fuort binne fan jo earen, jo boarst is iepen, en jo scapulaes binne op' e rêch fêstige, net opnij.
6. Ynhale: Ferhegje jo rjochter earm rjocht foar jo en jo lofts rjocht efter jo tagelyk. Jo earm en skonk sil parallel wêze oan 'e flier.
7. Lykwicht. Hâld ien oant trije aaien.
8. Utslach: Gean werom nei hannen en knibbels.
9. Ynhale: Ferwiderje jo lofter earm rjocht foar jo en jo rjochter leg achter dy tagelyk.

Cat-Cow

Cat-koe ferhurde tusken in bakstretch en in efterstânse útwurking. It befoarderet de fleksibiliteit yn 'e rôlje. In protte minsken brûke it as in waarmheidswize.

1. Begjin op jo hannen en knibbels. Jo hannen binne direkt ûnder jo skouders, en jo knibbels binne direkt ûnder jo hippen. Jo űnderen kinne oandwaan ûnder as dat noflik is.
2. Meitsje jo abdominale muskels oan om jo stiennen te stypjen sadat jo in rjochte line hawwe fan jo ear nei jo hip.
3. Ynhale. Dan, op jo útprobearje, jo baarchmuskels yn en ophelle as jo jo efterkant boppe as in stretchende kat. Tagelyk lit jo holle en tailbone nei de flier falle.
4. Nim de streek fierder troch tefoaren dat jo jo holle en tailbone byinoar bringe as as jo in grutte rûn fan jo lichem meitsje.
5. Fan kat sitte, brûke in ynhale om de krom fan 'e rêch te kearen. Jo tailbone bewegt op en jo boarst rint fierder en op. Jo nekke bewegt as in lange útwreiding fan jo rint. Lit jo holle net weromfalle.
6. Stipje dizze beweging mei jo abdominalen . Dit is in ferlinging fan 'e wyn. Soargje net lyk as in âld hynder!

Ferjit de ütfiering, fan 'e kat nei tsi en werom, stadich, mei de azem, op syn minst twa kear.

Wetter - Agrarwetter

Schwimmen nimt de krêft fan 'e efterkant fan' e efterstannen in bytsje fierder as swan prep hat. It fersterket de rêch, mar jo moatte in lange wynstiel hâlde en gebrûk meitsje fan abdominale stipe foar it wurk.

1. Lyts op jo mage mei de skonken rjocht en elkoar.
2. It hâlden fan jo skoudersblêden yn jo rêch fêst en jo skouders fuort fan jo earen, stretch jo earm rjochte opheech.
3. Pake jo abs yn dat jo jo belly button opheegje fanôf de flier.
4. Fia út jo sintrum útkomme, ferwiderje jo earmes en skonken oant no ta yn tsjinoerstelde rigels dy't se fansels op 'e flier komme.
5. Tagelyk krije jo safolle lingte yn 'e rin fan' e rêch dat jo holle fan 'e mate út' e miet giet as in útwreiding fan 'e berik fan' e rêch. Bliuw jo gesicht nei de mat-do not krekt de hals.
6. Besparje jo legere rêch troch jo pubyske bone oan 'e flier te ferankjen.
7. Ferfolgje jo jo earm en skonken lang út fan jo sintrum wei te berikken as jo ôfwikselje rjochts fan 'e rjochte earm / lofts, dan lofts / rjochts leg links, pompe har op en del yn lytse pulses.
8. Bonus útdaging: Koördinearje jo sykheljen mei de beweging, sadat jo yn 'e rekken mei in rekken fan 5 kicks, en út foar in count of 5.
9. Do 2 of 3 sikkels fan 5 beoordelingen - beweging en yntekening yn, en 5 beweecht de beweging en it útbrekken.

Spine Stretch

Spine stretch is in goeie streek foar sawol de rêch en de hamstring. Mar it learet jo ek om stypje en te kontrolearjen dy't streekje troch jo baakmuskels te brûken.

1. Sits op 'e heale sitten.
2. Jo skonken binne rjocht foar jo foarôf rjochts fan breedbreedte. Jo knibbels sitte de plafond, en jo fuotten wurde boud.
3. As jo ​​knipsen dicht binne, kinne jo op in lyts keuken sitte of in pleatse tuch. Jo kinne ek knibbelje jo knibbels.
4. Soarch it top fan 'e holle nei de himel, mar lit jo skouders relatyf bliuwe.
5. Ynhale en útwreidzje jo earms foar jo, skouderhichte.
6. Alternatyf kinne jo de fingertips op 'e flier foarstelle foar jo tusken jo skonken.
7. Smeilje as jo lagerje ferlieze om foarút te krúmen. Jo geane foar in djippe c-krom . Net omkeapje. Lit jo abdominale muszels jo stypje yn in op-en-oergear.
8. Reitsje dyn fingers nei jo tinen.
9. Ynhale en berikje in bytsje fierder as jo genietsje fan de folsleinens fan jo streek.
10. Utsluten en begjinne jo weromreis troch te brûken de legere abdominals om jo pelvis oprjochte te bringen. Rôlje dyn spin omheech te sitten.

De Saw

As jo ​​rêch noch altyd goed fielst nei de foarôfgeande oefeningen, kinne jo in lytse rotaasje fan 'e romp mei Pilates sjogge. Doch dit goed genôch.

1. Rjochtop sitte. Jo skonken binne foar jo útwreide oer skouderbreed apart. As jo ​​krêftige harsels hawwe, dan kinne jo jo hips op in lyts oplieding, as in foldwaande tuch, opbringe.
2. Bliuw de skouders as jo jo earms útstekke nei de kanten, sels mei jo skouders.
3. Ynhale: Heger as jo jo hiele torso draaie, mar brûke jo abs en hâld jo jo hips sels mei elkoar. Jo fernijing giet mei jo rin.
4. Utslach: Lit jo glês folgje nei jo hânhân as jo nei foaren streiden en berikke de mingde finger fan jo foarkommende hân oer it bûten fan 'e oare kant.
5. Dit kin in lytse bewegen wêze. It is it wichtichste om de hippen ôf te hâlden en sels.
6. Ien fan jo berik rint nei har fierste punt, bewarje jo omdraaie posysje as jo ynhale en weromgean nei sitten.
7. Utsluten en ôfbrekke jo rotaasje, komme nei de startposysje.
8. Ferjit dizze praktyk 3 kear nei elke side.