It liket elkenien dy't oefenjen siket nei de bêste ôfwettingsrûte foar it ûntwikkeljen fan flakke, strakke mûle. Elk jier binne der tsientallen nije oefeningen, fitnessklassen, produkten, gadgets of routines dy't beweare foar it skulptuerjen en fersterkjen fan de abdominale muskels lykas gjin oare. En wylst guon fan dy in nije oanpak biede oan it wurkjen fan de abs, in soad binne net effektyf en kinne jo risiko foar skea ferheegje.
Om foarkommen fan slachtoffer foar ûnwisse en misliedende abdominale belestingskriften te wêzen, is it wichtich om in begrip te hawwen oer de funksje fan jo abs, ynklusyf wêr't se binne en wat se dogge en hoe't se mei it minste risiko fan skeakeljen útoefenje kinne.
Earst litte wy nei elk fan de abdominale musks sjen.
1 - De Rectus Abdominis
De meast bekende en promininte abdominale muscle is de rectus abdominis. It is de langere, flinke muscle dy't vertjalearje tusken de pubis en de fyfde, sechste en sânde ribben.
In sterke tendinous skie neamde de "linea alba", of wite line dielt de rektus abdominis yn 'e midden, en trije horizontale tendinous mantels jouwe de spitigens de bekende "washboard" yn hiel passende atleten.
De rektus abdominis helpt om de spinale kolom te fytsjen, de romte te ferbliuw tusken it beppe en de ribben. It is ek aktyf by side-biedingsmotionen en helpet de stabilisering te stabilisearjen yn bewegingen dy't de terminen en kop hawwe.
2 - De eksterlike ferplichtingen
De folgjende groep muzykliken dy't de abdominale foarmje, binne de eksterne skelike muskels. Dizze pear muszels lizze op elke kant fan de rectus abdominis. De musclefasers fan 'e eksterne obliques sille diagonaal nei binnen en yn' e rinnen fan 'e legere ribben nei it baai rinne, it formulieren fan de letter V. Jo kinne se fine troch jo hannen yn jo manteltoets te setten.
De eksterlike obliques binne ûntstien op 'e fyfde oant twelfde ribben en ynsette yn' e iilkest, de inguinal ligament, en de linea alba fan de rectus abdominis.
De eksterlike skelike mûzels jouwe it fytsen fan 'e rêch, it rotaasje fan' e torso, de sidewei bûgjen en kompresje fan 'e abdij.
3 - De ynterne ferplichtingen
De ynterne skelike mûzels binne in pear djippe muskels dy't krekt ûnder de eksterne skeelmûzen binne. De ynterne en eksterne obliques binne rjochtswapen nei elkoar.
De ynterne obliques befetsje fan 'e legere trije ribben nei de linea alba en fan' e inguinal ligamint oant it iiikkamp en dan nei de legere rêch (erector spinae). De legere musclefasers fan 'e ynterne obliques lizze hast horizontaal.
Yn 'e mande mei de eksterne obliques binne de ynterne obliques belutsen by it fytsjen fan de spinale kolom, de sidewei bûgjen, de trunkrotaasje en it komprimearjen fan' e abdij.
Troch har unike opmaak, yn rjochts fan wjerskanten nei elkoar, wurde de ynterne en eksterne obliques as tsjinoerstelde rotatoren neamd. As de romp links liedt, draaie de eksterne obliques (rjochts) contract. As de romp rotearret nei rjochts, aktivearje de eksterne oblique fibers (links) de beweging.
4 - De Transversus Abdominis
De djipste laach fan abdominale muszels wurdt de "transversus abdominis" neamd. De transverse abdominale muscle rint om 'e rin fan' e foarkant nei rêch en fan 'e ribben nei it beppe. De musclefasers fan 'e transversus abdominis laits horizontaal, fergelykber mei in korset of in gewichtsdiel.
Dizze muscle helpt net de dwyl fan 'e dwyls of it leauwe, mar it helpt by respiraasje en atme. Dizze muscle stipet helptiidgefoelige ferlieding fan loft út 'e longen, stabilisearret de wyn en helpt de ynterne organen te kompringen.
5 - De Hipflexors
De hipfuggers binne in groep mûzels dy't de skonken en stammers byinoar bringe yn in flexionbeweging. De hippebuggers binne net technysk abdominale muszjes, mar se makket in ferskaat oan bewegings yn ferskate ab-oefeningen.
De muskels dy't de hipfekkers meitsje, binne:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
In soad fan 'e oefeningen dy't befoardere wurde as "ab-oefeningen" wurkje eigentlik de hipfragers mear as de abs. De hipfuggers binne sterke krêftige muszels dy't faak oergean fan 'e abdominale muszels as it útfieren fan ferskate farianten fan abdominale oefeningen. Om de abdominale te isolearjen, moatte jo de belutsenens fan 'e hippebuggers minimisearje en de kontrôtaasje fan' e abdominalen maksimearje.
In foarbyld fan in ab-eksploitaasje dy't eigentlik rjochtet op 'e hipfekkers fan' e hipfuggens omfettet de folsleine sitewaasje, benammen as de fuotten yn 'e holle binne. Dizze beweging befettet benammen de hippebuggers en kin de legere rêch nei bôge feroarsaakje. Dit kin it risiko fan pine-pine fergrutsje, benammen as jo swakke abdominale muskels hawwe. Dêrom wurdt de folsleine sitten net oanfrege foar begjinners.
In oar foarbyld fan in ab-eksploazje dy't de hipfekkers wurket, is in legume-oplieding dy't dien wurdt yn in heule (lichende figuer) posysje. Eartiids wurket dizze beweging de hipfekkers fierder as de abs en moat net dien wurde as jo in goede abdominale krêft hawwe.
Tink derom dat de bêste manier foar it isolearjen fan de abs is troch minimisearjen fan it belutsenens fan 'e hipfekkers by it dwaan fan dyn ab-training.
6 - Untwerp in effektive boaiembehear-routine
No dat jo in basisbegryp hawwe oer wat de abdominale muskjes binne en hoe't se wurkje, kinne jo wurkwurden foarmje dy't effektje op dizze muskels.
Tips foar it ûntwerpen fan in effektive boaieftigensútfiering routine
- Selektearje 5 oant 10 oefeningen dy't kombinearje:
- Spiniale flexion :
- Ab Crunch op in Exercise Ball
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Captain's Chair
- Rotaasje :
- Extention :
- Stabiliteit :
- Spiniale flexion :
- Fiere 10 werhellingen fan elke oefening en gean nei de folgjende oefening.
- Wizigje jo wizeútfiering alle 2 oant 3 wiken.
- Bliuwende goede foarm hâlde mei elke muskelkontraasje.
- Kontrolearje jo abs en lit jo belly button yn 'e rin fan' e rêch mei elk kontrôle.
- Hâld in stadige en kontrolearre beweging.
- Stipe jo holle as jo nedich binne, mar net op jo holle oproppe of jo knyn oan jo boarst slaan.
> Boarne
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Power of Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low-back Stabilitaas Training. IDEA persoanlike trener, (2001) 12 (9), 17-18.