Advys foar âldere runners
Wylst guon naysayers besykje om jo oertsjûgje dat it net feilich of slimme is om oer de leeftiid fan 50 hinne te rinnen, rinnen is in feilige, sûnenswize foar minsken fan elke leeftyd. Oft jo nij binne om te rinnen (it is nea te let te begjinnen om te begjinnen) of jo binne in feteranenrinner besoarge oer yntsjinjen fan in nije leeftydgroep, hjir binne guon tips foar middelbere leeftiid en fierder.
1 - Adjust Your Goals
As jo begon te wêzen as jo jonger wienen, kin it wêze dat jo tebek set wurde mei âldens. Mar it is in feit fan it libben: As wy âlder krije, ferlieze wy krêft en aerobike kapasiteit en wy moatte mear ferwidering tiid hawwe, sadat wy gewoan net trenje kinne en op deselde nivo rasse. Dus, wylst jo jo PRS net fan jo 20 en 30 sjogge , dat betsjut net dat jo gjin doelen stelle kinne om jo te motivearjen en jouwe jo in serieuze gefoel fan akkuraasje. Meitsje jo ferwachtingen oan, jo realistyske doelen opnimme, en grutsk wêze dat jo noch altyd in aktive, ynsette runner binne.
2 - Kontrolearje mei jo dokter
As jo merk-nij binne om te rinnen of jo hawwe in lange brek fan 'e sport, soargje derfoar dat jo kontrolearje mei jo dokter of oare sûnenssoarch profesjonele om te soargjen dat jo medyske justysje krije. Kevels binne hy of se sil jo stimulearje om te begjinnen, mar it is wichtich om de stempel fan goedkarring te krijen.
3 - Nim de tiid om jo te rinnen tusken Runs
Wylst jo alle dagen yn jo jongere jierren mooglik lein hawwe kinne, as jo leeftyd binne, sille jo wierskynlik fine dat jo net sa gau fluch as jo jo brûkten. Hoewol't jo skonken de dei nei in heule workout of race yn it ferline goed fine kinne, kin it no meardere dagen wêze foardat jo it normaal fiele. Harkje nei jo lichem en meitsje gjin rinnen krêft as jo net gefoelich binne. Jo kinne fine dat jo fiele bettere as jo elke dei útfiere, lykas tsjinst op alle dagen of seis dagen yn 'e wike. Tiden fan 'e rinnen moatte net folsleine rêstdagen wêze. Jo kinne kursusaktiviteiten dwaan lykas fytsen, swimmen, joga, of in oare aktiviteit dy't jo genietsje.
4 - Regelmjittige Strength Training
Struktuer-training is foardielich foar runners fan elke leeftyd, mar dy foardielen binne noch wichtiger foar âldere runners. Minsken ferlieze natuerlik muzikaal as se leeftyd, mar regelmjittige krêfttraining kin jo helpe om de ferfal te foarkommen. Ferbettere krêftkrêft betsjuttet dat jo mûzen mear fan 'e ynfloed slaan, wylst de spegel op jo knibbels ferliest. Sinnige leg en core-oefeningen lykas skuorren, planken, push-ups en linen kinne in grut ferskil meitsje yn jo rinnende prestaasjes en ferwideringresidens.
5 - Wurkje op jo lykwicht
It ferbetterjen fan jo lykwicht is net allinich nuttich foar it rinnen, mar it is ek nedich foar elkenien as wy leeftyd binne. As jo goed genôch hawwe, binne jo minder wierskynlik te fallen en jo kinne jo lykwicht makliker weromhelje as jo begjinne te fallen. Jo kinne wurkje op it ferbetterjen fan jo lykwicht gewoan troch 30 sekonden op ien foet (en wikseljende skonken) te stean. Oder, dogge wat basis joga lykwicht lykas de beam-posysje , adel posysje , of kening-dûnser .
6 - Wurkje op jo fleksibiliteit
As jo leeftyd, kinne jo miskien sjogge dat jo skonken, rêch, hippen en skouders sterker binne as jo wiene jonger, benammen as jo earst opwachtsje of seagen foar in lange tiid. Elkenien 's muszels en streken ferlieze elke elastisite mei tiid. Mar jo kinne jo fleksibiliteit behâlde of sels ferbetterje as jo dêr wurkje. Regelmjittich stretching of joga dwaan, benammen nei rûnen, kin jo helpe om mear flexibel te wurkjen.
Jo moatte ek feilich meitsje dat jo in goede waarmte foar it rinnen dwaan, benammen as jo rinne of in hurde workout dwaan. Begjin mei in 5-10 minuten kuierje of maklik jog, folge troch wat dynamysk streekjen. Dynamyske stretches binne aktive bewegingen fan spieren, ferwiderje jo troch in ferskaat oan beweging sûnder bouncing. Se binne it tsjinoerstelde fan statyske streken, wêryn't jo in streek yn in posysje hâlde (dy soarten streken moatte nei 'e rinnen bewarre wurde as jo mûzels waarm binne.) Foarbylden fan dynamyske stretching wiene earmkerrels, heel hoeskes , of lunges.
7 - Nim ferwûnings foar previnsje
Be proaktyf yn jo oanpak nei blessueres en proaktyf en net de warskôgels fan in blessuere ignorje. As jo leeftyd kinne jo fine dat jo nedich hawwe om nije foarkarren foar te kommen, lykas regelmjittige masjassen, gebrûk fan in foamroller, en mear rêstje.
8 - As jo fergees krije, bepale
As wy âlder wurde, nimt it langer duorje om fan blessueres werom te kommen. In kealpul, dat jo foar in pear dagen as jo yn jo 20en wiene, kinne no in oantal wiken nimme om te heilejen. Ryd net werom nei te rinnen, lykas jo jo sels noch langer fine as jo nedich binne. Harkje nei jo lichem, nim in brek út rinne, en sjoch in dokter as jo skealike pine hawwe dy't mear as 10 dagen duorret.