As jo gewoan fan 'e deselde âlde kranen of oare ab-oefeningen binne, is it goede nijs. Der binne in ferskaat fan dynamyske, útdaagjende oefeningen dy't alle spieren fan jo kearn wurkje.
Dit workout brûkt gewoan grutte ark om ynfolling oan jo kearnwurkwurk te foegjen. In fersetsband , in spultsje , in medisynbal , en in opsjonele kettlebell binne geweldige manieren om jo gewoane ab routine te feroarjen en dingen mear útdaagjend en wille te meitsjen.
Dizze binne fierdere oefeningen sadat jo tige noflik wêze moatte mei it oanfreegjende apparatuer.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In eksploazjebal, in medisinenbal, in kettlebell of gewicht, en in fersetsband.
Hoe
- Warmje mei in pear minuten ljocht-cardio of docht dizze eksploitaasje nei in cardio-workout wannear't jo mûzels waarm binne.
- Docht de oefeningen as toane, hâlden elk beweging stadich en kontrolearje, foar it opjûne oantal reps.
- Jo kinne alle oefeningen ien nei de oare kant dwaan yn in circuitfoarm, wylst it 1-3 kearen werhelle of jo kinne 1-3 rjochtsets fan elke eksset dwaan foardat jo nei de folgjende set gean. As jo dat dwaan, rêst sa'n 10-30 sekonden tusken sets.
- Doch dizze workout sawat 3 kear yn 'e wike mei op syn minst in dei fan rêst yn tusken.
Woodchops
Resistinsjeband houtkippen binne in geweldige oefening foar it wurk net allinich de kearn mar it hiele lichem.
- Meitsje in fersetsband neist de flier of jo kinne gewoan op ien ein fan 'e band stean.
- Stean mei jo linker kant foar it ankerpunt.
- Hâld de hannel mei beide hannen - Jo moatte meidwaan om de band om jo hannen te feroverjen om de spanning te ferheegjen.
- Begjin yn in lingteposysje mei it ankerpunt, de earm rjochting.
- Druk, skodje op 'e fuotten en ferwiderje de wapens diagonaal nei de oare kant.
- Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 12-16 reps foar it wikseljen fan siden.
- Jo kinne dit ek bewegen sûnder de longen en pivot. Jo soenen de hiele beweging dwaan mei de fuotten ferankere, oarspronklik út 'e torso.
Ball Pikes
Mei Ballpiken binne der ferskillende ferzjes ôfhinklik fan wat jo noflik dwaan. Jo moatte absolute befoeligje mei in eksploazjebal foar it probearjen fan dizze oefening.
- Lie fjochtsjen mei de bal ûnder skien of kopen, it lichem stipe op hannen as yn in stap.
- Beginners - bûgje de knibbels en rôlje de bal nei de boarst. Besykje jo rêch direkteur te hâlden en de abs. Roll út en werhelje.
- Avansearre - Hâld de skonken rjochtstreeks, kontrolearje de abs en slút de bal yn in heuliche posysje oant de toanen op 'e bal binne. Jo moatte yn in topop 'V' posysje wêze.
- Repeat foar 12-16 reps.
Plank op 'e bal mei in leglift
Troch gebrûk fan in bal mei in plank te meitsjen , jouwe jo instabiliteit dy't alle mûzels fan jo kearn útdrage sil.
Dit is in hege fuortsetting dy't derfoar soargje dat jo noflik binne mei in beweechballer.
- Gean yn in plankposysje mei de legere skonken op 'e bal.
- Foar in hurde ferzje, stap de bal ûnder jo tassen. Foar in maklikere ferzje, stean de bal ûnder jo skien.
- Plak de hannen oer skouderbreed útinoar op 'e flier.
- Kontrakt de abs om it lichem te hâlden yn in rjochte line fan kop nei toe en hingje it rjochter foet fan 'e bal in pear sûch.
- Hâld foar in pear sekonden en leger.
- Weromsjen op 'e lofter leg, ôfwikende fuotten foar 8-16 reps op elke side.
Ski Abs
Ski abs nimt in tradisjonele plank en draait it yn in dynamyske kearntennis mei in elemint fan cardio.
De kaai is hjir om de fuotten te springen as ticht by jo hannen as jo kinne.
- Krij in plankposysje mei de hannen direkt ûnder de skouders, efter flak, en kearn yn 'e mande.
- Fanôf, springe de fuotten nei foaren en nei links, lâning yn in knibbel mei jo foet efter jo linkerhân.
- Gean werom nei plankposysje en springe nei de rjochts, wikseljende kanten foar 12-16 reps.
Kettlebell Windmolens
Dizze Windmill fan Kettlebell befettet in kettlebell te brûken, mar jo kinne maklik in hingbrêge hâlde of net gewicht.
Dit bewurking is alles oer it wurkjen fan jo obliques as jo oare kearnmûzen.
- Hâld in gewicht of kettlebell yn 'e rjochterhân.
- Druk op 'e rjochter rjochts en lofts nei foaren, as jo stean op in surfboard.
- Nim de linke earm nei rjochts en lean oan 'e rjochter, bûgje de rjochter knibbel as jo it gewicht nei de flier ferleegje.
- Jo moatte streekrjocht nei de kant gean sûnder rûning troch de rêch.
- Sjoch op jo linkerhande foar mear fan in útdaging.
- Rjochts werom nei de startposysje en werhelje foar 12-16 reps op elke side.
Wetter - Agrarwetter
Dizze bewegen is perfekt foar de obliques, de spieren op beide kanten fan jo taille.
De kaai foar dizze bewegen is om jo rêch rjocht te hâlden en allinich weromgean as jo kinne.
- Sittje mei skonken bûtend, rjochts werom, wapens útwreide út rjocht foar jo.
- Lean werom nei in punt wêr't jo jo abs kontrakt fiele, mar foarkomme as jo de rêch bewege.
- Fertrage de abs en spjalte rjochts earm nei en efter dy yn in heale rûntebeweging, de rin fan 'e torso op in pear ynch.
- SÃ »n sitte op 'e werom setten en werhelje op oare kant.
- Folslein 12-16 reps op elke side.
Med Ball Knee Drops
Mei dizze ferzje fan knierdrippen, it hâlden fan in medisinenbal tusken de knibbens tafoege yntensiteit foar dizze oefening, ferkringet de kearn om hurde wurkje te wurkjen om jo rêch te beskermjen.
As jo nije binne nei dizze bewegen, begjinne mei gjin gewicht of in hiel licht med ball.
- Lie yn 'e flier mei knibbels yn' e binnenstien.
- Meitsje in bal tusken knieren en striid jo earms nei de kanten as in fleantúch, palmmen dy't opkomme.
- Fertrage de abs en rotearje de hippen nei rjochts, bring knieren nei de flier.
- Bliuw de skouders plat op 'e flier en pas allinich as jo kinne.
- Bliuw de flier net, mar brûke de abs om knieren werom te starten.
- Pausje en dan de útsûndering op 'e oare kant.
- Repeat foar 12-16 reps.
Side Plank mei legliften
Dizze sideplank wurdt noch mear yntinsyf as jo in leglift taheakje. Jo kearn hat in oerstap te wurkjen om jo lichem stabile te hâlden.
Der kin in soad stress wêze op 'e hân en foet op dizze iene, dus jo wolle jo de foarholle dwaan op jo foarearm of brûke in foldwaande tuch foar stipe.
- Begjin yn in sidenplank, balansearje de linkerhân en it bûten fan 'e linkfoet.
- Foar in makliker ferzje, hâld jo foet opnij. Foar in hurde ferzje, stapje de fuotten.
- Lof de oare earm rjocht op en hâld dizze posysje.
- Liftje en legge de rjochter leg just mar in pear ynch
- Komplette 8-16 reps en keuze siden.