Foar sterke abs, moatte jo net mear krûken dwaan. Dizze yntinsive, dynamyske oefeningen sille jo abs en op werom rjochtsje op in nije nije manier, in sterke, fêste kearn jaan. Mei planken en brêgen, balloazes en mear, sille jo jo abs-wurken fiele.
1 - Abs en Back Workout
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Wizigje alle wize om jo fitnessnivo en doelen te passen.
Ekstra nedich
In trainingbal
Warm op : Ljocht-moderne cardio foar 3-5 minuten
Workouts-opsjes
- Circuit-styl - Fiere elke ütfiering foar de winske reps, ien nei de oare mei in bytsje of gjin rêst yn tusken tusken. Folslein ien circuit en drukearje dan nochris 2 kear foar in mear intensiteit workout.
- Straight Sets - In oare opsje is om elke eksset te meitsjen foar jo keazen keazen nûmers, rêst yn 't heul, foardat jo nei de folgjende wize ferpleatse.
2 - Brêge mei legetop
Yn in brêgeposysje rjochtsje de rjochter leg en falt it op 'e side in pear sûch. Bring it werom nei sintrum en foarearje foar 30 sekonden. Kies kantjes en fermearje de oefening op it oare leg foar 30 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps
Yntensiteit wikselje: bûchje de knibb om de yntensiteit te ferleegjen.
3 - Sideplank mei Ab Twist
Begjin troch op jo kant te lizzen en stoppje sa, dat jo lichem stipe wurdt troch de rjochter earm yn in seide plank. Stap de fuotten foar mear yntensiteit of stagger de fuotten foar in makliker wiziging. Rjochts lofts arm en balâns foar in momint rjochtsje, dan loftsje de linke earm nei en fertsjinje it lichem, draait it nei de flier om it rest fan it lichem op it plak te hâlden. Slaen de abs en hâld 2 sekonden, en gean dan werom nei de posysje. Fertrokke alle reps foardat se kanten skeakele binne.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps
Yntensiteit wizigje: Doch dizze mei de ûnderknee op 'e flier foar in wiziging.
4 - Ball Rollouts
Meitsje jo earms op 'e bal, parallele oaninoar. Slaen de knibbel knop yn 'e rin fan' e rêch en ferwiderje jo torso, rolje stadich nei foaren oant jo boarst de bal oanrekket. Bliuwende formulier, lûk jo lichem stadichoan mei help fan jo earm en abdominale. Net omkeapje as jo nei foaren rinne.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps.
5 - Fytsen
Lei fertelt mei legere rêch oan 'e flier. Cradle head yn jo hannen, elkoar út en bûgje krekt knibbel, nei it binnenstee fan 'e kjeld om' e knibbel te reitsjen mei de tsjinoerstelde bosk. Begjin in slimme pedalbeweging troch te tsjinjen tsjin tsjinoer elkoar oan tsjinoerstelde knibel, elkoar elk side. Bliuw de abs yn 'e aem trochgean.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps
Modifikaasje: Probearje dizze feroare fyts foar minder yntensiteit.
6 - Deadlifts
Hâld in barbell of dumbbells foar froulju, fuotten hip-breed apart en abs rekke yn 't hichte. Tipping fan' e hippen en it gewicht hâlden ticht by jo skonken, leger it gewicht nei mid-shin (of hokker is noflik) rjocht (mar net sletten). Liftje werom nei startposysje en soargje derfoar dat de abs wurde yn 'e beweging ticht tastien.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps
Feroaring : Hâld de band op ferskate punten om de perfekte spanning fan dizze spannings te finen.
7 - Back Extensions op 'e bal
De efterstân op 'e bal kin dien wurde op in pear ferskillende wizen. Litte jo mei de bal ûnder de buorren en hippen, skonken rjochts efter jo (of knibbels foar in wiziging) .Plitsje de hannen efter de kop of ûnder it knyn - Jo kinne de hannen ek bliuwe op 'e bal as jo in modifikaasje.Rântsje oer de bal en squeeze de legere rêch om de boarst fan 'e bal te liftjen. Ferheegje oant it lichem rjochtfeardich (do not hypersektocht), legerje en werhelje.
Reps / Sets / Tiid : 1-3 sets fan 12-16 reps
Modifikaasje: Probearje dizze bewegen op jo knibbels foar in wiziging