Stipe jo Kern mei dizze Dynamic Mat Exercise
De Pilates iepen skonkwapper is in geweldige abdominale workout, dy't profitearret fan stabylstabilisaasje en spinale artikulaasje. It is in Pilates-eksploazje dy't balâns en kontrôle nedich is. Dizze praktyk jout in kâns om te praten mei it sequentiellen kontrôle tusken de boppeste en legere abdominale. Jo sille jo abdominalen hâlde moatte yn in djippe skuorre foar de iepen skutterwapper en gebrûk fan 'e sykhelje om dizze roljende oefening flowing en kontrolearje te hâlden.
As jo problemen of halsproblemen hawwe, of hurde harsels brûke, brûke dizze aksje as balâns fan 'e wize (jo kinne de Open Leg Balance ferwize) en net it roljen dwaan.
Jo kinne willekeurige tips foar rolling-oefeningen besjen foardat jo de iepen heule rocker dwaan.
It iepen leger Rocker útfiere
Hjir is in stap-troch-stapke ferdieling fan it útfieren fan 'e wize:
- Begjin mei in driuwende streek . Dit sil jo helpe jo sels sintrum te meitsjen en jo reade en stringende stretch út. Soarch stean op jo sitknoop en ferpleatse jo skonken út oer de breedbreedte apart. Flex jo fuotten. Bewarje jo knibbels net. Ynhale en streekje troch de kanten fan jo rêch troch jo fingers. Utsluten en berikje nei foaren fan skouderhichte (of berikke jo tôgen), rôlje jo wyn. Jo kinne ek de flier berekkenje tusken jo fuotten. Dan loslitte en trochgean.
- Bend jo knibbels en slach yn jo abs. Reach om jo kjollen te finen. As dat dreech is, kinne jo ek jo kalden hâlde.
- Liftje en fergroeie ien foet, balânsjen tusken jo sitknoop en tailbone, hâld jo abdominale aktivearjen .
- Lift en ferlinge it oare leg. Jo skonken moatte ôfskoatteling apart wêze - der is in tendinsje yn 'e oefening om de skonken te breed te meitsjen, mar bewarje se oer de breedbreedte apart. Draw yn 'e abdominalen safolle as jo kinne en balâns hâlde.
- Ynhale en rôlje werom. Op in ynhalde , brûke in djippe skod fan 'e abdominale en de folsleinens fan jo ynhale om jo rol op' e skouders te reitsjen. Rôlje net te fier werom op jo hals of kop. Bliuw yn jo C-krom as jo rôlje, lit jo holle en hals de matsje litte.
- Skoft.
- Utslút en werom. Bliuw yn jo C-kromme en brûke jo abdominale muskels, tegearre mei in sterke útfiere, om jo sels werom te bringen nei in heule posysje. Hâld hjir en lykwicht.
- Werhelje, weromrolljen en weromreis by it ynhaljen en útfieren as beskreaun.
Tips foar it meitsjen fan de Open Leg Rocker Exercise
- As jo nije binne foar de oefening kinne jo begjinne mei de knibbels. As jo weromhelje, rjochtsje jo skonken. As jo opnij opnimme, bûgje jo knibbels wer.
- Rolling-oefeningen binne ynlate en kontrolearre troch it ferdjipjen fan de abdominals, de sykheljen en útwreiding fan 'e rêch yn relaasje mei de sykhel. Se wurde nea befoardere troch it wer werom te roppen fan 'e skouders en holle. Bliuw yn 'e C-kromme oant jo foar jo balâns komme!
- Rôlje net werom op 'e kop en hals as it weromrolljen.
- Nei it weromrolljen, bring de skonken net folle op 'e kop.
- Bliuw de beppe fan it stokjen of skippen as jo weromgean nei de startposysje.