Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 320
Fat - 13g
Carbs - 16g
Protein - 38g
Totale tiid 25 min
Prep 5 min , koek 20 min
Tsjinsten 2 (1 tilapia elk)
Eten minder proteins lykas fisken is in geweldige manier om jo jo cholesterol te ferleegjen. As jo net brûkt wurde om it seafood te koken, dan kin it earst in bytsje yntimidearje. Tilapia is in geweldich plak om te begjinnen. It is in heul minder, tenei wyt fisk dat in protte ferskaat en net altyd "fisklik" is.
Dizze Mandel-krustige Tilapia is in tige maklike, sûne resept dat perfekt is foar wykeinen. Rjochtsje de fisk mei in miel "breed" en bakje. Dan fertsjinje it mei in dûbele griente en servearje fan folsleine gers, en iten wurdt tsjinne!
Yngrediïnten
- 1/4 stok rau Mandels
- 1/4 beker folslein weide panko brún krommels
- 1/4 teaspoon friske knappe swart piper
- 1/4 teelfoon knoflookpulver
- 1 citroen
- 2 (6-ounce) tilapia filets
- Finely slachte pearse, foar servearjen (opsjoneel)
Tarieding
- Warmofoer oant 375F. Linje in bakblêd mei pergamint of in silikonbakke mat.
- Yn in food processor kombinearjende amandels, panko, piper, en knoflookpulver.
- Skeppe siede oer fiskfilets en plakken beide kanten mei mielgemik. Plak op plante bakblêd.
- Bake foar 10 oant 15 minuten (ôfhinklik fan de dikte fisk) en set dan ûnder de broiler foar 3-5 minuten te skerp.
- Fuortsmite fan 'e oven en genietsje.
Ingredientsjes en ferskillen
As jo gjin tilapia hawwe, sille oare flikke wite fisk, lykas cod, wurkje.
Dit resepsje sil ek goed wurkje mei pecanen of walnuts. De measte nuts jouwe hert-sûnens foardielen.
Koken en tsjinsten
Kinne wy net folslein brea bromklemmen fine? Meitsje jo eigen troch it skodearjen fan in slach fan it hiele bleatbrúst oant knikke, en it iten yn in food processor of blender om krûm te foarmjen.
Sjoch de fisk gesellich ûnder de broiler, sadat it net ferbaarnt.
Servaas tilapia mei in side fan griene bannen of oandreaun griente foar in fluch en maklik miel.