Lege lêzers foar runners

Sterkte-oplieding hat in soad foardielen foar runners, fan blessueresfoarsjenning foar ferbettere duorsumens en snelheid. It dwaan fan in legere lichemwurk 2-3 kear yn 'e wike kin in grut ferskil yn jo prestaasje meitsje. Hjir binne guon effektive legere learzens om te wurkjen yn jo routine.

1 - Ferwiderje Lunge

De foarkoediging is in geweldige oefening foar fersterking fan jo kwadden (foarkant) en gluten. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Begjin by stean mei in goed posysje. Jo foet moat hip wêze nei de skutterbreed apart, en jo earms moatte jo oan 'e kant wêze.
2. Nim in grut stap foarút, hâld it heger lokaal as gerjocht mooglik as (sjoch foto).
3. Lún oant jo foarholle it parallel is oan 'e grûn en jo efterknea leit tichtby de flier.
4. Beide knieren moatte mei ûngefear 90 graden wurde. Soargje derfoar dat jo foarkleat net nei jo paad giet.
5. Hâld jo eagen rjochts foarút, en sjocht net nei ûnderen.
6. Werom werom nei 'e steande posysje, alternate skonken en werhelje. Doch 3 sets fan 10-12 reps op elke side.

Too maklik? Meitsje it mear útdaging troch tafoegjende ljochthalsbellen.

2 - Squats

Kikkers binne in poerbêste move foar runners om't se jo hippen, gluten, kwaden, halsstringen, en sels jo kearn helpe. Hjir is hoe't in knibbel goed docht.

1. Stean mei jo fuotten spitersbreed apart.
2. Sjoch gerjocht foarút en hâld jo kast op.
3. Oandearje jo earms rjochtút, mei jo palmen dêrop
4. Bend jo knibbels en stap jo stuit en hips efter en efterhinne as as jo it oer sit op in stoel.
5. Hâld jo gewicht op jo heels en meitsje derfoar dat jo knibbels net trochgean. Jo heels moatte op 'e flier bliuwe foar de hiele beweging.
6. Nim jo sels oant jo skuon parallel oan 'e grûn binne. Soargje derfoar dat jo jo berjocht ophâlde en jo earm ophelje, wylst se hingje.
7. Rjochtsje dyn skonken en smite dyn stuit as jo weromsjen nei in steande posysje. Bring jo earms oan jo kant op 'e wei, hâld jo skouders werom.
8. Doch 3 sets fan 15 reps.

3 - Donkey Kick Exercise

Donkey kick exercises helpe sterke gluten op te bouwen of stienmûzen. Hjir is wat te dwaan:

1. Begjin op jo hannen en knibbels, mei jo abdominale muskulieren yn 'e rin fan jo rin.
2. Lift jo linker leg efter jo, hâld jo rjochts knibbjen, en ferheegje jo foet oant it yn oansluting is mei jo lichem en jo flekke foet is parallel mei de plafond (sjoch foto).
3. Bring dan jo linker leg werom nei de startposysje.
4. Wernei 12-15 kear op elk leg.

4 - Wall Sit

De muorre sit is in fantastyske legere learling. Jo boude krêft en duorsumens yn jo kwadrisizen (thigh muscles), gluten (butt), en keallen. Hjir is wat te dwaan:

1. Begjin mei jo rjochting tsjin in muorre (of in beam as jo yn 'e grutte útstrieling draaie) mei jo fuotbreedbreedte en sawat twa fuotten fan' e muorre.
2. Lang sliepen jo rêch nei de muorre oant jo skuon parallel oan 'e grûn binne en jo knibbels foarmje in rjochte hoeke.
3. Meitsje jo fuotten sadat jo knibbels direkte boppe jo knippen binne. Se moatte net oer dyn tin wêze.
4. Hâld de posysje foar 30 oant 60 sekonden en hâld jo belibbingsmûsen yn 'e mande mei. Jo rêch moat flak bliuwe tsjin 'e muorre.
5. Gean werom nei jo begjinpost troch troch jo skonken te brûken en de praktyk noch twa kear werhelle.

Too maklik? Besykje te fieren jo hâldstiid troch fiif sekonden as jo jo krêft ferheegje.

Te dreech? Besykje in koartere haltiid oant jo oant 30 sekonde opbouwe kinne. Begjin mei 10 sekonden en bliuw nochris fiif sekonden as jo krêft ferbettere.

5 - Dumbbell-skuorre nei boppe-proses

Dizze knibbel is in bytsje mear foarút as in reguliere knibbel en sil ek jo boppekant wurkje. Hjir is wat te dwaan:

1. Hâld in pear hanthaven by skouderhichte mei jo elboaren. Stel jo foetten hip-breed apart.
2. Bliuw jo boarst oprjochtsje, bûgje jo knibbels en legerje oant jo skuon minstens parallel oan 'e flier binne. Rjochtsje jo earms sadat de hanthaveningen foar jo binne.
3. As mei in reguliere knibbels, hâld jo gewicht op jo heels en meitsje derfoar dat jo knibbels net trochgean. Jo heels moatte op 'e flier bliuwe foar de hiele beweging.
4. As jo ​​stean, bûgje jo elkoaren en drukke de gewichten op oant jo earms oer jo holle rjochtsje.
5. Gean werom nei de startposysje om in rep. Doch 3 sets fan 10 reps.

6 - Ferwiderjende sprinter lunge

Net allinich sil dizze praktyk gebrûk meitsje fan krêft yn jo legere lichem, jo ​​sille ek wurkje oan jo uterste. Hjir is wat te dwaan:

1. Begjin yn in frontplankposysje. Soargje derfoar dat jo wrotten op 'e skouders rjochtsje.
2. Bring jo linkknea nei jo boarst, dus bist jo yn in begjinpunt fan in sprinter. Jo rjochter leg moat jo efterlitte, mei jo tees op 'e grûn.
3. Soargje derfoar dat jo fuotten rjochtút rjochtsje, net nei bûten draaie.
4. Yn ien flugge beweging skeakelje de stânpunten fan jo skonken troch jo rjochtske knibbel nei jo boarst te riden en jo linker leg te straffen. Bliuw jo knibbel tusken jo earms - lit it net bûten jo elbow gean.
5. Skep de posysjes fan jo skonken wer troch jo loftsknea te riden en rjochtsjen jo rjochts leg. Ienris hawwe jo beide foardielen ferdreaun, dat is ien rep.
6. Do 2 sets fan 10 reps.

7 - Skater Lunge

Jo sille it ferbaarnen fiele as jo dizze fariaasje fan in reverse lunge dwaan. Hjir is wat te dwaan:

1. Krekt jo lofts efter jo rjochter leg as jo jo rjochtske knibbje yn in heal-squatposysje.
2. Ferheegje jo rjochter earm nei jo sydkant, en swing jo linker earm oer jo hippen .
3. Gean nei de kant, bring jo rjochter leg efter jo en skeakel de posysje fan jo earmes. Dat is ien rep.
4. Ferfolgje hingje fan side nei side oant jo 20 totale reps binne.