Of oft de runners útwreidzje moatte - en wannear't de optimale tiid is om te streiden - populêre debatten binne tusken runners en fitnessskundigen. Oanrikkemedaasjes oer it streken rinne fan ekspert oant ekspert en it ûndersyk nei it ûnderwerp is konflikt. Runners hawwe ek ferskate mieningen oer stretching - guon swarret dat regelmjittige stretching har rinnen ferbettert en hâldt se sûnder ferwûnjen, wylst oaren noait streken en gjin negative effekten leare.
Krekt as in soad rinnende dingen, wat wurket foar ien runner kin net altyd wurkje foar in oar.
Is Beneficiai Stretching?
Foarstanners fan it stretching foar runners sizze dat it behâldt hinget it risiko fan blessueres en it foarkommen fan ferlies. Mar in wiidweidige oersjoch fan it wittenskiplik ûndersyk oer stretching en sportferlies lit sjen dat alhoewol't streekjen fleksibiliteit fergruttet, de fergrutte fleksibiliteit gjin blessueres foarkomt. Undersikers dy't mei pear 100 publisearre medyske stúdzjes op it ûnderwerp fertsjinne, sletten dat mear blessueres soene wurde wurde soene troch bettere oplossingen, krêftoplieding en balânsjessingen as troch spannend.
Spannend regelmjittich sil jo befeiligens en romte fan beweging bewarje, hoewol in tal stúdzjes sjen en eksperts sille argearje dat jo jo rinnende prestaasjes net folle ferbetterje. Mar guon runners dy't striden sizze dat se dogge, om't se har rêde en helpt it gewoan goed, en dat foardiel is net maklik te kwantearjen.
Ik advisearje gewoanlik runners om har bêste rjocht te brûken en te bepalen wat har wurket. Ik wit fan genôch runners dy't it fine dat der nei in waarmte fynt dat se helpmiddels foarkomme as problemen lykas har kals of IT-bands, of oaren dy't ferbetteringen yn har oanbod fan beweging sjogge nei in regelmjittige stretching routine.
Besteande masters komme lykwols te benefisearjen fan it útbrekken, om't elkenien guon fan 'e elastyske eigenskippen fan sêfte tissue ferlieze sa't se leeftyd. Oan 'e oare kant binne der in pear rûnlanners dy't langer stoppe hawwe nei jierren fan it dwaan en hawwe gjin ferskil yn' e rekken.
By it bepalen fan jo yndividuele ferlet, tink it allinich dat it útbrekken of massearjen (ferwiderjende) knippe mûzels diel útmeitsje fan in treningsplan, dat ek warm-ups en fersterkingen fan oefeningen om muzikale swakkens en ûnbalken te ferleegjen.
Wannear is de bêste tiid foar runners om te streekjen?
Oft se tinke dat it útbrekken is foardielich of net, de measte saakkundigen sille it iens wêze dat it nea goed is om kâlde muskels te streken. Stretching kâld, krêftige muszels of ûnjildige stretching kin liede ta muscle-stins, triennen, of oare ferwûningen. Dus, as jo regelmjittich útdwaan wolle, wolle jo net streekje foar't jo begjinne te rinnen of dwaan in oare aktiviteit.
Foardat jo útstekke (en dan begjinne de rinnen), is it wichtich om jo lichem earst te waarmjen, as kâlde muskingen binne mear oanstutsen of te rinnen. Begjin by it dwaan fan in leech-ynfloed, ritmyske oefening foar sa'n fiif minuten. Dit kin wêze om kuierje, marchjen, knibbelliedingen, stokken, sprongwapen, of wat oars, dat is maklik op jo lichem, mar kriget de bloed.
Dan kinne jo troch jo stretching routine trochgean of rinne, en folgje dan nei jo run.
Guon runners leaver wachtsje oant it ein fan har rinnen om te streekjen, wat goed is, om't jo spieren op 'e fêste warmens binne. Tink derom, as jo nei in lange rin binne (mear as 90 minuten). Jo mûzels binne ferwûne, ferteldich en jo wolle net mear skea liede. Dus allinnich mar hiel heulend spannend as jo fiele as jo it nedich hawwe.
Do's en Don'ts foar útdrukking
Folgje dizze tips om it measte út jo útdrukking te krijen:
- Doch net út. Strang stadich út en hâld de streek foar 15 oant 30 sekonden.
- Sprek gjin pine. Bliuw net bûten it punt dêr't jo begjinne te fielle yn 'e musk te fielle. Jo moatte net troch musykwettich stypje, en nea streekje nei it punt fan pine. As jo minder spannings fiele, kinne jo de streek nochris wat ferheegje oant jo itselde lege lûke fiele.
- Stavere beide kanten. Brûk jo litte kals net gewoan om't jo op dizze syd dichtheid fiele. Soargje derfoar dat jo beide siden gleone binne.
- Betsje net. It is in mienskiplike flater, mar it bistjen fan risiko 's dy't it muscle lûke of te reitsjen silst besykje te streken. Soargje derfoar dat jo mûzen stadichoan útstekke.
- Hâld dyn aik net. Bliuw bliuwend en sykhelle yn en út stadich. Soargje dat jo jo sykhel net hâlde. Nim djippe boaiemdagen .
Stretches foar Runners
Guon fan 'e wichtichste lichemsdielen foar runners binne te streken: kwadrisissen (foarkant fan de skuon), skuorren (efterkant), hipfûkers, keallen, hippen, legere rêch, trizeps, skouders en pún. Kontrolearje wichtige Post-Run Stretches foar stap-troch-stap-ynstruksjes oer it streken fan dy gebieten. Jo kinne ek besykje dy jogaposes foar runners .
> Boarnen:
Andersen, JC Stretching foar en nei oefening: Effekt op musculus sorteess en bloedskens. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. De ympakt fan stretching op sportbeurige risiko: in systematysk oersjoch fan 'e literatuer. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, nr.3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-en-beriklike fleksibiliteit en rinnende ekonomy fan manlju en froulju op 'e kollektive ôfstânrunners. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.