It fersterkjen fan 'e kearn is in wichtige aspekt fan elke workoutprogramma . Net allinich makket in sterke en sterke kearn goed, mar wichtiger is it helpt om te stabilisearjen, lykwols, en it lichem te stabilisearjen, krekt oer alle oare aktiviteiten. Core krêft is de basis foar alle koördinearre en machtige atletyske bewegings. De muskels dy't meitsje wat wy de kearn neame, binne mear as allinich de abs.
De muskels dy't út 'e baal rinne lizze oer de dwylsinnige en oan' e skoudersgilde allegear meitsje de kearn. It binne dizze muszels, gearwurkjen, dy't it makliker effisjint meitsje en de macht oerstelle nei de earm en de skonken. In krêftich kearn kin ek helpe om stress op 'e knipen te ferleegjen en helpt te beskermjen tsjin in protte gewoane blessueres.
Om te soargjen dat jo kearn sterk en stab bewarje, besykje de spesifike kearn fersterke-oefeningen oan jo ab-programma-programma te setten foar in nije manier en effektive manier om sterkte en stabiliteit te bouwen.
Hoefolle kalorien makket plankjen?
Foar de measte minsken is it doel fan it plankjen fan 'e plank net te ferbaarnen fan kaloriearjen, mar om de kearnmussen te fersterkjen. It dwaan fan elke eksploazje dy't mear musten makket, sil jo kalorie grutter ferbrâne en de plank-eksercisaasje is gjin útsûndering. It is wierskynlik dat elkenien dizze posysje langer genôch hâlde om in heule kalorie te brânen.
Dat sei, it oantal kaloriearren dy't jo plannen boule kinne hingje fan jo lichemgewicht en de lingte fan tiid dat jo de plank hâlde. Typysk sil in 150 pûn yndividueel ferbrieke sawat 3 kilo's in minút mei in plank.
The Plank Abdominal Exercise
De basisplank-ekspertaasje, dy't ek wol in hover-aksje neamd wurdt, is it startplak, as jo jo kearnfermogen en stabiliteit ferbetterje wolle.
Hjir is hoe't jo in plan of hover-eksercite goed dwaan kinne:
- Begjin yn 'e plankposysje mei jo foarearmen en tees op' e flier.
- Hâld jo rjochthâld en rigid en jo lichem yn in rjochte line fan earen nei tôgen mei gjin surch en biede.
- Jo holle is rêstich en jo moatte op 'e flier sykje.
- Hâld dizze posysje foar 10 sekonden om te begjinnen.
- Mei tiid wurkje oant 30, 45, of 60 sekonden.
Plankfarianten
Der binne ferskate farianten fan 'e reguliere plank dy't de kearnmêsten fierder wurkje om sterkte en stabiliteit te bouwen. Hjir binne in pear opsjes.
Plank mei leglift
Om in plank mei in leglift út te fieren, begjinne yn deselde plankposysje as boppe mei jo foarearmen en tees op 'e flier.
- Ferlern ien heule 5-8 inch út 'e flier
- Tawiis oan twa en slop jo foet langer nei de flier.
- Sikke skonken en werhelje.
- Doch sawat 2-3 sets fan 10 reps.
Plank Mei Arm Lift
In oare manier om ferskaat oan de basisplank te foegjen is om in earm lift te foegjen. Om in plan te meitsjen mei in earm lift, folgje de stappen hjirûnder:
- Begjin yn deselde plankposysje as boppe.
- Soargje jo gewicht nei jo rjochte foarearm.
- Ferhegje jo lofter earm rjochtút foar jo.
- Hold 3 sekonden as jo kearn tight hâlden.
- Ferlern jo earm stadichoan om de posysje te begjinnen.
- Wapenearje en werhelje.
- Do 2-3 sets fan 10 reps.
Modifere planke mei leglift
Om dizze útwurking in bytsje makliker te meitsjen, kinne jo de beweging op jo hannen útfiere, dan jo elkoar.
Core Muscle Strength and Stability Testing
De Plank-aksje kin brûkt wurde as basis foar it beoardieljen fan jo kearnkrêft. Sportcoach Brian Mackenzie makke dizze test in manier om in aktive kearn krêft en stabiliteit te identifisearjen en dan de tiid te ferwêzentlikjen. Learje hoe't jo de kearnmêstenfermogen en stabiliteitstest dwaan.